push/pull

witam, chciałbym zaczac trenowac systemem push/pull chce trenowac 4 dni i zwracam sie do was z prosba o sprawdzenie planu i odpowiedzenie na moje pytania, za pomoc dam sogi
Płeć :mezczyzna

Wiek :21

Waga :65

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :7 miesiecy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu ławka z uzadzeniem na nogi, hantle, drazek, 120 kg obciazenia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :chwilowy brak


A - push

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10-8-6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max

B - pull

- mc 10-8-6-4
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8
- .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE12-10-8
- .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
- . UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU3x max

moim celem jest masa i mam pytanie czy taki trening przyniesie skutek i
1)czy cwiczac np.12-10-8 zwiekszam ciezar po kazdej seri?
2)czy moge zastapic WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU " cwiczeniem PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3) czym zastapic podciaganie na drążku bo chwilowo nie mam drążka
4)czy dodać jakieś cwiczenie?(nie jest za mało czegos)
5)ilosć seri w odpowiednich cwiczeniach jest prawidłowa
6)ile takim treningiem moge jechac?

za pomoc dam sogi

Regulamin "

6. Tematy w których są obiecywane SOGi za pomoc będą z miejsca kasowane.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Są o wiele lepsze metody progresji od tradycyjnej piramidki.

Push

Wl daj 4s
Francus też 4s

Pull "

Podciąganie 4s

wiosło 2-3s

Biceps dałbym 3s


Zmień zakres pow na 10 i dokładaj co 1-2 tyg

W każdej serii zapas 1-2 pow.

1. Wyżej pisałem o tym.
2. Nie, po co taka zbędna izolacja ?
3. Kup jak najszybciej, daj wiosłowanie 3-4s
4. Jest ok
5. [patrz wyżej]
6. Dopóki będzie proges siłowo-masowy.

zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-10 13:31:49

dzieki wielki(przysiad 45, martwy 63 i wyciskanie 50)
to mozesz napisac jak te wszystki serie moga wyglaadc po kolei bo nie znam sie za bardzo na tym

Ciężary słabe, jak wyglądały dotychczas przerabiane plany ?

4x w tyg, może być za ciężko przy tym stopniu wytrenowania, micha będzie bardzo ważna

Każda seria po 10 pow, z zapasem 1-2pow, a co 1-2 tyg dokładaj, ile możesz z zachowanie zapasu pow.

jechałem na splicie 3 dniowym
czyli teraz to powinno wygladac tak
A - push

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 10(4 serie po dziesiec powtorzen)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max

B - pull

- mc 4x 10
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x 10
- .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x 10
- .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10
- . UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU3x max

Jest ok

zdr

i jeszcze jedno nie mam zwiekszac ciezaru po kazdej seri? dotychczas tak robilem

Nie, dokładaj co 1-2 tyg

Poczytaj o piramidce
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Jeśli będziesz stał z progresem, proponuje zrobić 3 dniowy FBW

zdr

dzieki wielkie

mam jeszcze jedno pytanie, a mianowicie w tym planie nie ma zadnego cwiczenia na kaptury. Czy moge dorzucic sztrugsy? CZy to nie pasuje?

Możesz dać w pull 3-4s

zdr