SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

jaka dieta do tego planu?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 825

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 225 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1386
Trening na redukcje(rzezbe):

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie po 15 pow.
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 15 pow.

w ćwiczeniach pierwszych odpoczynake prawie że jak przy normalnych seriach na masę.
w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone.

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.


Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow.
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.
-połacz to w jedna serie potrójną.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 12- 8 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow.

Grzbiet

1. podciąganie na drążku do karku 4 x 12-6
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem na szerokosc barkow 3 serie po 15 pow. /chce zamienic na to, sciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie plaskim do brzucha trzymajac nadchwytem / albo na przyciaganie na maczynie(mozliwe 3 uchwyty)
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty 3 serie 15 pow. /

1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
2.Martwy ciag 4 serie po 12-8 pow.



Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15 - ciezko mi sie te cwiczenie robi jak nalezy je prawidlowo wykonywac opiszcie bo atlas mi wiesza kompa

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow /chce zamienic na to, uginanie ramion mlotkowe w staniu

w dni treningowe bede chyba dawal 2200kcal a w dni nietreningowe 2000kcal po co mam sie niepotrzebnie otluszczac, bede jeszcze pewnei cos zmienial jak mi cos nie bedzie pasowac

Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-20 15:42:13

ewenement

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10268
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

BLONNIK-suplement odchudzajacy<!>

Wheya