trening cykliczny !!!

Michail nie rozumiem tych tabel z odżywkami. Mam Gainerka i kiedy i ile brać w dni treningowe a kiedy i ile w dni nie treningowe
POMOCY bo zglupieje calkiem !!!

odżyweczke mam taką: OLIMP Gainer MCT; 5000g

Mam problem w ułożeniu sobie diety ponieważ pracuje na 3 zmiany co tydzień inaczej:
1 tydzień na 6-14
2 tydzień na 14-22
3 tydzień na 21-5
i tak w kółko
Co mam robić?

Marcin 507

1.PODSTAWA- o Cykliczności rozmawiamy w postach o niej (Trening,Odżywianie,Suplementacja)

2.Czytaj linki- wszystko już było

3.Rytm diety dopasuj do rytmu dobowej aktywności.

tego jest człowieku za dużo, ty mnie odsyłasz do postów a tego tam jest 5000, kiedy ja to mam przeczytac????? Chcialem zaczac od poniedzialku ale widze ze bede mial poslizg mały

Czytaj od początku- tam są podstawy- a potem jest tysiące odpowiedzi na tysiące pytan.

Ciężko jest po raz n-ty odpowiadać na to samo

Michail możesz to sprawdzić (ewentualnie popraw błędy, tylko nie odsyłaj mnie do postów bo już nie mogę tego czytać i tak odwaliłem kawał dobrej roboty chyba?)
To jest mój plan posiłków w dni treningowe Grupa I Cykl I, moja waga to 60 kg
To są moje obliczenia wstępne:

Całkowite dzienne zapotrzebowanie w kalorie - 3000
Kalorie z tłuszczy - 450
Tyle gram tłuszczu powinienem spożywać - 50g
Tyle gram białka powinienem spożywać - 165g
Kalorie z białka - 660
Kalorie z węglowodanów - 1400
Tyle gram węglowodanów powinienem spożywać - 350g

W ten dzień treningowy który opisałem poniżej jestem w pracy od 6 – 14 (jakbyś mógł mi ułożyć plan posiłków i branie odżywek z tych posiłków które tutaj wypisałem w dni w które pracuje inaczej czyli od 14 – 22 i od 21 – 5). Wiem że to dla ciebie jest męczące ale ja już nie mogę więcej tego czytać.
A w dni nie treningowe może być taki sam plan czy coś zmienić (chyba musze z odżywkami cos pozmieniać? TAK?)

4.00 – I POSIŁEK

Mleko 0,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie – 180
białko – 16 g
węglowodany – 24 g
tłuszcz – 2 g

Płatki owsiane (90 g)
kalorie – 348
białko – 12 g
węglowodany – 60 g
tłuszcz – 6 g

RAZEM
kalorie – 528
białko – 28 g
węglowodany – 84 g
tłuszcz – 8 g

8.00 – II POSIŁEK

Ser biały chudy (100 g)
kalorie – 93
białko – 18 g
węglowodany – 3 g
tłuszcz – 0 g

Bułka kajzerka (1 sztuka)
kalorie – 113
białko – 3 g
węglowodany – 22 g
tłuszcz – 1 g

Jabłko (1 sztuka)
kalorie – 84
białko – 1 g
węglowodany – 18 g
tłuszcz – 1 g

RAZEM
kalorie – 290
białko – 22 g
węglowodany – 43 g
tłuszcz – 2 g

11.00 III POSIŁEK

Jogurt owocowy 1,5 % tłuszczu (400 ml)
kalorie – 315
białko – 15 g
węglowodany – 51 g
tłuszcz – 6 g

Polędwica, szynka chude (40 g)
kalorie – 54
białko – 10 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 2 g

Bułka kajzerka (2 sztuki)
kalorie – 226
białko – 6 g
węglowodany – 44 g
tłuszcz – 2 g

RAZEM
kalorie – 595
białko – 31 g
węglowodany – 95 g
tłuszcz – 10 g

15.00 IV POSIŁEK

Pierś z kurczaka (100 g)
kalorie – 100
białko – 22 g
węglowodany – 0 g
tłuszcz – 1 g

Ryż (100 g)
kalorie – 350
białko – 10 g
węglowodany – 80 g
tłuszcz – 0 g

Sok owocowy naturalny (250 ml)
kalorie – 100
białko – 0 g
węglowodany – 25 g
tłuszcz – 0 g

RAZEM
kalorie – 550
białko – 32 g
węglowodany – 105 g
tłuszcz – 1 g

16.30 ODŻYWKA OLIMP GAINER MCT (tylko nie wiem w jakich proporcjach 100 g zawiera 21 g białek, 68 g węglowodanów i 2,2 tłuszczy)

17.00 TRENING (zaraz po treningu bananek)

19.00 V POSIŁEK (ten posiłek powinien być wysoko białkowy czy lepiej odżywkę jeśli tak to w jakich proporcjach????)

21.00 VI POSIŁEK (ten posiłek też powinien być wysoko białkowy????)

Z góry dzięki !!!!!!!!!!! Za wszystko !!!!!!!!!!!

Zapomniałem ci napisać jak wyglada mój dzień gdzy pracuje na inne zmiany.
Jak mam na noc czyli od 21 - 5 to po takiej nocy spie do 13 albo 14 na trening moge iść o godz 16. Jak mam na popołudnie czyli od 14 - 21 to trenig moge miec o 9 rano. Przez tą prace chyba mi sie nie uda w miare szybko nabrac masy niz inne osoby ktore nie pracuja tylko chodza do szkoly a cale popoludnie maja wolne. ZWAŁA !!!!!!!!!!! Takie czasy że trzeba zapieprzać żeby zarobić pare groszy!!!!!!!

Marcin 507

O odżywianiu rozmawiamy w Dziale Odżywianie...