spider monkey - pierwszy plan treningowy z Ladies SFD

Ogólnie staraj się ten trening robić dość "rytmicznie" czyli nie przeciągaj przerw między seriami zanadto. 60-120 sekund powinno wystarczyć.

No tak, ale dalej ich nie lubie. Przerwy miedzy seriami ok. Do przysiadu i MC dodam serie rozgrzewkowe - czy 2 wystarcza?


Zmieniony przez - spider monkey w dniu 2019-10-16 11:39:17

Myślę że na początek na pewno wystarczą. Nie szalej z ciężarem za mocno. I jeśli jakiegoś ćwiczenia nie będziesz pewna to nagraj i wrzuć do dziennika do oceny. Postaram się podpowiedzieć co zmienić, ulepszyć, żeby było ok.

Udalo mi się zrobić pierwszy trening. Czesc cwiczen była dla mnie nowa, m.in RDL i trochę namieszałam z obciążeniem, ale jestem zadowolona i chetnie potrenuje tym planem dluzej, czuje najszerszy i tylek.
Calosc zajela mi 1:20 godz., z szybka rozgrzewka (wymachy, krazenia, przysiady) to trochę więcej niż bym chciała, ale z czasem powinno być lepiej, przyznaje się, ze nie przemyślałam obciążenia i zmieniałam je kilka razy wtrakcie. Przerw pilnowałam i były krótkie.


Trening 1

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8
Rozgrzewkowo przysiady z guma, przy scianie, na box. Wydaje mi sie, ze ok,znam to cwiczenie postaram się wrzucić filmik.

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8
To nowe cwiczenie, i te 40 kg było już ciężko i zamiast db czuc dwójki, czułam ledzwia, zejde z obciążenia następnym razem.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Niestety mam niska laweczke i nie do konca jestem pewna czy zakres ruchu jest wystarczający.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8 (zaczelam od słabszej lewej reki)
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Ok, z tego ćwiczenia jestem najbardziej zadowolona. Najbardziej czuje najszerszy na wysokości tuz pod lopatkami

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8
Staralam się robic powoli i kontrolować, żeby sztangielki nie lataly na boki, ale mam slaba gore ciala i nie do końca jestem zadowolona z tego ćwiczenia.

6 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8
To cwiczenie wogole mi nie poszlo, mam problem z laweczka, kt jest mało stabilna, ujdzie jeszcze w poziomie, ale w kazdej innej pozycji telepie się na boki. Czy możemy zamienic to na wyciskanie stojąc sztanga lub sztangielki bądź inne?

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominelam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominelam

Brzuch x2 max
Plank wysoko, bokiem x 2
Ok

Nagralam goblet,RDL i chyba wioslo postaram sie wkleic filmik jutro.










Wiosla jednak nie mam. Nagram nastepnym razem. Jesli widzicie, ze cos jest nie tak poprosze o uwagi.
Pozdr



Zmieniony przez - spider monkey w dniu 18/10/2019 09:49:02

Zmieniony przez - spider monkey w dniu 18/10/2019 09:51:16

Udalo mi się zrobić pierwszy trening. Czesc cwiczen była dla mnie nowa, m.in RDL i trochę namieszałam z obciążeniem, ale jestem zadowolona i chetnie potrenuje tym planem dluzej, czuje najszerszy i tylek.
Calosc zajela mi 1:20 godz., z szybka rozgrzewka (wymachy, krazenia, przysiady) to trochę więcej niż bym chciała, ale z czasem powinno być lepiej, przyznaje się, ze nie przemyślałam obciążenia i zmieniałam je kilka razy wtrakcie. Przerw pilnowałam i były krótkie.
Z czasem urwiesz z tego na pewno trochę - pierwsze treningi zawsze są dłuższe.


Trening 1

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8
Rozgrzewkowo przysiady z guma, przy scianie, na box. Wydaje mi sie, ze ok,znam to cwiczenie postaram się wrzucić filmik.

Trzymaj bliżej odważnik, bo im dalej bo masz tym mocniej będziesz pracować grzbietem a nie nogami. Poza tym pamiętaj o napięciu brzucha - szczególnie w pierwszym powtórzeniu było z tym słabo.

