CHCESZ robić siłę?! Czytaj. WSZYSTKO O treningu siłowym.

To ćwiczenie ma sens tylko dla rozciągnięcia klaty, ciężary są niewielkie, mało pracy koncentrycznej, dużo ekscentrycznej - podsumowując mostek zbędny.

Jest to niebezpieczne dla barków ćwiczenie.

Rozważył bym w ogóle jego wykonywanie. Jeśli tak, to w ograniczonym zakresie ruchu.

_Knife_ Powiem że na splicie w tamtym roku szkolnym z 75kg na klatkę do 120 :) na splicie. Nogi 130 kg ile wcześniej nie wiem, martwy 170 kg wcześniej nie wiem. Ważę 80 kg przy zroście 180 cm

Może mi spilit poprostu podchodzi do gustu
Wiem jedno jak na początku wszyscy kazali robic mi FBW to nie poszło nic, potem zmieniłem na split (ta sama dieta) i wyniki jak powyżej

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2011-01-12 18:00:13

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2011-01-12 18:00:48

Knife tymi złotymi radami aby początkujący robili trening na mesę (czyli jak rozumiem miałeś na myśli kulturystyczny) straciłeś momentalnie w moich oczach. tego bym się nie spodziewał po tobie. Czyli zamiast od razu wziąć się za porządny trening mają bez sensu marnować dwa lata albo i nawet więcej po to aby zbudować ową masę i dojść do tych 200% w MC <-szczególnie rozbawił mnie ten fragment. Już to widzę jak typowy kowalski przychodzący na siłownie i trenujący na "masę" osiągnie takie wyniki siłowe prędzej mi trzecie jądro wyrośnie. Proponuje wyjść z garażu lub piwnicy czy gdzie ty tam trenujesz i przejść się na komercyjną siłkę i zobaczyć owych masujących się i zastanowić się czy oni kiedykolwiek będą w stanie osiągnąć jakiekolwiek przyzwoite wyniki. Ja uważam że początkujący powinien bezwzględnie zaczynać od treningu na siłę bo bez tego nie zrobi anie masy ani wyników. Sam to wiem po sobie bo zmarnowałem trzy lata na treningi kulturystyczne w owym czasie ważyłem 74kg przy wzroście 180cm i przekroczenie 300kg w trójboju to było poza moim zasięgiem. po czym dorwałem się do treningów siłowych opublikowanych tu na forum przez Kingeriego i Fairdo. po ponad roku ważyłem już 88kg i miałem wyniki oscylujące wokół 500kg w trójboju. Żałuje że od razu nie zabrałem się za treningi siłowe choćby taki podstawowy jak ten który proponuje Makr Ripetoe w swej książce Starting Strength, prosty a daje kosmiczne wyniki szczególnie początkującym.

FREED85 - tym mającym mniej niż 18 lat zalecił byś trening siłowy?! W życiu. Nie te mięśnie, ścięgna itd. Za duża kontuzjo-genność. Nie mają ŻADNEJ TECHNIKI, żadnego boju. O takie osoby mi chodziło.

Przy porządnym treningu na masę, siła też pójdzie dobrze. Jak ktoś nie ma predyspozycji do siły (a 80% chodzących na siłownię nie ma) to i tak nic nie zyska, nawet najlepszym programem siłowym.

Tyle w tej kwestii. Z tych co chcą robić siłę na forum i w ogóle 90% do niczego nie dojdzie. Nie ten kierunek i bez sensu się w to pchają.

Jak ktoś ma konkretne predyspozycje - to zgadzam się w zupełności, niech idzie w siłę OD POCZĄTKU.

yamagashi - proszę jeszcze raz wróć do rozdziału o początkujących. Tam każde 10-20-30 kg idzie łatwo, można dokładać i dokładać. Jak nie rosłeś na FBW to znaczy, że robiłeś zły trening, za mała intensywność, przeciążenie, technika. Nie wiem, przyczyn mogą być dziesiątki. UWIERZ MI, że potem się zatrzymasz na magicznej cyfrze 170 kg w przysiadzie, 140 kg w wycisku, 200 kg w MC i ... dupa. Przez kilka lat zrobisz niewielki progres. Zgadnij czemu.

Ilu na siłowniach widziałeś cisnących w seriach 150 kg na poziomej? A 200 kg w MC czy siadzie? Ja ledwie garstkę. Dlatego właśnie...

A gwarantuję (bo widziałem to wielu osób), że przy dobrym treningu można szybko przeskoczyć bariery. Na pewno nie na splicie. Jak już na splicie to 3-bojowym albo kulturystycznym z dużą dozą SAA. Jedyne rozwiązanie

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-12 21:46:47

dużą dozą SAA

To dlatego zrobiłem tyle na spilcie
Zaraz ktoś napisze że jestem głupi itp, ale jak to się mówi wszystko jest dla ludzi i trzeba wszystkiego w życiu spróbować.
A i nie piście czy jadłem już gó**no

Jeśli to faktycznie robiłeś na SAA to kiepsko. Znam takich co dokładali +50 kg do wycisku na cyklu.

