Prośba o ułożenie diety redukcyjnej :)

Witam. Ostatnio przybyło mi znów troszkę kg a strasznie tego nie lubię. Postanowiłem sobie że muszę to zmienić. Sam jestem żółtodziobem w tych sprawach więc bez porady ludzi z doświadczeniem się nie obejdzie.

Wiek: 17 lat
Waga: 95.70 kg
Tendencja do tycia: Jest
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne: 2296.8
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2756,16

Bardzo bym prosił o rozłożenie jakiejś diety na cały tydzień. Bardzo mi zależy na zgubieniu kilogramów. Silną wolę mam więc na pewno z Waszą pomocą dam sobie radę :)

Jezeli masz silna wole i motywacje to poczytaj podwieszone tematy i sam uloz diete ,a ktos z forum ja oceni. Nie ma tak latwo kolego

Węglowodany 3g\kg

95,7kg x 3g = 287.1 <- tyle nam wyszło węglowodanów
287.1 x 4 kcal = 1148.4

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne : 2756.16 - 1148.4 = 1607.76

1607.76 - tyle pozostało na tłuszcze i białka



Białko 1,8g-2,0g\kg

95,7kg x 1.8g = 172.26 <- tyle nam wyszło białek
172.26 x 4 kcal = 689.04


Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne : 1607.76 - 689.04 = 917.72

917.22 - tyle pozostało na tłuszcze


Tłuszcze 0,5g-1,5g\kg

689.04 ( Kalorie z białka ) + 1148.4 ( kalorie z węglowodanów ) = 1837.44 kcal ( Łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka )

2756.16 - 1837.44 = 918.72 - liczba kalorii przeznaczona na tłuszcz

918.72 / 9 = 102.08

Podsumowując:

Węglowodany: 287.1 gram - 1148.4 kcal
Białko: 172.26 gram - 689.04 kcal
Tłuszcz: 102.08 gram - 918.72 kcal

3g/kg wegli ? duzo sie ruszasz w ciagu dnia ?

2 km do szkoły. Przy pogodzie siadam na rower i kilka km trzasnę. Siłownia w ferie, wakacje i przerwy od szkoły. Aktywne ćwiczenia na lekcjach wf. Grywam w piłkę nożną i siatkówkę.

Zmieniony przez - KubaRKS w dniu 2011-02-07 21:22:06

Myslalem ze caly dzien jestes aktywny skoro przybrales miare 3g/kg wegli ,ale sie mylilem. Oblicz jeszcze raz zapotrzebowanie przyjmujac ze bialka ~ 2,5, tluszczy ~1,3 reszte dobij weglem