Poniedziałek: Nogi + Barki
1) Przysiad ze sztangą, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wyprosty nóg w siadzie na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Wspięcia na palce na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
1) Wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Unoszenie wyprostowanych ramion w przód stojąc ze sztangą, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 8x
3) Unoszenie hantli bokiem, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 8x
Wtorek: Klatka + Biceps
1) Wyciskanie sztangi na płasko, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wyciskanie sztangi skos górny, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Rozpiętki skosy/płaska zamiennie, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 10x
4) Wyciskanie sztangi skos dolny, 3 serie: 10x, 9x, 8x
1) Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
2) Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
3) Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano, 3 serie: 10x, 10x, 10x
4) Uginanie ramion z wyciągu dolnego, 3 serie: 10x, 8x, 6x
Piątek: Plecy + Triceps
1) Wyciąg górny, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Podciąganie hantla w oparciu o ławkę prostą, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
4) Przyciąganie do siebie drążka prostopadle siedząc na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
1) Wyciskanie hantla zza głowy, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
2) Uginanie ramion ze sztangą na ławce płaskiej, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko, 3 serie: 10x, 9x, 8x
3) Linki, wyciąg górny, 3 serie: 10x, 9x, 8x
No i to by było na tyle.
Kilka słów o mnie. Mam 19 lat, ćwiczę od września, w styczniu nie ćwiczyłem i od lutego znowu działam. Jeść staram się konkretnie, choć ciężko mi przybrać na masie co widać po mojej wadze... Chciałbym przybierać na masie oraz co za tym idzie zwiększyć swoją siłę. No i proszę o poprawki planu, porady, sugestie jak to pisałem wyżej. I jeżeli są jakiekolwiek pytania to śmiało :)
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.
Dieta: Dokładnie ułożonej nie mam, ale staram się jeść jak najwięcej i zwracać uwagę na to co spożywam.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak