potrzebuje pomocy...

witam! robie masowke juz od 15 grudnia. wlasnie wtedy zaczelem brac gainery. zjadlem juz 2 kilo whey gainera nutrendu i koncze wlasnie 2 kilo mass xxl treca. do tego stosuje diete i jak do tej pory to nie widze prawie zadnych efektow! masa jaka byla taka jest... zdaje mi sie ze mam zly trening i teraz chce go wam dac do oceny i porpawy bo zostalo mi jeszcze 4,5 kilo muss l blast mlo i kilogram bialka extensora i chce to dobrze wykorzystac napiszcie mi prosze jak mam co brac i kiedy! bo bralem 120 gram w dzien bez treningu i i 180 w dzien treningowy. pierwsze porcje pomiedzy posilkami a 3 poracja po treningu! moj trening wyglada nastepujaco:

1 dzien
klatka
wyciskanie lezac (progresja) 12,10,8,8
wyciskanie na skosie sztangielkami 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
przenoszenie 3x12
rozpietki 3x10

tricpes
opuszczanie 4x12
francuskie 3x12
prostowanie reki w pochyleniu 3x12

przedramie
nadchwytem 3 x max
podchwytem 3x max



2 dzien
plecy

drazek 4x8
wioslowanie 3x10
przyciaganie konca sztangi z obciazeniem 3x10
podnoszenie hankla w oparciu o ławke 3x10
podnoszenie hankli siedzac na laweczce w oparciu tulowia o kolana 3x10

przedramie
to co zawsze

nastepny dzien przerwa


nastepny dzien
barki
wyciskanie za glowy siedzac 4x 10
unoszenie hankli na bok stojac (progresja) 12,10,8
unoszenie hankli na boki w opadzie (progresja) 12,10,8
unoszenie hankla przed siebie stojac 1x15
podciaganie sztangi do klatki stojac 3x10

biceps
sztanga 4x10
modlitewnik 3x12
izolowane uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12

przedramie to co zawsze


nastepny dzien przewa i od nowa trening


przerwy miedzy cwiczeniami robie po 1:30 do 2 minut


poradzcie mi bo nie wiem co mam robic a chcialebym nabrac masy po tym geinerze co mi zostal... dzieki z gory

Johnyskarbony

1. bez sensu ten plan
2. a moze podasz swoja dietke? od samych supli sie nie rosnie...
3. jak dlugo cwiczysz juz regularnie w ogole?
4. czy ta masowka to twoj pierwszy trening?
5. jak to wszystko bierzesz?
6. i ogolnie napisz o sobie, bo wrozkami tu nie jestesmy...


Longrunner
Keep on Running!

trening moze byc ostatecznie tylko za duzo na barki , pozatym za malo przerwy tzn rob tak :

1 dzien
klatka
wyciskanie lezac (progresja) 12,10,8,8
wyciskanie na skosie sztangielkami 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
przenoszenie 3x12
rozpietki 3x10

tricpes
opuszczanie 4x12
francuskie 3x12
prostowanie reki w pochyleniu 3x12

2 dzien
przerwa

3 dzien
plecy

drazek 4x8
wioslowanie 3x10
przyciaganie konca sztangi z obciazeniem 3x10
podnoszenie hankla w oparciu o ławke 3x10
podnoszenie hankli siedzac na laweczce w oparciu tulowia o kolana 3x10

przedramie
to co zawsze

4 dzien
przerwa

5 dzien
barki
wyciskanie za glowy siedzac 4x 10
unoszenie hankli na bok stojac (progresja) 12,10,8
unoszenie hankli na boki w opadzie (progresja) 12,10,8
unoszenie hankla przed siebie stojac 1x15
podciaganie sztangi do klatki stojac 3x10

biceps
sztanga 4x10
modlitewnik 3x12
izolowane uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12

przedramie to co zawsze
6dzien

NOGI!!!!

7dzien przerwa

i od nowa trening

Poprostu twoje mięśnie miały za mało czasu na regeneracje=przyrost

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

YAREK TEOJ PLAN TEZ Zły....

A ILE JUZ CWICZSZ KOLEGO ???? od 15 grudnia masowke, a wczesniej cwiczyles?

STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

staram sie cwiczyc regularnie od pazdziernika ale ciagle choroby mnie powstrzymywaly i w koncu zaczalem cwiczyc porzadnie w polowie listopada...
na pocxzatku cwiczylem tak tylko dla przyzwyczajenia miesni do treningu a ta masowka zaczela sie w grudniu
gainery bralem nieregularnie ale teraz jak sie zaczela szkla to juz staram sie w tych samych godzinach czyli tak miedzy 12 a 13 pierwsza dawke pozniej kolo 16 po obiedzie jakas godzine 2 dawke i po treningu z pol godziny i zawsze tak po 60 gram

a moja dieta wyglada nastepujaco staram sie jeszcze same odzywcze rzeczy ale ostatnio troche zwatpilem we wszystko i juz sie tak nie pilnuje zeby wychodzilo 2 gramy bialka na kilogram masy
rano zupa mleczna z kasza lub platkami
w szkole kanapki z szynka i serem
nastepnie obiad ziemniaki z miesem i jakas sorowka
poniej tez jakies kanapki i kielbasa
i na kolacje jajka chleb z twarogiem albo z szynka


czwicze 2 lata z przerwami i rok temu mialem efekty z ktorych bylem ogromnie zaodowlony dopuki nie wyladowalem w szpitalu gdzie straszliwie schudlem i po tym wszystkim bylo juz tylko gorzej...

i nie wiem co mam robic zeby dojsc spowrotem do tej samej formy...


Johnyskarbony

czyli wnioskuje ze duuza byla ta przerwa ?

trzeba budowac mase od poczatku... zrob regenerację a potem cykl (chyba 17 str. BUDOWA MASY)

grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899
_______________________________________


STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

dzieki za pomoc w suplementacji i w odzywianiu ale z treningu nie skorzystam moja przerwa trwala dosc dlugo ale to byla taka bierna przerwa i cwiczylem jak tylko moglem wiec potrzebuje tylko modyfikacji mojego treningu i jakie mam te przerwy robic miedzy seriami i cwiczeniami


Johnyskarbony

faka nie jest zly tylko cwicznienia niech troche zmienni , ja mu napisalem jak ma wygladac ten jego plan w ciągu tygododnia , struktury planu nie zmieniałem

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

aaa fajnie

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

jezeli mozecie to poprawcie mi ten trening
dzieki

Johnyskarbony