PLAN ĆWICZEŃ
Dzień 1:
Klatka + Biceps
Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s (15,12,10,8,6)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s(12,10,8)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s (15,12,10,8,6)
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5s (15,12,10,8,6)
Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s (12,10,8)
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s (12,10,8)
Dzień 2:
Plecy + Triceps
Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM (max ile dam radę)
*WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s (12,10,8)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s (12,10,8)
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5s (15,12,10,8,6)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5s (15,12,10,8,6)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 5s (15,12,10,8,6)
Triceps:
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (12,10,8)
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s (12,10,8)
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s (12,10,8)
Dzień 3:
Barki
Barki:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s (15,12,10,8,6)
*Wyciskanie sztangi zza głowy 5s (15,12,10,8,6)
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12,10,8)
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12,10,8)
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8)
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s (12,10,8)
Dzień 4 robię tak samo jak dzień pierwszy i tak dalej. Na siłownię chodzę 5 razy w tygodniu.
Co do diety próbuje jeść dużo węglowodanów oraz białka, ale diety do końca jeszcze nie mam.
Mam nadzieję że pomożecie mi z planem i powiecie swoje zdanie o nim a jak coś jest nie tak to poprawicie.
Z góry dzięki.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa - Siła
Staż treningowy na słowni: 3msc
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -