Ostatnio zainteresowałem się dietą tłuszczową ze względu na mój comeback. Postanowiłem, że po roku ogromnego letargu, braku aktywności fizycznej przejdę od razu do rzeczy, a mianowicie zanim nakoksuje moje wychudłe mięśnie najpierw uzyskam podstawę do tego zdejmując paskudną tkankę tłuszczową. Po kilku chwilach namysłu zdecydowałem się na Cykliczną Dietę Ketogeniczną. Poniżej przedstawiam co i jak - oczywiście w wyniku wielu kontrowersji co do sposobu ustalania składników odżywczych zrobiłem research i ten materiał jest oparty na tym co wydało mi się najsensowniejsze.
Do rzeczy:
Dieta CKD to dieta oparta na dwóch fazach:
Faza I - śladowe ilości węglowodanów
Faza II - ładowanie węglowodanami
Dieta wyróżnia się wysokim spożyciem tłuszczu, umiarkowanym białka i prawie zerowym węglowodanów. Oczywiście aby ww. dieta była atrakcyjną w kulturystyce należy odpowiednio ją dostosować.
Nie wnikając w szczegóły jak to działa, co i jak, przejdźmy od razu to rzeczy.
To taki ogólny konspekt:
Dni 1-6: Dużo tłuszczu/umiarkowanie białka/śladowe ilości węglowodanów
Dzień 7: Wysokoglikemiczne węglowodany/mało tłuszczu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.
Obliczamy BMR (basal metabolic rate) - wagę w funtach pomnożyć przez 12
Jeżeli ważę 94kg to jest to równe w przybliżeniu 207 funtów, mnożąc to przez 12 otrzymujemy 2484 co po zaokrągleniu 2480kcal i jest to moje spożycie kaloryczne wyjściowe.
I teraz znalazłem ciekawy schemat:
Dni ketozy:
1 - 85% tłuszczu/15% białka.......BMR - 5% (minus 5) deficyt kaloryczny
2 - 75% tłuszczu/25% białka.......BMR -10%
3 - 65% tłuszczu/35% białka.......BMR -15%
4 - 70% tłuszczu/30% białka.......BMR....bez zmian czyli w moim przypadku 2480kcal
5 - 70% tłuszczu/30% białka.......BMR -10%
6 - 65% tłuszczu/35% białka.......BMR -15%
Ładowanie węglowodanami:
Dzień 7: BMR + 30%
I to wszystko z całej tej magii!!!
Gdyby ktoś miał problemy z wyliczeniem tych liczb podaje przykład.
Dzień 1 to 85% tłuszczu/15% białka, BMR-5%
Na moim przykładzie 2480kcal (BMR) x 0.05 (5%) = 124kcal
2480-124 = 2356kcal
2356kcal to jest wartość, którą powiniennem spożywać w pierwszym dniu diety CKD.
2356 x 0.85 = 2002kcal z tłuszczu. Tłuszcz ma 9 kcal/g, więc należy podzielić 2002/9 = 222g tłuszczu w dniu pierwszym. Tak samo z białkiem - 2356 x 0.15 = 353kcal z protein. 353/4 = 88g białka w dniu pierwszym.
Dlaczego tak mało białka? Dlatego, żeby spowodować przyśpieszone wystapienie ketozy - organizm nie będzie jadł mięsni w tym czasie - 15% białka na dzień w zupełności jest wystarczające.
Dla większości z nas jest to na pewno zbyt skomplikowane więc ogólne zasady CKD to:
*** 12cal na funt wagi ciała - 1kg = 2,2lbs 1lbs = 0,454kg
*** Spożycie białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała
*** Ustalanie tłuszczu to: liczbę kalorii z protein odjąć od wszystkich kalorii a następnie tę wartość podzielić przez 9 - otrzymamy wtedy ile gram tłuszczu powinniśmy spożywać.
Na ogół jest to 1/1 czyli na jeden gram białka przypada jeden gram tłuszczu.
Ładowanie węglowodanami:
BMR + 30% - czyli na swoim przykładzie 2480 x 0.3 = 744, 2480+744 = 3224 ~3220kcal.
70% węgli/20%białka/10% tłuszczu
Węgle - 2254kcal co daje 563g węgli w dniu ładowania
Białko - 644kcal co daje 161g białka
Tłuszcze - 322kcal co daje 36g tłuszczu
Mam nadzieję, że może przyda się to osobom, które są zdezorientowane.
Wszystkie opinie mile widziane jak również słowa krytyki.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Uriel w dniu 2004-04-16 19:26:55
Be real - you have to make this shit your life. If you aren't in it all the way fully committed don't f***ing bother.