Prosba o sprawdzenie diety

Witam, moze najpierw cos krotko o sobie:

Wiek: 21
Waga: 107
Cel: masa
Aktywność w ciągu dnia: raczej mała
Treningi: 4 razy w tyg + areo 3 razy.

Dieta - 3500 kcal
Bialka: 285 g (245 pelnowartosciowe)
Weglowodany: 400g (z 70g carbo po treningu silowym)
Tluszcz: 96g

Posilek 1:
- 5 wafli ryzowych nauturalnych
- 25g suszonych owocow
- 50g odzywki wysokobialkowej (wpc)
- 30g masla orzechowego bez cukru

Posilek 2-5
- 75g ryzu basmati
- 200g filetu z kurczaka
- 150g warzyw
- l lyzka oliwy z oliwek

Posilek 6
- 5 wafli ryzowych
- 50g odzywki wysokobialkowej (wpc)
- 30g masla orzechowego bez cukru

Mam watpliwosci co do ostatniego posilku. Chodzi o zrodlo bialka, mianowicie tempo wchlaniania. Nie lepsze by bylo cos wolnowchlanialne?

straszna monotonia warzyw wiecej jak 150 conajmniej 200
kolacja twaróg olej lniany warzywa
śniadanie musli jaja orzechy

s.m.p.a. dzieki za odopowiedz. Odnosnie monotoni to staram sie zamieniac co pare dni kurczaka na indyka czy wolowine badz rybe. A co do ryzu to zmieniam z makaronem(orkiszowy) albo kasza gryczana. Ok dodam warzyw. A ile twarogu proponujesz na kolacje?

ok 150-200g w zależności od potrzeb