POMÓŻCIE bo już pomysłu nie mam..

na poczatek moje fotki: https://www.sfd.pl/temat265721/
jak widac mam duzy problem z klatką.. a na siłowni mam ławeczki, sztangi, sztangielki, żadnych maszyn. Ostatnie 3 miesiące walczyłem takim planem na mase:

1 dzień - nogi, przedramiona
2 dzień - barki, kaptury
3 dzień - plecy, biceps
4 dzień - klatka, triceps

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12
-prostowanie nóg na ławeczce (dwugłowe) 3x10
-uginanie nóg na ławeczce (dwugłowe) 3x10

Przedramiona:
-sztanga podchwytem 3x10 w superserii z uginaniem ramion stojąc ze sztangą nachwytem 3x12

Barki:
-sztangielki stojąc bokiem 3x12
-sztanga przodem 12,10,8,8
-sztangielki w opadzie 3x10

Kaptury:
-szrugsy sztangą 4x15

Plecy:
-unoszenie sztangielki w opadzie na ławeczce 3x12
-unoszenie sztangi w opadzie 12,10,8,8

Biceps:
-sztanga prosta stojąc 3x10
-'21' (sztangą, 7 powt do polowy, 7 od polowy, 7 pełne)
-sztangielki z supinacją 3x10

Klatka:
-wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-wyciskanie na skosie 30 stopni 12,10,8,8
-rozpiętki 3x10

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4x12
-pompki w podporze tyłem 4xmax z obciążeniem na kolanach

OD TYGODNIA NOWY PLAN:
1 dzień - barki, triceps1, nogi
2 dzień - biceps, przedramiona
3 dzień - klatka, triceps2
4 dzień - plecy, kaptury

Barki:
-unoszenie sztangielek przodem stojąc naprzemian 3x10
-sztanga przodem 12,10,8,6
-sztangielki w opadzie 3x10

Triceps1:
-wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6

Biceps:
-sztangielki naprzemian z supinacją nadgarstka 3x10
-sztanga łamana stojąc 3x10
-uchwyt młotkowy 3x10

Przedramiona:
-sztanga podchwytem 3x10 w superserii z uginaniem ramion stojąc ze sztangą nachwytem 3x12

Klatka:
I TU MAM NADZIEJE ŻE MI KTOŚ COŚ KONKRETNEGO PORADZI, bo ja juz nie mam pomyslu, nie mam linek więc krzyżowanie odpada, myslicie ze wystrarczy zmienic kolejnosc cwiczen zeby dać mięśniom nowy bodziec? albo moze zaczac cwiczyc od rozpiętek, tak jak to Piotr Głuchowski robił? (chociaz wg mnie to raczej dla zaawansowanych, a ja systematycznie cwicze ponad rok (ogolnie dwa lata)

Triceps2 (z klatką):
-pompki w podporze tyłem 3xmax

Kaptury:
-szrugsy sztangą 4x15

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) 3xmax
-unoszenie sztangi w opadzie 12,10,8,8


wszelakie uwagi mile widziane i nagradzane sogami

BŁAGAM WAS poradzcie mi z tą klatką..

To teraz sobie zrobisz tak:

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na skosie 4S 10-16 powt.
-wyciskanie sztangielek na płaskiej z obrotem nadgarstka (zaczynasz jak sztangą, kończysz młotkowym) 4S 10-16 powt.
-rozpiętki na skosie 3x10

zapomnialem napisac ze na sztangielke moge upchać max 30kg.. ale mysle ze innego wyjscia nie ma, jak zalatwic sobie szersze sztangielki

zaraz Ci dam soga, tylko abona wykupie

edit: juz

spojrzalem w Twoj profil.. szacunek

Zmieniony przez - .NoX. w dniu 2006-05-17 16:15:34

30ki powinny ci chyba wystarczyć

z poczatku powinny wystarczyc..
jeszcze jedno pytanko, co ile najlepiej zmieniac plan treningowy? ja przewaznie plan trzymam na 8-12 tygodni, ewentualnie w polowie nie dużą zmiane wprowadze zeby 'zaskoczyc' miesnie

ps niezły opis

Krzychu - jak myslisz, jaki wplyw na rotatory barku ma supinacja podczas wyciskania sztangielek ? mam z nimi problem, a chetnie bym to cwiczenie wlaczyl do zestawu zabaw z zelazem

hmmmmmm z tego co mi wiadomo, to rozpiętki się robi z obrotem nadgarstka (m.in. Lee Haney tak robił) ze zaczynasz młotkowym a podczas opuszczania sztangielek w bok zmieniasz uchwyt jak przy sztandze

a wyciskanie sztangielek to chyba najpierw chwyt młotkowy a potem jak na sztandze
ale mogę sie mylić

z tymi rozpiętkami to pierwsze slysze ale czego to zawodowcy nie wymysla..

FU - Supinacja ma na celu wyizolowanie klatki, więc barkom powinno to być "na rękę".
Zaczynasz w nachwycie, żeby rozciągnąć klatkę - tu możesz czuć bark, więc możesz zaczynać i kończyć młotkiem.

Co do wagi sztangielek, to łatwo ich nie docenić. Jeśli twój max to jakieś 90 kilo na płaskiej, to pewnie na skośnej będzie góra z 80 kilo. Ponieważ będziesz zaczynał właśnie od skośnej to 30kami zrobisz 1-2 powtórzenia. A ponieważ zalecam wykonywanie 12-16 powtórzeń w seriach, masz jeszcze sporo zapasu . Ja górę kończyłem 37kami. Fakt, że 20-22 powtórzenia, ale na sztandze poszłoby wtedy jakieś 140.

Trening zmieniamy gdy przestanie wchodzić. Ja zasadniczo nie zmieniam "treningu" jako takiego. Bywa, że plecy przestają wchodzić podczas gdy n.p. barki jeszcze idą. Dlatego gdy przestaję czuć daną grupę - zmieniam tylko ją, wyciągając z reszty wszystko co się da.

na sztandze lecialem 90-95kg
na sztangielkach po 35 w takim ukladzie
ale teraz barki bola i trzeba bedzie kombinowac

Bidok

Nawet jak łapiesz w neutralnym to czujesz barki ?
Może chodzisz za lekko ubrany, jak przechłodzę stawy to mnie później wszystko nap....