problem z masa

siema jestem ektomorfikiem mam 15 lat cwicze okolo 5 miesiecy ale jestem chudy niemoge przytyc waze 56 zawsze waga jest taka sama moglibyscie mi ulozyc jakas diete?? pisze tutaj bo nic niewiem od diecie. NIC !! dzieki za odp . pozdr.
Tutaj moja galeria zdjec
https://www.sfd.pl/Moje_foty_15_lat-t453253.html 

Jak nie wiesz to przeczytaj podwieszone posty tam jest to czego potrzebujesz,a tutaj nikt za ciebie nikt nie zrobi.

ten bedzie ok dla mnie??
Dieta na dni treningowe
1.(7.00)
Mleko 300g
płatki owsiane 50g
jajko gotowane 60g
orzechy wloskie 30g
b:27 t:33 ww:47 kcal:593
------------------------------
2.(10.35 szkoła)
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 50g
Oliwa 5g
b:25 t:7 ww:38 kcal:315
---------------------------
3.(12.30 lub 13.30 szkoła)
Serek wiejski 200g
b:22 t:10 ww:4 kcal:194
-----------------------------
4.(15 lub 16 dom)
Pierś z kurczaka/Schabowy/Ryba 200g
Ryż/ziemniaki 100g
Oliwa 5g
b:50 t:8 ww:77 kcal:586
--------------------------------
5.(18.30 lub 19, przedtreningowy)
PIerś 100g
Ryż 50g
Mass XXL 60g
b:37 t:2 ww:81 kcal:493
------------------------------
6.(20-21 potreningowy)
Pierś 100g
Ryż 100g
Oliwa 5g
Mass XXL 60g
b:40 t:7 ww:117 kcal:709

pic.

poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

później to:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

później zrób to:
rozkład na makroskładniki czyli białko, tłuszcze i węglowodany
przyjmujesz sobie określony cell np masa,redukcja i pod to ustalasz proporcje
dajmy na to że robisz mase i ważysz 70 kg czyli jesz
2g białka na kilogram masy ciała = 140g białka w diecie
1g tłuszczu = 70 tłuszczu
i reszta to węglowodany

1g białka, węglowodanów to 4 kalorie
1g tłuszczu to 9 kalorii


z takich produktów ułóż diete:
Węglowodany:ryż brązowy/biały, kasza gryczana/jęczmienna,płatki owsiane, chleb razowy

Białko:drób,nabiał,jajka,wołowina,ryby,jogurty/kefiry/mleko(jako dodatki)

Tłuszcze:oliwa z oliwek,orzechy włoskie/migdały/pestki dyni,olej lniany


na koniec wklej gotową diete do poprawy.

DIETA KTÓRĄ WKLEIŁEŚ NALEŻY DO KOGO INNEGO - LEPIEJ UŁÓŻ SWOJĄ WŁASNĄ,

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-11-28 11:50:50

ja nieumiem niemam pojecia o tym .
ta bbedzie dobra ?

Wzrost: 172 cm
Waga: 56 kg
Budowa: ekto.

Kalorie: 2556 kcal
Białko: 139g; 2,0g/kg masy ciała
tłuszcze: 99g; 1,3g/kg masy ciała
Węglowodany: 297g; 4,8g/kg masy ciała


I posiłek
1. Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
2. Musli z owocami suszonymi 60g
3. Kanapka 100g
(kajzerka 50g, margaryna 10g, dżem 40g)

B:17g / T:17g / WW:94g / KCAL:602

II posiłek
1. Kanapka 140g
(chleb żytni jasny 80g, margaryna 10g, ser Gouda tłusty 20g, polędwica sopocka 30g, warzywo)

B:14g / T:16g / WW:42g / KCAL:371

III posiłek
1. Kanapka
(Chleb żytni jasny 80g, margaryna 10g, polędwica sopocka 30g, warzywo)
2. Jogurt wiśniowy 1,5 tłuszczu 200g
3. Jabłko

B:17g / T:15g / WW:66g / KCAL:468

IV posiłek (przed treningowy)
1. Ryż biały 75g
2. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
3. Jakaś sałatka lub ogórek kwaszony

B:38g / T:3g / WW:58g / KCAL:415

V posiłek
Zaraz po treningu:
1. glukoza 30g
2. banan 70g

45 min po treningu
1. Dorsz świeży 100g
2. Warzywo (ogórek, papryka, pomidor, cebula itp.)

B:18g / T:1g / WW: 45g / KCAL: 260

VI posiłek
1. Ser twarogowy chudy 125g
2. Jogurt naturalny 2% tłuszczu 75g
3. Tran 30g

B:28g / T:32g / WW: 9g / KCAL: 439

słaba dieta. dam ci podstawy:

1.
owsiane/mleko,rodzynki,orzechy jajka
2.
ryż brązowy/chleb,kasza, pierś,warzywa,oliwa
3.
kasza/makaron, pierś, warzywa
4.
biały ryż, ryba
5.
twaróg, olej lniany, warzywa


wszystko dobierz w odpowiednich proporcjach i masz diete :)

ile gram kazdego produktu??
to jak ja ma to dobrac wymylic mam ??

oblicz sobie zapotrzebowanie rozłóż to na białko tłuszcze i węgle a później ustal ile potrzebujesz produktów aby dostarczyć na te proporcje.

ok ale juz niedzisiaj bo zara uderzam w kime.
tutaj znalazlem jescze cos takiego
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

posilek 2 i 3 ktore napisales niemoge ich zjesc bo jestem w szkole i musze meic cos innego np. kanapka jakas itp.