SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

przeczyta ktoś? potrzebuje lekkiej pomocy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 633

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 98
Witam,
jestem tu nowy i jeśli coś jest nie tak to prosze o wyrozumiałość:)
otóż, przygodę z siłownią rozpocząłem ~3lata temu, mniej więcej 3miesiące ogólnorozwojówki, potem trenowałem ~rok Muay Thai + sporadycznie siłownia, następnie ~6-8miesięcy przerwy od wszystkiego, no i od 2 miesięcy znowu zacząłem ćwiczyć...
Ogólnie rzecz biorąc chodzi mi o mabranie masy, poprostu chcem być "duży" .


Mam 19 lat, 192cm wzrostu, i ~101kg wagi.


dodam, że około 3 tygodnie temu rozpocząłem cykle kreatynowy + DEXTROZA + HMB + Białko Ostowia.
-Budzę się rano i przed śniadaniem 2 tableki HMB + Kreatyna (kreatynę biorę po odczekaniu ~15min)
-po obiedzie białko z Ostrowii
-przed treningiem HMB + Kreatyna + DEXTROZA
-przed snem HMB + Ostrowia
tyle jeśli chodzi o suplementację.

dieta? jako takiej nie ma, ale wyeliminowałem z pokarmów "złe" tłuszcze, kofeinę i alkohol.. Tzn. próbowałem początkowo trzymać dietę ale nie dam rady, jestem typowym "mięsożercą", przez co na diecie ciągle chodziłem głodny (a wszystko robie pod nabranie masy), także zrezygnowałem z diety jako takiej, jem normalnie(ale bez tłuszczu, tylko oliwa z oliwek), ale za to dostarczam organizmowi więcej białka i węglowodanów..
-piję dużo wody ~3-5 litrów (cykl kreatynowy)

przed rozpoczęciem cyklu ważyłem "na sucho" z rana ~98kg, a teraz ~100, także na masie już mi trochę przyrosło...

trening mam następujący:


I - klatka, biceps -poniedziałek
II - barki, nogi -środa
III - plecy, triceps -piątek



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

Trening jest dobry?



tak wiem, że trochę za późno z takimi pytaniami, ale rozpocząłem już cykl, mogę jeszcze przecież zmienić ćwiczenia, lub coś innego..
chodzi mi głównie o sprawdzenie czy suplementacja i ten trening jest dobry..

dziękuje bardzo za poświęcony mi czas:)
pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 101

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 12miesięcy

Uprawiane inne sporty : muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (ławka+sztanga prosta, sztangielki, wyciąg, drążek, poręcze)

Dieta : raczej brak takowej

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, dextroza, HMB, białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3893 Napisanych postów 54242 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702255
przede wszystkim zmieniłbym kolejność trenowanych partii , pierwszy dzień zamień z trzecim i będzie lepiej

w dzień pleców martwyu ciąg na pierwszym miejscu musi się znajdować , ciąg na pierwszym miejscu , podciąganie daj na koniec

generalnie trening nie jest zły

masz złe podejście do diety , to po prostu inny sposób odżywiania i nie ma problemu żebyś jadł większę ilośći mięsa , to dobre źrodło białka i tłuszczy

z suplementacji nie jestem specem ale to hmb to raczej starata kasy

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1104 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21371
cykle kreatynowy + DEXTROZA + HMB + Białko Ostowia. dextroza i hmb zbędne, w ramach info na przyszłość. Z resztą na suple za wcześnie, zwłaszcza, że nie masz diety. No ale masz, to jedz
-Budzę się rano i przed śniadaniem 2 tableki HMB + Kreatyna (kreatynę biorę po odczekaniu ~15min)
-po obiedzie białko z Ostrowii
-przed treningiem HMB + Kreatyna + DEXTROZA
-przed snem HMB + Ostrowia
tyle jeśli chodzi o suplementację.

