PUSH :
1.przysiady 5x5
2.wykroki 3x8
3.wyciskanie klaty 5x5
4.skos 3x8
5.Dipsy 3x10
5.zołnierskie 5x5
6.wzniosy boczne 3x8
7.waskie wyciskanie
8.lydki
pull :
1Martwy ciąg 5x5
2Dwuglowe 3x10
3wioslowanie 5x5
4podciaganie sie na drazuku 3x8
5sciaganie do siebie sztangi 3x8
6unoszenie sztangi do brody 3x8
7face pulls tyl 3x10=12
8sztanga biceps 3x8