1 dzien
klatka
wyciskanie lezac (progresja) 12,10,8,8
wyciskanie na skosie sztangielkami 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
przenoszenie 3x12
rozpietki 3x10
tricpes
opuszczanie 4x12
francuskie 3x12
prostowanie reki w pochyleniu 3x12
przedramie
nadchwytem 3 x max
podchwytem 3x max
2 dzien
plecy
drazek 4x8
wioslowanie 3x10
przyciaganie konca sztangi z obciazeniem 3x10
podnoszenie hankla w oparciu o ławke 3x10
podnoszenie hankli siedzac na laweczce w oparciu tulowia o kolana 3x10
przedramie
to co zawsze
nastepny dzien przerwa
nastepny dzien
barki
wyciskanie za glowy siedzac 4x 10
unoszenie hankli na bok stojac (progresja) 12,10,8
unoszenie hankli na boki w opadzie (progresja) 12,10,8
unoszenie hankla przed siebie stojac 1x15
podciaganie sztangi do klatki stojac 3x10
biceps
sztanga 4x10
modlitewnik 3x12
izolowane uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12
przedramie to co zawsze
nastepny dzien przewa i od nowa trening
przerwy miedzy cwiczeniami robie po 1:30 do 2 minut
poradzcie mi bo nie wiem co mam robic a chcialebym nabrac masy po tym geinerze co mi zostal... dzieki z gory
Johnyskarbony
Johnyskarbony