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8
To nowe cwiczenie, i te 40 kg było już ciężko i zamiast db czuc dwójki, czułam ledzwia, zejde z obciążenia następnym razem.

ja bym nie schodziła aż tak nisko - za to mocniej skupił się na pracy pośladków przy pchaniu bioder w przód.


3 Hip thrust ze sztangą 3x8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Niestety mam niska laweczke i nie do konca jestem pewna czy zakres ruchu jest wystarczający.

Wrzuć filmik - zobaczymy. Ale niższa ławka jest lepsza niż za wysoka.


4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8 (zaczelam od słabszej lewej reki)
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Ok, z tego ćwiczenia jestem najbardziej zadowolona. Najbardziej czuje najszerszy na wysokości tuz pod lopatkami

Super


5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8
Staralam się robic powoli i kontrolować, żeby sztangielki nie lataly na boki, ale mam slaba gore ciala i nie do końca jestem zadowolona z tego ćwiczenia.

Trochę się trzeba wdrożyć w to ćwiczenie. Z każdym treningiem powinno być lepiej.

6 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8
To cwiczenie wogole mi nie poszlo, mam problem z laweczka, kt jest mało stabilna, ujdzie jeszcze w poziomie, ale w kazdej innej pozycji telepie się na boki. Czy możemy zamienic to na wyciskanie stojąc sztanga lub sztangielki bądź inne?

Możesz zmienić na wyciskanie sztangi stojąc lub sztangielek siedząc bez oparcia lub stojąc. Wybierz co wolisz.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominelam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominelam

OK

Brzuch x2 max
Plank wysoko, bokiem x 2
Ok

Nagralam goblet,RDL i chyba wioslo postaram sie wkleic filmik jutro.










Wiosla jednak nie mam. Nagram nastepnym razem. Jesli widzicie, ze cos jest nie tak poprosze o uwagi.
Pozdr

Trening 2

19/10/2019

Wciagam się powoli . Dalej chaos z obciążeniem, zwłaszcza nie jestem zadowolona z gobletu i wyciskania stojac. RDL ok ale dalej staram się wyczuć cwiczenie. Zdecydowanie najgorzej poszło mi wyciskanie sztangielek stojąc, postaram się skupić bardziej na tym ćwiczeniu następnym razem.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
duzo rozgrzewkowych,12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8

Mam kettla 16 i 24, 24 wydało mi się za ciężkie wiec dowiązałam 2kg obciążnika, trochę niewygodnie się go zarzuca. Starałam się trzymać brzuch spięty, ale dopiero na filmiku zobaczylam, ze sie kolysze i jest mało dynamicznie.




2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8



Czy dalej za nisko?

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8



Wydaje mi się, że mam tutaj za krótki zakres ruchu, myślałam ze to wina ławeczki, ale patrząc na filmik chyba nie dociągam sztangi na górze. Zwrócę na to uwagę następnym razem. Musze tez zorganizować większe talerze, bo skończyło mi się obciążenie i ciężko się wgramolić pod sztangę.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Wydaje mi się, że ok.




5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8



Wyciskanie sztangielek – lepiej chociaż czuje dysproporcje w sile prawa/lewa strona. Nagram jeszcze w innym ujeciu.

6 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 – zrobiłam stojąc
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominęłam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominęłam

Brzuch x2 max
Plank wysoko, plank nisko x 2

Przepraszam, ale nie zdazylam juz dociac wszystkich filmikow.
Night czy moglabym tez poprosic o dopisanie "W" ktore zgubilam w temacie?

Trening 2

19/10/2019

Wciagam się powoli . Dalej chaos z obciążeniem, zwłaszcza nie jestem zadowolona z gobletu i wyciskania stojac. RDL ok ale dalej staram się wyczuć cwiczenie. Zdecydowanie najgorzej poszło mi wyciskanie sztangielek stojąc, postaram się skupić bardziej na tym ćwiczeniu następnym razem.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
duzo rozgrzewkowych,12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8

Mam kettla 16 i 24, 24 wydało mi się za ciężkie wiec dowiązałam 2kg obciążnika, trochę niewygodnie się go zarzuca. Starałam się trzymać brzuch spięty, ale dopiero na filmiku zobaczylam, ze sie kolysze i jest mało dynamicznie.




