Pierwsza dieta

Siema
Od jakiegoś czasu ćwicze na siłowni.Dodatkowo od malego trenuje piłke nożna. Do tej pory nie korzystałem z żadnej diety. Cztałem ze dieta to jest podstawa, gdy ćwiczy się na siłowni. Trochę poczytałem na różnych forach i chciałem ułożyć jakąś dietke.
Wydaje mi się ze jestem endomorfikiem, ponieważ mam tendencje do tycia. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne dzienne i wyszło mi ok 2400kcal. Czy na 1kg masy ciała takie proporcje będą dobre- 2gB/3,5gWW/1gT?
Przy układaniu posiłków korzystam z http://dzienniki.sfd.pl/posilek/sprawdz.  Przeczytałem sporo podwieszonych tematów na forum i postanowiłem coś sam ułożyć.

A tutaj przykładowa dieta. Oceńcie i nie krytykujcie. Jeśli mozecie wprowadzcie poprawki.Będę bardzo wdzięczny.

Dzień 1
1 posiłek ok godz 7.00 przed szkołą.

100ml mleka 0%
100g płatki owsiane
50g rodzynki suszone
( pomyśle tutaj jeszcze nad jakąś odżywką białkową aby uzupełnić białka)

537 kcal
16 g białka
7 g tłuszczy
100 g węglowodanów


2 posiłek w szkole godz.10-11
4 kromki chleba razowego zytniego (ok160g) z piersią z kurczaka ok(100g)

456 kcal
31 g białka
4 g tłuszczy
73 g węglowodanów

3 posiłek (przedtreningowy) ok 14-15
100g ryżu
200g piersi z kurczaka

542 kcal
50 g białka
3 g tłuszczy
77 g węglowodanów

4 posiłek (potreningowy) ok 18-19

3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(ok 120g)
Ser twarogowy półtłusty ok 150g
banan dodatkowo?

484 kcal
36 g białka
9 g tłuszczy
63 g węglowodanów

5 posiłek ok 22
serek wiejski (ok200g) czy jakaś odżywka białkowa?

Dzień 2

1 posiłek godz 7.00
3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (ok 120g)
jajecznica z 4 jajek

575 kcal
34 g białka
22 g tłuszczy
59 g węglowodanów

2 posiłek ok godz 10-11

2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego( ok 80g)
serek wiejski (ok200g)

384 kcal
27 g białka
11 g tłuszczy
42 g węglowodanów

3 posiłek (przedtreningowy) ok 14-15

100g ryżu
200g piersi z kurczaka

542 kcal
50 g białka
3 g tłuszczy
77 g węglowodanów

4 posiłek (potreningowy) ok 18-19

ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g

572 kcal
39 g białka
11 g tłuszczy
77 g węglowodanów

Przed snem odżywka białkowa Revolutions Whey Shake 30g z mlekiem 200ml.

Dzień 3

1 posiłek godz 7.00
Chałka 3 kromki (ok90g)
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony (ok60g)
mleko 0%
30g odżywki białkowej Revolutions Whey Shake

614 kcal
37 g białka
9 g tłuszczy
94 g węglowodanów

2 posiłek ok godz 10-11

Serek twarogowy homogenizowany truskawkowy 2 sztuki (ok280g)

470 kcal
43 g białka
11 g tłuszczy
49 g węglowodanów

3 posiłek (dzień nietreningowy) ok 14-15

Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (ok80g)
Paluszki rybne np Frosta (ok200g)

546 kcal
29 g białka
13 g tłuszczy
78 g węglowodanów

4 posiłek ok godz 19

Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (ok80g)
Ser twarogowy półtłusty(ok150g)
troche śmietany 12% lyb mleka 0%

429 kcal
34 g białka
12 g tłuszczy
45 g węglowodanów

Przed snem białko z wodą lub mlekiem:)

Będzie coś z tego? Prosze o poprawienie błędów. Macie jakieś inne propozycje? Za wszelką pomoc będę bardzo wdzięczny.

