planik do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, sztanga, sztangieli, drazek, wyciag gora-dol

Dieta : 2g bialka, 4 g wegli , 1g tluszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie kreatyna olimp mega caps + l-glutamina treca

Ostatnio przerabiany plan: poczatki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):na serie: 65 , 85 , 65

przykladowo:
PONIEDZIALEK
klatka + tric
1. wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 progresja ciezaru
wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6
rozpietki 16/14/12
na dobicie pomeczki 3x max
2. wyciskanie francuskie(pisowniaxd) 12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8
pompki francuskie z obciazeniem 15 kg 3x max
SRODA
plecy- bic
1. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (lub hantlami) 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8/6
wyciag gorny 12/10
wyciag dolny 12/10
podciaganie na drozku 10/8/6 czesto z pomoca
2. uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
uginanie mlotkowo 10/8/6
PIATEK
barki+przedramie + kaptury
1. wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wznos barkow bokiem 12/10/8
wznos barkow tylem 12/10/8
2. uginanie nadgrastkow podchwytem i nadchwytem 3x max
3.szrugsy ze sztanga z przodu 12/10/8
szugsy ze sztanga z tylu 12/10/8
SOBOTA
nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8
wykroki ze sztanga 10/10/10 na kazda noge

A ćwiczyłeś ogólnorozwojówki???Act lub Fbw??
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html mozesz zajrzec tu
co do treningu:
na trica 7serii
plecy:zamiast wyciągów np.podciaganie końca sztangi 3s
drążek 4s max
bic 7serii
barki 1ćw na jeden akton/głowe po 3/4serie
kaptury 4s 12-16
nogi
2/3ćw po 4 serie na czworogłowy
1/2ćw i po 4 serie na dwugłowy
2/3 ćw po 3/4 serie na łydki

oki dzieki

a jesli obwodowke juz przeszedlem cwiczylem 3 msce na niej, teraz robie trening dzielony, stosujac ilosc serii ktora zaproponowales nie czuje wogole zmeczenia jak by za malo tego wszystkiego...

Nogi są bardzo ważne to twój fundament ciała dom bez fundametu wyobraz sobie. zobacz ile poszczegolnych miesni omijasz w treningu http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp. PRZYŁOŻ SIE DO TRENINGU NOG a po jakims czasie bedziesz zadowolony ze to zrobiles 2 cwiczeniami i ch nie zbudujesz-

tomasz a co proponujesz na nogi prucz przysiadow i wspiec na podesty... w warunkach domowych ...

wykroki z hantlami, przysiad z hantlami, wspięcia na palcach z ciężarem, przysiad przedni

za ostro jak na poczatek , lepiej bez progresj

dlaczego za ostro ? po obwodowce nie czuje treningu wogole....

ile juz cwiczysz ?

ykroki z hantlami, przysiad z hantlami-ja bym robił z gryfem
ja bym stosował progresje