4-dniowy plan na masę do korekty i oceny

Witam, mam na imię Michał, bardzo lubie ćwiczyć na siłowni, niestety dość ciężko jest mi przytyć. Gdy chodzę do szkoły nie ma mnie całe dnie, więc cięzko jest z utrzymaniem jakiejkolwiek diety. Typ budowy ciała mezomorfik. Ostatnio ćwiczyłem 2,5 miesięcznym planem na siłę z priorytetem na klatkę, dało to jak dla mnie ogromne efekty + 10 kg na wycisku. Aktualny rekord w WL 100kg, jestem zadowolony z klatki, teraz chciałbym poswięcić się bardziej na treningu ramion. Inne dni treningu nie wchodzą w grę. Pomóżcie mi skorygować mój plan. Proszę.

Wiek [17]
Waga [68]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (16 miesięcy)
Aktywność fizyczna (siłownia+ wf’y + weekendami amatorsko piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna)

Sprzęt: (Ławeczka ze skosem dod. , wyciągiem, wioślarz, łamaniec, sztangielka,steper)

Dieta: (Jem zdrowo: owoce, warzywa, jajka, mleko. Staram się jeść produkty bogate w białko. Ograniczam tłuszcze zwierzęce, słodycze, napoje gazowane. Piję duzo wody)

Przeciwwskazania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak

Plan na masę 4 dniowy:

Niedziela:
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie (10,8,8,6),
- Wiosłowanie sztanga 4 serie (12,10,8,8),
- Wioślarz 3 serie (12,10,10),
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie (12,10,8,8),
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. ,
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. ,
- Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (nachwyt) 3 serie po 15 powt.
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.


Wtorek:
Klata
- Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie (12,10,8,8),
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,8),
- Wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem 3 serie (12,10,8),
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4 serie (12,10,8,8),
Bary
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6),
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12,10,8,6),
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12,10,10),
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.


Środa:
Uda
- Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,8),
- Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie (12,10,8,8),
- Martwy ciag na prostych nogach 3 serie (12,10,10),
Łydki
- Wznosy na palcach ze sztangą 3 serie (12,10,10),
- Wznosy na palcach w siadzie, ze sztangą na kolanach 3 serie (12,10,10),
Kaptury
- Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3 serie po 10 powt. ,
- Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 10 powt. ,



Piątek:
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie (12,10,10),
- Pompki odwrotne z obciążeniem 4 serie (12,10,10,10),
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie (12,10,8),
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem do połowy w górę 3 serie (12,10,8),
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem od połowy w górę 3 serie (12,10,8),
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem całość w górę 3 serie (12,10,8),
- Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 2 serie (12,10),
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.

Pozdrawiam, z góry dziękuje.








Zmieniony przez - Mihau2104 w dniu 2011-02-04 21:11:19

odświeżam!