redukcja

mam 174cm i waze 75kg, 19 lat, bf przecietny (3-4kg za duzo sadla)
w tygodniu: silka 3 razy, aeroby 3-5razy, co pare dni rower, basen lub bieganie. 2-3 kapsy thermal pro/dzien.

nada sie taki rozklad na redukcje:

2230 kcal /dzien

150g bialka - 600kcal
250g wegli - 1000kcal
70g tluszczy - 630kcal

5 posilkow dziennie, 1 posilek:
50g ww / 30g bialka / 17g tluszczu (za wyjatkiem ostatniego, w ktorym 0g tluszczy)
?

moja 1sza redukcja, rozne kalkulatory/sposoby podaja rozne zapotrzebowania kaloryczne...

jak myslicie- dobrze bedzie?

Dobre zapotrzebowanie.
I nie mają być takie same rozkłady makrosładników w każdym posiłku.
Rano- dużo węgli, średnio białka
przed treningiem - średnio węgli, średnio białka
po treningu - dużo węgli, dużo białka
wieczorem - białkowo-tłuszczowy(bez węgli)
I aeroby max 3-4 w tyg bo popalisz mięśnie.

dzieki, sog :)

no wiec ulozylem diete 2226 kcal/dzien (158g bialka, 66g tluszczy, 250g ww). nie za duzo na moja redukcje?

dieta wyglada nastepujaco:

1 posilek:
Płatki owsiane 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml
Ser twarogowy chudy 50g
Orzechy włoskie 10g
Słonecznik nasiona 10g

w sumie: 28,64B 15,5T 53,41WW 454,7kcal

2 posilek:
Tuńczyk w wodzie 70g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 15g

w sumie: 18,25gB 16,73gT 38,4gWW 363,75kcal

3 posilek:
Białko jaja kurzego 30g
Kasza gryczana 50g
Jaja kurze całe 60g

w sumie: 17,04B 7,97T 35,49WW 274,5kcal

4 posilek:
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g
Makaron bez jajeczny 40g

w sumie: 23,2B 16,28T 31,4WW 364,75kcal

TRENING

5 posilek:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g

w sumie: 35,9B 2,95T 76,8WW 452,5kcal

6 posilek:
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml
Xtreme PRO 90 30g
Oliwa z oliwek 5g

w sumie: 34,748B 6,23T 14,748WW 259,449kcal



to moja pierwsza dieta wiec pewnie zawiera bledy, prosze o poprawki/sugestie. wiem ze trening troche pozno ale niestety moge zaczac dopiero ok 17...

za pomoc oczywiscie sogi


Zmieniony przez - Pure_MDMA w dniu 2006-05-04 23:30:15

1 posilek: /// OK ! SAM PODOBNE MAM ŚNIADANIE
Płatki owsiane 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml
Ser twarogowy chudy 50g
Orzechy włoskie 10g
Słonecznik nasiona 10g

w sumie: 28,64B 15,5T 53,41WW 454,7kcal

2 posilek: // OK
Tuńczyk w wodzie 70g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 15g

w sumie: 18,25gB 16,73gT 38,4gWW 363,75kcal

3 posilek: /// OK
Białko jaja kurzego 30g
Kasza gryczana 50g
Jaja kurze całe 60g

w sumie: 17,04B 7,97T 35,49WW 274,5kcal

4 posilek: /// OK
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g
Makaron bez jajeczny 40g

w sumie: 23,2B 16,28T 31,4WW 364,75kcal

TRENING

5 posilek:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g

w sumie: 35,9B 2,95T 76,8WW 452,5kcal

6 posilek:
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Xtreme PRO 90
Oliwa z oliwek

w sumie: 34,748B 6,23T 14,748WW 259,449kcal



to moja pierwsza dieta wiec pewnie zawiera bledy, prosze o poprawki/sugestie. wiem ze trening troche pozno ale niestety moge zaczac dopiero ok 17...




DIETA WPORZĄDKU , DAŁBYM WĘGLE Z POSIŁKÓW 2,3 DO POSIŁKU 6 A DO TAMTYCH JAKIEŚ ZDROWE TŁUSZCZE ZAMIAST WĘGLI

BRAK WEARZYW I OWOCÓW POMYŚL O TYM

dzieki za blyskawiczna odpowiedz dodam jakies warzywo/owoc tu i owdzie

co do 6tego posilku to bedzie on juz niestety dosc pozno (pewnie ok 21-22) dlatego nie dodalem wegli

liczy się bilans dnia jeśłi chodzi o węgle. Organizm i tak będzie miał zapotrzebowanie na węgle nawet do 4h po trneingu tymbardziej ze to jest redukcja więc dodaj węgle z 2,3posiłku do tego 6

owoc najlepiej jabłko (nie banany)
warzywa mogą być w każdym posiłku

dzieki wielkie zastosuje sie do rad.
poszedl sog w innym dziale tez