Do 120 kg idzie na bele czym, większości ludzi. Pierwsze problemy to 130 kg, drugie 140 kg... Wielu zostaje tam przez sporo lat.

wszystko jest dla ludzi i trzeba wszystkiego w życiu spróbować.

Bycia męską dziwką też?

Jedzenia robaków na pustkowiu?

Jak nie to ... nie chrzań



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-14 20:50:05

DZISIAJ za moją sugestią został skasowany artykuł "ZAMKNIJ SIĘ I ĆWICZ" - zawierał masę błędnych planów treningowych. Tymi pseudo-masowymi zajmę się wkrótce... Teraz jeden z lepszych kwiatków czyli "HA HA! TRENING OFFSEZONOWY NA MASĘ I SIŁĘ, DLA ZAAWANSOWANYCH. QREWSKO SKUTECZNY "

PO KOLEI:

Cytat:
Poniedziałek:

Mięśnie czworogłowe/dwugłowe/łydki

1. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń (lekkie)

2. Martwy ciąg na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg leżąc: 3 serie x 15 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangą na karku: 5 serii x 10 powtórzeń (możesz także stosować przysiady "power" na maszynie), "hi-bar" (z wysoką sztangą), ze sztangą na maszynie bezpieczeństwa lub przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

4. Przysiady na hack maszynie / Superseria z prostowaniem nóg na maszynie: 1 seria x 25 powtórzeń, 1 seria x 15 powtórzeń, 1 seria x 10 powtórzeń

5. Stawanie na palce z pozycji siedzącej / Superseria z stawaniem na palce w pozycji pochyłej: 3 serie x 20 powtórzeń


Jak widać NAJPIERW zajeżdżamy tylną i przednią część uda, później robimy jeszcze przysiady (do których musimy mieć "swieże" mięśnie dwugłowe i czworogłowe aby uniknąć kontuzji kolan! - ZAPOMNIJ O "wstępnym zmęczeniu mięśni" - goście co wymyślają podobne metody nieraz mają wiele kontuzji). Żeby było mało... Mamy wykonać kolejne przysiady na hack maszynie w serii łączonej z prostowaniem nóg.W sumie dobrych kilkanaście serii na uda.

ABY TEN TRENING MIAŁ JAKIŚ SENS, POWINIEN WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU 4-6 x 5-10 powt. (mamy świeżutkie nogi do NAJWAŻNIEJSZEGO ćwiczenia budującego siłę)
2. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE (KARLSEN SQUAT) 3 X 10-15 POWT. (tutaj atakujemy uda na większej liczbie powt, jako dobitka)
3. MC NA PROSTYCH NOGACH 3 x 5-10 POWT. (DOPIERO TERAZ atakujemy tylną część uda)
4. Wspięcia na palce 3 x MAX. (mało ważne ćwiczenia na łydki zawsze na końcu treningu)

i to wszystko...

OK, jedziemy dalej. Robi się coraz ciekawiej.


Cytat:
Wtorek:

Bicepsy/Tricepsy

1. Uginanie rąk z hantlami naprzemian stojąc /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie

2. Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria x 10 powtórzeń,
1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń

3. Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / Superseria z prostowaniem jednorącz z sztangielką nad głową:
3serie x 15, 12 i 10 powtórzeń na biceps, 10 powtórzeń na triceps

OK ZAJECHALIŚMY BICEPSA I TRICEPSA... I CO Z TEGO SKORO ...

NASTĘPNEGO DNIA MAMY PLECY - PRZY KTÓRYCH BICEPS TEŻ POPRACUJE:



Cytat:

Środa:

Plecy

1. Martwy ciąg: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń, 1 seria x 4 powtórzenia (od kolan w górę)
Unoszenie ramion ze sztangą "szrugsy" : 3 serie x 15 powtórzeń

2. Podciąganie z szerokim uchwytem: 3 serie x 8 powtórzeń (można zastąpić przy pomocy opuszczeń)

3. Wiosłowanie na siedząco /Superseria z wiosłowaniem hantlą jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń

4. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokość barków /Superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń

5.Prostowanie tułowia na ławie rzymskiej /Lekka superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń


I tu znowu rewelacje... Najpierw MC od kolan atakujący bezpośrednio górną część grzbietu (mniejsza praca części lędźwiowej, prostowników grzbietu przez skrócony zakres ruchu), a znacznie większa mięśni czworobocznych (tzw. kapturów). Po czym dublujemy właśnie zrobiony MC poprzez szrugsy... OK, zmęczyliśmy sobie trochę górną część grzbietu. czas zabić dolną część. Najpierw podciąganie - OK. Ale za chwilę 5 różnych wiosłowań, w różnych seriach łączonych. Wszystkiego trzykrotnie za dużo.

Dodatkowo nie wiadomo po co zdublowane unoszenie tułowia z opadu, połączone z wiosłowaniem.