Dzień 1
1 posiłek ok godz 7.00 przed szkołą.

100ml mleka 0%
100g płatki owsiane
20-25g rodzynki suszone
orzechy
jaja

537 kcal
16 g białka
7 g tłuszczy
100 g węglowodanów


2 posiłek w szkole godz.10-11
4 kromki chleba razowego zytniego (ok160g) z piersią z kurczaka ok(100g), masłem i warzywami

456 kcal
31 g białka
4 g tłuszczy
73 g węglowodanów

3 posiłek (przedtreningowy) ok 14-15
100g ryżu
200g piersi z kurczaka
warzywa

542 kcal
50 g białka
3 g tłuszczy
77 g węglowodanów

4 posiłek (potreningowy) ok 18-19

po treningu banan, jeśli posiadasz to rowniez odzywka białkowa
pozniej ziemniaki + mięso/ryba

484 kcal
36 g białka
9 g tłuszczy
63 g węglowodanów

5 posiłek ok 22
serek wiejski (ok200g)
olej lniany/oliwa
warzywa

Dzień 2

1 posiłek godz 7.00
3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (ok 120g)
jajecznica z 4 jajek z warzywami

575 kcal
34 g białka
22 g tłuszczy
59 g węglowodanów

2 posiłek ok godz 10-11

2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego( ok 80g)
serek wiejski (ok200g)
oliwa, warzywa

384 kcal
27 g białka
11 g tłuszczy
42 g węglowodanów

3 posiłek (przedtreningowy) ok 14-15

100g ryżu
200g piersi z kurczaka
warzywa

542 kcal
50 g białka
3 g tłuszczy
77 g węglowodanów

4 posiłek (potreningowy) ok 18-19

ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
/tunczyka staraj się unikac, zamien najlepiej na inne chude rybki (nie z puszki)

572 kcal
39 g białka
11 g tłuszczy
77 g węglowodanów

Przed snem odżywka białkowa Revolutions Whey Shake 30g z mlekiem 200ml.
oliwa

Dzień 3

1 posiłek godz 7.00
razowiec
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony (ok60g)/mniej dzemu
mleko 0%
30g odżywki białkowej Revolutions Whey Shake
orzechy

614 kcal
37 g białka
9 g tłuszczy
94 g węglowodanów

2 posiłek ok godz 10-11

Serek twarogowy homogenizowany truskawkowy 2 sztuki (ok280g)
??? całośc do zmiany, zjedz porządny posiłek zawierający pelnowartosciowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tluszcze i warzywa

470 kcal
43 g białka
11 g tłuszczy
49 g węglowodanów

3 posiłek (dzień nietreningowy) ok 14-15

Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (ok80g)
ryba
oliwa
warzywa

546 kcal
29 g białka
13 g tłuszczy
78 g węglowodanów

4 posiłek ok godz 19

Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (ok80g)
Ser twarogowy półtłusty(ok150g)
jogurt naturalny
olej lniny
warzywa

429 kcal
34 g białka
12 g tłuszczy
45 g węglowodanów

Przed snem białko z wodą lub mlekiem:)
oliwa

/nie jedz cały dzien chleba, są lepsze źródła - kasza, ryz, makaron, owsiane

No do szkoły kanapka z chlebem razowym to najwygodniejszy sposób. Ale w dzień go ogranicze.
Co do pierwszego posiłku w dzień I zamiast jaj może być odżywka białkowa? Ogólnie czytałem że przed treningiem raczej należy unikać warzyw i tłuszczów. Do kanapek może być polędwica z piersi kurczaka też? Jakie ryby jeść zamiast tuńczyka? Można od czasu zjeść paluszki rybne?
Spaghetti moge jeść z mięsem mielonym? Czy raczej unikać tego mięsa i z piersią z kurczaka jeść?
Możecie jeszcze podać mi po 2 inne przykładu pierwszego i drugiego śniadania oraz posiłku przed i potreningowego. Będę bardzo wdzięczny.