Nabierz dużo powietrza, napnij brzuch pośladki i wtedy jazda. Powinno mniej kłaść Ciebie do przodu - chociaż tragedii wielkiej nie ma. Myślę że kwestia kilku treningów i będzie ok.

2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8



Czy dalej za nisko?

Wydaje mi się że jest optymalnie.


3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8



Wydaje mi się, że mam tutaj za krótki zakres ruchu, myślałam ze to wina ławeczki, ale patrząc na filmik chyba nie dociągam sztangi na górze. Zwrócę na to uwagę następnym razem. Musze tez zorganizować większe talerze, bo skończyło mi się obciążenie i ciężko się wgramolić pod sztangę.

Dałbym stopy o 5 cm bardziej w przód.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Wydaje mi się, że ok.




Musisz ciągnąć ciężar bardziej na biodro a nie na klatkę piersiową. Ruch ma być troszkę taki jakbyś w drodze powrotnej ramienia w dół chciała włożyć rękę do kieszeni.

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8



Wyciskanie sztangielek – lepiej chociaż czuje dysproporcje w sile prawa/lewa strona. Nagram jeszcze w innym ujeciu.

Wydaje mi się że jest całkiem nieźle. Troszkę brak płynności ruchu i stabilizacji - ale to się z czasem samo poprawi. Kwestia wprawy.

6 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 – zrobiłam stojąc
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominęłam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominęłam

Brzuch x2 max
Plank wysoko, plank nisko x 2

Przepraszam, ale nie zdazylam juz dociac wszystkich filmikow.
Night czy moglabym tez poprosic o dopisanie "W" ktore zgubilam w temacie?
Poprawiłem

Dziekuje za W

21/10/2019 - ergometr 6km + brzuchy
22/10/2019 - yoga (moje minimum)


Trening 3 23/10/2019
Ale mi się nie chciało Mialam mniej czasu niż zwykle i prawie odpuscilam ale jednak przekonalam sie i wyszlo calkiem fajnie .Brzuch zrobiłam w przerwach na wyciskanie stojąc, a wiosło w przerwach HT. Zmachalam się mimo, ze ciężary niewielkie.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
Gumy, box, 8kgx10, 12 kg x10, 16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8
Musiałam zostać na 40, kolejne talerze, kt mam to 5kg, nie dałabym rady podnieść 50. Może uda mi się dopożyczyć 2.5kg, jeśli nie na następnym trening dołożę powtórzenia?

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Przesunęłam stopy do przodu tak jak zasugerowałeś w takim ułożeniu lepiej czuje ruch bioder. Dodałam czerwona gumę, póki nie mam dodatkowych talerzy.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Zrobiłam w przerwie z HT, starałam się dociągnąć reket do biodra, ale uderzam hantle w kość biodrowa. Może nie tak ustawiam stopy, spróbuje pokombinować następnym razem.

5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8
Trochę ręce się chyboczą, będzie lepiej.

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

Chciałam skupić się na technice stad mniejsze hantle. Zdecydowanie lepiej czuje to ćwiczenie stojąc niż siedząc. Łatwiej mi zapanować nad spięciem core niż gdy robiłam je siedząc. Łokcie daje minimalnie do przodu. Nagrałam filmik, postaram się wrzucić trochę później.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominęłam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominęłam

Brzuch x2 max
Plank wysoko – 30sek
Bird Dog x 10 sek x 5
Boczne planki (slabiutko)




Zmieniony przez - spider monkey w dniu 2019-10-23 17:50:38

Dziekuje za W

21/10/2019 - ergometr 6km + brzuchy
22/10/2019 - yoga (moje minimum)


Trening 3 23/10/2019
Ale mi się nie chciało Mialam mniej czasu niż zwykle i prawie odpuscilam ale jednak przekonalam sie i wyszlo calkiem fajnie .Brzuch zrobiłam w przerwach na wyciskanie stojąc, a wiosło w przerwach HT. Zmachalam się mimo, ze ciężary niewielkie.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
Gumy, box, 8kgx10, 12 kg x10, 16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8
Musiałam zostać na 40, kolejne talerze, kt mam to 5kg, nie dałabym rady podnieść 50. Może uda mi się dopożyczyć 2.5kg, jeśli nie na następnym trening dołożę powtórzenia?