Aby ten trening miał jakikolwiek sens - należałoby zostawić:

1. MARTWY CIĄG klasyk/sumo 4-6 serii x 4-6 powt.
2. Podciąganie na drążku 3 serie x 5-10 powt.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3-4 serie x 8-15 powt.

Ewentualnie najpierw wykonalibyśmy drążek, dalej wiosłowanie i MC (czy szrugsy) na samym końcu treningu. ROZSĄDNE JEST TEŻ ROBIENIE WIOSŁA/DRĄŻKA W ROZDZIELENIU OD MARTWEGO CIĄGU - WTEDY MAMY ŚWIEŻE PROSTOWNIKI I BRZUCH DO STABILIZACJI CIAŁA PRZY WIOSŁOWANIU.

NAJLEPSZA OPCJA WYGLĄDA TAK:

PON

SIADY CIĘZKO 4-8 S.
WL LEKKO 4-8 S.
WIOSŁO CIĘŻKO 4-8 S.

ŚR

MC
DOCIĄGANIA

PT

PRZYSIADY LEKKO 4-8 S.
WL CIĘŻKO 4-8 S.
PODCIĄGANIE LEKKO 3-6 SERII




Cytat:
Czwartek:

Klatka piersiowa/barki

Wyciskanie na ławce płaskiej /Superseria z rozpiętkami: 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej / Superseria z rozpiętkami na maszynie "batterfly" : 3 serie x 10 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie stojąc /Superseria z przenoszeniem hantelki za głowę: 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc : 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Unoszenie hantli tyłem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń

Barki pracują przy każdym ćwiczeniu na klatkę. Jak widać sam podział tego animalskiego treningu jest po prostu zły.

Wyciskanie połączone z rozpiętkami - ZABIJE naszą siłę!

Klatka będzie już "zajechana". Ale my musimy ćwiczyć dalej. Więc uszkadzamy kolejne włókna mięśniowe wyciskaniem na skosie i kolejnymi rozpiętkami. Później - JAKBY BYŁO MAŁO dwóch właśnie wykonanych, różnych rozpiętek (!!!), robimy dodatkowo to samo ćwiczenie na bramie (ściąganie linek) i przenoszenie sztangielki.

Na koniec dobijamy barki.

Czy tym treningu zbudujemy siłę?

NIGDY. Partię atakujemy dwukrotnie za dużą objętością, kładąc nacisk na niewłaściwe ćwiczenia.

Za to bez wątpienia na takim treningu możemy doczekać się wielu kontuzji.

TRENING JEST SPRZECZNY Z JAKĄKOLWIEK METODYKĄ ROBIENIA SIŁY. BRAKUJE PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH.
MC - NIE MA PEŁNOZAKRESOWEGO.
BRAK ROZŁOŻENIA CIĘŻARÓW I OBCIĄŻENIA W SKALI TYGODNIA I CYKLU.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-15 18:11:17

https://www.sfd.pl/4_dniowy_plan_na_masę_i_siłę_do_korekty.-t686912.html

Prosze was o wypowiedz w tym temacie! dziekuje

Z ciekawostek z mojego ulubionego portalu ANIMALPAK

deceiver: Ogolnie jesli chodzi o przysiady to metodyka dwuboistow bardzo duzo daje do myslenia. Trener gosci z average broz uwaza, ze przysiady to najprostsze na swiecie cwiczenie i mozna je robic codziennie. Takze trenuja przysiady 7 dni w tygodniu, ogolnie trening dwa razy dziennie. Martwy ciag tylko okresowo lub w ogole, nie skupiaja sie na tym a wszyscy ciagna w c***.

Można to skwitować tylko tak

deceiver: caly rok sie tak masakruja. dla nowych gosci na poczatku cwicza 3 dni w tygodniu, potem 5, 6, 7, potem dwa razy dziennie. z tego co wyczytalem na kazdym treningu maxy, potem schodza na duze ilosci powtorzen. szczegolow nigdzie nie znalazlem, jest na sieci pare wywiadow z ich trenerem, latwo wygooglowac w sumie.

gosc ogolnie wyznaje zasade, ze nie istnieje cos takiego jak przetrenowanie tylko niedotrenowanie. jesli nie jestes w stanie cwiczyc ciezko 7 dni w tygodniu 2 razy dziennie to znaczy, ze jestes niedotrenowany




Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-21 16:36:01

Knife mam 2 pytania. Jedno odnosi sie do mojego tematu (https://www.sfd.pl/jak_pływanko_rozwija_mięśnia-t692919.html). Czy basen/boks beda przeszkadzały w budowaniu siły na zasadzie "spalamy za duzo" w trakcie pływania/nawalania? Czy te bodźce basenowo/boksowe beda miesien rozwijaly miesien w innym kierunku (nie znam sie na anatomii, ale z tego co slyszalem to pod wplywem wysliku wytrzymalosciowego miesien zmienia swoja budowe, to prawda?)??

Druga kwestia: czy na hantlach (klatka) tez da sie budowac sile, czy odradzasz?

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-02-01 12:26:10