Wiek :23
Waga :95
Wzrost :191
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :1.5 roku ale to jakieś 4 lata temu, później miałem wypadek, połamany byłem i siłka poszła w zapomnienie
Uprawiane inne sporty :okazyjnie basket/siatkówka/piłka nożna/basen
Dostęp do sprzętu : full
Dieta :bedzie wraz z pójściem na siłke
Przeciwskazania medyczne : brak, aczkolwiek przed startem z treningami zzrobie sobie podstawowe badania.
Zażywane suplementy :l karnityna obecnie, wczesniej (4,5 toku temu) hmb, kreatyna, białko
wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi cos kolo 4000kcal
jako ze sam nie mam zbytnio doswiadczenia z ukladaniem diety poszukalem gotowcow na necie i znalazlem takie cos:
* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g
Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.
jest to baza z ktorej chcialbym poprosic abyscie mi pomogli zrobic moja indywidualna diete.
widze ze bedzie trzeba na pewno zamienic koloejnosc posilkow ( mozna tak w ogole?) gdyz ja bede cwiczyl o 9-10 rano anie popoludniu.
czym zastapic odzywke bialkowa i carbo po treningu?
ogolnie co byscie tutaj zmienili/zmodyfikowali?
'kiedyś byłem małym chłopcem - ale już wkrótce...'