dieta? jako takiej nie ma, ale wyeliminowałem z pokarmów "złe" tłuszcze, kofeinę i alkohol.. Tzn. próbowałem początkowo trzymać dietę ale nie dam rady, jestem typowym "mięsożercą", przez co na diecie ciągle chodziłem głodny (a wszystko robie pod nabranie masy), także zrezygnowałem z diety jako takiej Z tego co piszesz słowo dieta kojarzy Ci się z odchudzaniem, błąd! Dieta to absolutna podstawa, niezależnie czy robisz masę czy się redukujesz! Zwłaszcza, że jako "typowy mięsożerca" jesteś stworzony do trzymania diety masowej! ;))


I - klatka, biceps -poniedziałek
II - barki, nogi -środa daj nogi przed barkami
III - plecy, triceps -piątek

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

z czasem warto też wrzucić pompki na poręczach, w wersji na klatę

Proponuję dać sztangę skos a hantle na płasko. Dorzuć też powtórzeń, 10 - 12 będzie ok.

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
Zamień na szeroki nadchwyt, bo to podchwyt jest w zasadzie bardziej na bica
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 ciąg daj na początek
Powtórzeń wszędzie mało, rób 10 - 12

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8
gra, tylko te powtórzenia... :)

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10
ok, ale po 20 powt.

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8
MAŁO RUCHÓW!!!! :) Co Ty z tym 8 wszędzie? Dokręcenie (supinacja) ok, ale rób wymiennie z młotami

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8
dobra, że mało ruchów, to ruch wiesz. Dodaj wymiennie pompki na poręczach, wersja na trica

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

gra i trąbi, trening wzorowy. Powtórzeń na łydkę można dać nawet do 30, różne są szkoły.

BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

Spoko

Pzdr

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2010-05-19 10:19:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 98
dzięki bardzo za odpowiedź:)
hm czyli mniemam, iż warto się zgłosić do działu "dieta" ?
hehe, nie traktuje słowa dieta w ten sposób, że chce się odchudzić.. tylko poprostu na nabiale i ryżu cięzko mi jest przedtrwać dzień:)
np. jeszcze przed przygodą z siłownią, zjadałem na obiad z 6 schabowych (wielkości duuużej dłoni) ziemniaczki, surówka itp. , na kolację prawię cały bochenek chleba z wędlinką i serkiem..
nie ma co ukrywać lubie sobie duużo pojeść no i dieta na mase mnie rozwaliła trochę, za mało jedzenia..
być może to kwestia przyzwyczajenia, kilka dni i organizm się dostosuje do mniejszych ilości jedzenia:)

czyli na przyszłość HMB odpada tak?
iii, co mogę "stosować" po zakończeniu cyklu kreatyny? chcem do lipca się dokoksować jeszcze trochę, rzeźby jako takiej na razie nie planuje utrzymywać, chce być "duży" (nawet jeśli to oznaczałoby lekką oponkę na brzuchu), wychodzę z tego założenia, iż trudniej jest nabrać masy niż ją zgubić ( w moim przypadku, heh, mam ogromną przemianę materii, niczym ruski czołg łykający paliwko :D)
dzięki za odpowiedzi, i czekam jeszcze na odpowiedź co po kreatynie?
pozdro miśki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3893 Napisanych postów 54242 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702255
po kreatynie powinna być przerwa co najmniej taka sama jak długo ją przyjmowałeś

właśnie dlatego jak skończy się kreta powinieneś dobić dobrą dietą i to że chciałbyś więcej jeść nie zmienia nic po prostu jedz odpowiednie produkty i jazda

ja bym nie inwestował kasy w hmb

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1104 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21371
Zgadza się, dieta masowa to nie "nabiał i ryż", to fury mięsa, spodoba Ci się! ;))

A że pochłaniałeś dużo jedząc rzadko, to nie nowina, większość facetów tak ma / miało. Wierz mi, że jak zaczniesz jeść częściej i rozsądniej, to nie będziesz potrzebował na raz takich ilości, jednocześnie w skali całego dnia pochłoniesz więcej niż dotychczas! Także spoko, sprawdź ODŻYWIANIE.

Pzdr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rospiska do oceny!!!

Następny temat

Cineko/dziennik/ no to leeecimy

Masa