Myślę że byś dała radę 50 kg na mniej powtórzeń 4-5 i też by było ok. Ale dokładanie powtórzeń to też niezłe rozwiązanie.

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8
Przesunęłam stopy do przodu tak jak zasugerowałeś w takim ułożeniu lepiej czuje ruch bioder. Dodałam czerwona gumę, póki nie mam dodatkowych talerzy.

Super - a guma to fajna opcja.

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8
Zrobiłam w przerwie z HT, starałam się dociągnąć reket do biodra, ale uderzam hantle w kość biodrowa. Może nie tak ustawiam stopy, spróbuje pokombinować następnym razem.

Lekko skręć sztangielkę stroną którą masz z przodu do wewnątrz i wtedy ładnie miniesz nogę i biodro.

5 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8
Trochę ręce się chyboczą, będzie lepiej.

OK

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

Chciałam skupić się na technice stad mniejsze hantle. Zdecydowanie lepiej czuje to ćwiczenie stojąc niż siedząc. Łatwiej mi zapanować nad spięciem core niż gdy robiłam je siedząc. Łokcie daje minimalnie do przodu. Nagrałam filmik, postaram się wrzucić trochę później.

No i bardzo dobrze. Tu wcale nie trzeba bić rekordów ciężarowych. Barki lubią powtórzenia.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominęłam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominęłam

Brzuch x2 max
Plank wysoko – 30sek
Bird Dog x 10 sek x 5
Boczne planki (slabiutko)

OK - z czasem będzie lepiej, spokojna głowa.

Koncowka poprzedniego tygodnia, to masakra jakas. Nie wyrobiłam się z treningami i udało mi się zrobić tylko 2, nie wcisnelam nawet jogi. Maly przyniósł ze żłobka jakaś złośliwa paskudę i zaraza, ja zazwyczaj jestem na takie robaki odporna, ale w weekend poległam. 2 chorych chłopów w domu to dla mnie jednak za dużo. W dodatku utopiłam mój telefon.
Trening 4
25/10/2019 – przepraszam, ale notatki były w telefonie.
Trening 5
28/10/2019 – widać osłabienie, starałam się nie przeginać, bo dodatkowo czuje lekko spięte plecy (szyja, łopatki). To pewnie zafundowałam sobie nosząc małego, chory jest nie odkładalny.

1 Przysiad goblet z kettlem 3x8
Gumy, box, 8kgx10, 12 kg x8, 16kg x8, 16kgx8, 20kgx8,24kgx3
16 kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8(ciężko)
12kgx8,16kgx8,18kgx8
8kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 8


2 MC rumuński ze sztangą 3x8
20kg x10, 30 kg x10, 30 kg x10, 30 kg x 15 40 kg x 10
20kg x10, 30 kg x10, 40 kg x8, 40kg x8, 40 kg x8
20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8
30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8

3 Hip thrust ze sztangą 3x8
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma
40kg 8, 50kg x8, 50kg x8
40kgx8,50kgx8, 50kgx8
30kgx8, 40kg x8, 50 kg x 8

4 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą 3x8
10kgx8, 13kgx8, 13kgx8
10kg x8, 10kg x8, 12.5 x8
9.5kgx8,10kgx8, 13kgx8
8.5kg x8, 9.5kg x8, 9.5kg x8

5 Wyciskanie sztangielek lub leżąc na ławce poziomej 3x8
10kg x8, 10kg x8, 10kg x5 (ciężkie)
10kg x8, 10kg x8, 10kg x7 (ciężkie)
9kg8, 9kgx8, 9kgx8
7.5kg x8, 8.5kg x8, 8.5kg x8

6 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8
5kg x8, 6.25kg x8, 6.25kg x8
5kg x8, 5kg x8, 5kg x8
6kgx8, 6kgx8, 6kgx8
5kg x8, 6kg x8, 6kg x8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x8 -pominęłam
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2x8 -pominęłam

Brzuch x2 max
Plank wysoko
Plank nisko