Planik do ocenki(massa)

Dzień1:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
-pompki na poręczach -3serie (12,10,8 powt.)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Dzień2:
Plecy:
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry"- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc-3serie(10-12powt.)
-pompki w podporze tyłem-3serie(10-12 powt.)


Dzień3:
Uda:
-przysiady ze sztangą na karku- 4,5seri(10-12powt.)
-prostowanie nóg na maszynie- 4serie(10-12powt.)
-uginanie nóg na maszynie-4serie(10-12powt.)
-przysiady wykroczne-4serie(10-12powt.)
Łydki:
-wsypięcia na palce-3serie(max)

Dzień4:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w siadzie- 3serie(10powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 63

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieganie, pilka,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta : jako taka sklejka na mase

Przeciwskaznania medyczne : zdrowy

Zażywane suplementy : proteiny

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? [przysiad/mc/wyciskanie lezac].

Staz nie określa stopnia zaawansowania.

moze byc chociaz ja bym dal na barki wyciskanie sztangi zza karku i zmniejszyl ilosc serii

ok dzieki :) sam ukladalem pod swoje sprzęty więc jest jak jest :)

Żadne wyciskania zza karku, szkoda stawów.

Plan kiepski.

Napisz jak wyglądał twój ostatni jakim ćwiczyłeś, ile ważyłeś rok temu i na jakich ćwiczeniach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

ogólnie ćwiczę z rok, lecz 6mies z dużym zaangażowaniem w tym co robię i jakimś pojęciem, wcześniej coś tam machałem jeszcze wcześniej były pompki itp. to z dwa lata wstecz, poprzednio miałem dosyć klapę, bo rozłożony na 3dni i ogólnie troche mniej ćwiczeń na partię, przez co nie czułem takiej pompy jak teraz, a robie tym tydzień. Przed 5miesiącami ważyłem 59kg.

Ciągle ćwiczysz planami dzielonymi ?

Bierz się za FBW w takim razie, nie ma sensu się pchać w plany dzielone - musisz zbudować podstawy masowo-siłowe i skupić się na podstawowych ćwiczeniach a nie na izolowanych.

Początki robiłem jakieś właśnie FBW, tak w ogóle to nie uznaje takich treningów i wole jednak dzielone, ponieważ chcę zbudować jakąś masę, a FBW mi tego nie da, bo każdy mięsień musi być przecież dobrze wymęczony oddzielnie, żeby coś rosło. FBW można wrzucić przy redukcji czy coś.
ps jak uważasz, że kiepski plan to wytłumacz mi czemu? partie są dobrze zestawione, chodzi ci o pojedyncze ćwiczenia i ich zestawienie? Wyjaśnij mi jak coś nie tak, bo nie widzę tu większych błędów.

A czemu FBW ci nie da masy ?

bo każdy mięsień musi być przecież dobrze wymęczony oddzielnie, żeby coś rosło.

Kto ci tak powiedział ? Bzdura kompletna.

Za to ja widzę jeden, wielki błąd, plan dzielony KOMPLETNIE nie jest dla ciebie i nie wiem skąd te teorie, że FBW jest na redukcje skoro za to czy będziesz masował czy redukował odpowiada bilans kaloryczny.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-10 23:13:51

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-10 23:14:18

to w takim razie proszę o poprawę, z tego co widzę(po innych tematach) jesteś wielkim zwolennikiem FBW.

Heh, 'zwolennik' to złe słowo,polecam takie plany które sprawdziły się na wielu osobach które nie mają fundamentów sylwetki a biorą się za plany dzielone z partią raz w tygodniu i pakują w ćwiczenia izolowane a nie koncentrują się na samych złozonych ćwiczeniach budoujacych całe ciało.

A to, że większość osób piszacych w tym dziale nie ma podstaw to polecam FBW albo przynajmniej plan w którym ćwiczy się partie czesciej niż tylko raz tygodniu. Choć i od tego są wyjatki. Mało moich tematów przeczytałeś .

W twoim planie nie ma czego poprawiać, wywaliłbym połowe ćwiczeń przynajmniej.

Staż nie okresla poziomu wytrenowania.

Jak chcesz FBW to coś w tym stylu:

A:

Przysiad 3x8-10
żuraw 3x10
wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 2x12

B:

MC 3x8-10
Podciąganie na drążku 4x10
Wyciskanie zołnierskie 3x10
Pompki na poręczach 2x12

A/B/A, B/A/B, A/B/A.

tak jak mówiłem z ćwiczeniami zacząłem dwa lata temu w domu, później była siłownia i coś na zasadzie act, więc wyrobiłem trochę tego i o braku podstaw nawet nie ma co mówić, bo trochę mięśnia już jest :). Ćwiczeń trochę jest ale wszystkiego nie robię na 100% możliwości, więc dlatego tak to porozkładałem.