możesz jeśc kazy rodzaj miesa pod warunkiem iż bedzie ono z pewnego źródła

Możecie jeszcze podać mi po 2 inne przykładu pierwszego i drugiego śniadania oraz posiłku przed i potreningowego. Będę bardzo wdzięczny. Ogólnie te proporcje 2gB/3,5gWW/1gT sa dobre?

białko: mięso,ryba,jaja,odzywka białkowa
wegle: makaron,kasza,ryz,owsiane,chleb razowy
tluszcz: oliwa, olej lniany, orzechy
warzywa

komponuj posilki tak zeby były pelnowartosciowe i Ci smakowały, posiłek przedtreningiem zasadniczo się nie rózni od innych (jesli na trening idziesz ok godzine po posiłku to bez tluszczu), po treningu chude mięso/chuda ryba + ziemniaki/ryz bialy itp

Czyli ważne aby na dzień spożyc ok 150gB/265gWW/75gT. Pieczywa białego unikać? Jakie jeszcze wskazówki dotyczące jedzenia macie?:)

10 wskazówek żywieniowych przeczytaj
bez białego

Już przeczytałem. Lecz za dużo z tego tak szczerze mówiąc nie wyniosłem:P
Możecie jeszcze podać propozycje śniadania I i II oraz treningu przed i po treningowego. Coś innego niż to co sam napisałem. Bardzo proszę i z góry dziękuję:)

Nie bede podawał Ci gotowca chodzi o to byś sie czegoś nauczył. Prostszego tekstu nie znajdziesz.

To dam po 3-4 przykłady posiłków do waszej oceny:)
I śniadanie
I
200g mleko 0%
100g płatki owsiane
25g rodzynki
(ewentualnie jeszcze odżywka białkowa-już wliczona)
656 kcal
45 g białka
10 g tłuszczy
96 g węglowodanów

II
Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (ok100g)
Ser twarogowy półtłusty ok 150g
ok 30 ml śmietany 12 lub mleka 0%
trochę szynki lub polędwicy (ok20g-30g)
troszke masła i kawałek pomidora
571 kcal
40 g białka
21 g tłuszczy
55 g węglowodanów

III
3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (ok 120g)
jajecznica na maśle z 4 jajek
trochę masła jakieś wędliny
575 kcal
34 g białka
22 g tłuszczy
59 g węglowodanów

IV
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 kromki (ok120g)
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony (ok60g)
(ewentualnie dodatkowo 200ml mleka +30g odżywki białkowej-już wliczone)
38 g białka
5 g tłuszczy
92 g węglowodanów

V
Chleb żytni pełnoziarnisty 3 kromki (ok120g)
pasta jajeczna z 3 jaj i majonezu(ok30g)
689 kcal
28 g białka
38 g tłuszczy
59 g węglowodanów

II Śniadanie (posiłek w szkole więc troche ograniczone pole manewru)
I
Chleb żytni pełnoziarnisty 4 kromki (ok160g)
Mięso z piersi kurczaka (ok120g)
troche masła pomidora sałaty
572 kcal
37 g białka
13 g tłuszczy
77 g węglowodanów

II
Bułka grahamka 1szt(ok100g)
Serek Wiejski 200g
jabłko średnie ok 150g
521 kcal
31 g białka
12 g tłuszczy
71 g węglowodanów

III
Kajzerki 2 szt (ok100g)
Dan mleko DANONE (czekolada)(330g)
519 kcal
17 g białka
7 g tłuszczy
94 g węglowodanów

Na razie jak możecie oceńcie to i wprowadzcie zmiany. Będę bardzo wdzięczny.
Spróbuje jeszcze przykłady 3 i 4 przedstawić za jakiś czas.