prosze o rade

witam!!!
chcialabym zrzucic pare kilogramow,przede wszystkim z okolic bioder,brzuszka i ud. Zalezy mi aby pozbyc sie tylko 5 kilogramow. Pracuje w barze jako barmanka i kelnerka. Praca jest dosc ciezka i meczaca dlatego potrzebuje sporo energi. Wstaje okolo godziny 10-11,staram sie chodzic na silownie przynajmniej 3 razy w tygodniu i na basen przynajmniej raz. Prace rozpoczynam o godzinie 18,koncze 23:00-24:00, klade sie spac o 1:00 w nocy. Trudno mi znalezc diete odpowiadajaca mojemu trybowi zycia,gdyz wszystkie zabraniaja posilkow po 18:00,a ja potrzebuje wtedy najwiecej energi.
Wiem,ze moja waga jest prawidlowa co do mojego wzrostu. Mimo wszystko mam walki tluszczu,ktorych chce sie pozbyc.
prosze o rade. z gory bardzo dziekuje


Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 61

Wzrost: 172

Obwód klatki: 72

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 77

Obwód uda: 35

Obwód łydki: 53

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27,60 %

Aktywność w ciągu dnia: silownia (1h)3xtyg.
basen (1h) raz w tyg.
praca (6-7h)5xtyg.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: cwiczenia na silowni(1h)3xtyg.
basen(1h) raz w tyg.

Odżywianie: praktycznie jem wszystko. Nie przepadam za rybami,owocami morza i szpinakiem. Nie moge obejsc sie bez buleczek i chleba

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge poswiecic wiecej czasu na basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: moge wprowadzic suplementy,ale takie ktore dostepne sa za granica. Mieszkam w Irlandii.

Stosowane wcześniej diety: stosowalam rozne diety,ale prewaznie przez tydzien

Zakaz spożywania posiłków po 18 odnosi się przede wszystkim do osób, których aktywność fizyczna jest zerowa, do osób, które nie kontrolują kaloryczności diety, jedzą całkowicie spontanicznie, bo akurat mają ochotę i czas.

Takie osoby standardowo wracają wieczorem z pracy strasznie głodne, znalazły w natłoku zajęć tylko czas by zjeść rano drożdżówkę z kawą i w przerwie w pracy dwa batony. Po 18 siadają przed telewizorem i zaczyna się zabawa: orzechy, chipsy, piwo, ciastka itp. czasem dodatkowo pizza. Ten przyjemny wieczór wydłuża się do 23-24. Na koniec dnia okazuje się, że zjadły między 18, a 23-24 ilość kalorii większą od tej zjedzonej do 18 godziny, większą od ich zapotrzebowania kalorycznego. Co teraz stanie się jeśli tym osobom zakażemy jedzenia po 18? schudną, bo będą jadły znacznie mniej z braku czasu, popracują nad regularnością posiłków w ciągu dnia co również poprzez wpływ na obniżenie niekontrolowanych napadów głodu przełoży się na efekt.

Ty jesteś w innej sytuacji nie uważasz?

Tygodniowy bilans kalorii dostarczonych/spalonych decyduje o efekcie, szczegóły też są ważne, ale jeśli spełniamy podstawowy warunek, jesteśmy aktywni fizycznie to rezygnowanie z posiłków po 18 najczęściej będzie błędem.

a to nie jest tez tak ze nie powinno sie jesc na 3 h przed snem (oczywiscie ostatni posilek bialkowy)? wtedy jesli ktos idzie spac o 1 to ostatni posilek wypadalby mu na 22. Tak Ellis?

tez mi sie wydaje,ze ostatni posilek powinnam spozywac 3h przed snem. Przerwe w pracy mam glownie o 22-23,czyli akurat! Mimo,ze zyje dosc aktywnie moja waga jest wciaz taka sama. dlatego chyba powinnam oprocz silowni zaczac inaczej sie odzywiac. Moze poprostu jesc polowe?


aaa..podajac moje rozmiary popelnilam blad..obwod ud-53, lydek 35

nie, tu nie chodzi o to ze masz sie glodzic i zeby jesc jak najmniej. to nic nie da, twój metabolizm tylko zwolni. Moze po prostu trzeba by zamienic te buleczki na ciemny chleb?

mhm ja tez nie moge jesc na noc, ale to zle i powli staram sie male dawki bialak wzucac poprostu i dla redukcji i dla zdrowia to jest optymalne

Ostatni posiłek(niezbyt kaloryczny, z większą ilością białka) 1-2 godziny przed snem, dla większości osób będzie to ok.

Niektórzy by uzyskać wymarzoną sylwetkę jedzą bardzo mało, ich aktywność też jest mała. Inni myślą, że uzyskają lepsze rezultaty jedząc bardzo mało, i utrzymując wysoką aktywność. Obie metody są złe.

Kluczowe słowo: G-Flux(energy flux). Jeśli jest wysoki to wszystko będzie ok. Zazwyczaj jednak jest niski, szczególnie u kobiet. Chodzi o to by jeść naprawdę dużo, ale jeszcze więcej spalać poprzez aktywność fizyczną. Jeść/spalać tyle by cały czas był mały deficyt w bilansie kalorycznym. O ten deficyt należy dbać cały czas podczas redukcji, wraz z efektami trzeba robić odpowiednie korekty by był zachowany. Wszystko to nie jest takie proste jak np: obcięcie kalorii o połowę, daje jednak nieporównywalnie lepsze rezultaty

przedewszystkim dlugofalowe

ok. moge jesc kiedy mam przerwe w pracy-najlepiej produkty bialkowe. jednak mam jeszcze sporo pytan...
wstaje o 10-11,jem sniadanko(przede wszystkim platki)lece na silownie,wracam okolo 13:00 i co najlepiej zjesc po treningu(jakies konkretne produkty)?
obiad jem kolo 16. pozniej mam dosc spora przerwe tzn.miedzy obiadem a kolacja.
czy moglabym prosic moze o konkretny jadlospis na pare dni,bardzo by mi to pomoglo zrozumiec co mam jesc a czego nie...

zapomnialam dodac,ze (niestety) jestem palaczem... pale okolo 3-4 papierosow dziennie..ale ilosc chyba nie ma znaczenia.

chcialam jeszcze prosic o zestaw cwiczen,ktore pomagaja spalac tkanke tlusczowa w oklicach bioder,brzucha,ud i posladkow. Poprostu miejsc gdzie u kobiet gromadzi sie jej najwiecej.

dziekuje bardzo za pomoc

jesli trening masz po snaidaniu<nie jest to optymalne> to polecam np. ser bialy plus kuskus przed treningiem a po treningu ryby/mieso plus ryz brazowy/kasza a najlepeij po wpc plus odrobina carbo

po treningu ryz i mieso(ryb niecierpie i sie nie przekonam),ale co z obiadem?