split 2x Prosze o odpowiedz

Czesc wszystkim.Otoz,cwiczelem fbw od wakacji na mase,robilem zmiane cwiczen dosc czesto zeby sie miesnie nie przyzwyczaiły itd..waze juz 79kg.
Chcialbym zarzucic sobie splita 2x.chcialbym abyscie mi pomogli.Czy ten plan jest ok? nie wiem jak z seriami.
Poniedzialek/czwartek

klatka+tricek
pompki 5 s
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie skos gorny 3s
dispy 5 s
na poreczach 3s
i hantlem za glowy na tric(nie pameitam nazwy profesionalnej)3s

wtorek/piatek
plecy +bicek
mw 3s
wiosłowanie 3s
drazek 3s
uginanie ramion ze sztanga 3s
ugnianie z hantlami 3s
młotki 3s

sroda/sobota
nogi+bary
wykroki 3s
przysiady 3s
wyciskanie zaa glowy 3s
podciagnie wzdluz tulowia 3s

nie wiem jak podzielic te dni.

Nie lepiej na 4 dni? klata/barki/tric(pon-czw) + nogi/plecy/bic(wt-pt)
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html tu znajdziesz przykladowe 4-dniowe spilty

A: klatka, barki, tricepsy.(pon-czwartek)

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
pompki 3s

wyciskanie sztangi zaa glowy siedząc 3s
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.(wtorek-piatek)

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
młotki 3s

prosze cie o korektę
biore zakres do 16 serii na duze
co troche będę zmieniał cwiczenia,nie bede używał tych samych.


Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-04-02 08:54:35

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-04-02 08:58:37

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-04-02 09:00:13

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-04-02 09:03:56

Po co trenować aż 4 razy ? Przy takim podziale znacznie lepiej będzie ograniczyć
do 3.
Na przykład.
Poniedziałek
Klatka, Barki, triceps
- Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
- Rozpiętki - 3 serie
- Wyciskanie hantli na barki - 3 serie
- Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
- Triceps na wyciągu - 3 serie
- Wyciskanie francuskie hantlami - 3 serie

Środa
- Przysiad ze sztangą - 3 serie
- Uginanie nóg - 3 serie
- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Wiosłowanie hantlem - 3 serie
- Uginania ze sztangą - 3 serie
- Uginania z hantlami siedząc na skośnej - 3 serie

Piątek jak poniedziałek ale możesz też zastosować inne ćwiczenia.

Darek62
To co Ty napisales wyglada na przerobiony na sile spilt 4-dniowy 2x partia/tydzien na spilt 3-dniowy, a z tego co przeczytalem i widzialem rozne plany, cwiczenia rozkladaja sie zupelnie inaczej. Kupy sie to nie trzyma.

Kamilek18s Specem nie jestem co mozna po profilu wywnioskowac, ale np. we czwartek na bica dalbym 1 cwiczenie 3 serie, a w piatek te dwa cwiczenia (9serii razem).

Ależ oczywiście, że się "trzyma kupy" i to doskonale. Różnica między nami jest taka,
że Ty tylko "przeczytałeś" i "widziałeś", a ja trenowałem tym planem i zapewniam
Ciebie, że znacznie sensowniej jest wykonywać go 3 razy w tygodniu.

wporządku.czytałem głowne załozenia
Intensywność...

Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

Jak dobieramy ilość serii?
Ogólną ilość serii dla danej partii z "klasycznego" splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening. Przy czym są 2 możliwości podziału - możemy rozpisać treningi na dwa identyczne zestawy o tej samej objętości, ale możemy też rozgraniczyć zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.

Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość - proponuję trzymać się przedziału 12-8.


oczywiscie tekst skopiowany



Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-04-02 15:08:13

Darek nie rozumiem jednego.Poniedziałek/piatek to samo. A ta sroda to???? raz tylko?chcialbym 2x

Poniedziałek
środa
Piątek - jak poniedziałek (jeśli chcesz możesz dać inne ćwiczenia -wtedy będzie A2)
Poniedziałek - jak środa ( jeśli chcesz możesz dać inne ćwiczenia -wtedy będzie B2)
itd

ok dzieki

Darek62, moj blad po czesci, bo nie zrozumialem tego co chciales przekazac, dopiero po ostatnim poscie widze co i jak. To sie jednak kupy trzyma Czytam jeszcze raz 1. twoj post, naprawde nie bylo to jednoznaczne.