tydzien 1 tydzień 3 tydzien 5
A.1 A.2 A.1
B.1 B.2 B.1
A.2 A.1 A.2
tydzien 2 tydzień 4 tydzien 6
B.2 B.1 B.2
A.1 A.2 A.1
B.1 B.2 B.1
A.1
1. wyciskanie(sztanga) - 5x5
2. wioslowanie(sztanga) - 5x5
3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15
4. przyciaganie do klatki(wyciag pionowy) - 4x8-10
5. pompki na poręczach - 4x6-8
6. uginan.naprzemiennie ramion z hantlami styl.mlotkowym - 3x12-15
A.2
1. wyciskanie w staniu - 5x5
2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3
3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15
4. przyciąganie za głowę(wyciąg pionowy) - 4x8-10
5. ugin.ram.ze sztangą - 4x6-8
6. wycisk.francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3x12-15
B.1
1. przysiad - 5x5
2. przysiad sztanga z tyłu - 4x6-8
3.
wykroki ze sztangielkami - 3x8-10
4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20
5. lydki(stojac) - 4x6-8
B.2
1. martwy ciag - 5x5
2. wyciskanie na suwnicy - 4 x 6-8
3. "dzien dobry"- 3 x 8-10
5. lydki(siedzac) - 4x15-20
tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)
Nie wiem czy lepsze na łydki jest robienie wyciskania na suwnicy ciężaru samymi stopami, czy robienie na schodku wspięć bez ciężaru?
Brzuch-waham się pomiędzy ABS II, ktory przerwalem jakis miesiąc temu(3 poziom), a jakimis innymi cwiczeniami na silowni.