Coś podobnego do FBW

Znalazłem coś takiego :
Trening 3 razy w tygodniu : Pn. Śr. Pt.
Wyciskanie na płaskiej 5x6
Wiosłowanie 4x6
Przysiady 5x8
Wyciskanie sztangi z klatki 4x6
Mc 4x6
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
Szrugsy 2 x 6
Wyciskanie francuskie 3x6
Uginanie sztangi stojąc 3x6
Podciaganie sztangi do brody 4x6
Wznosy na palcach ze sztanga 3x6
Brzuski 3x6 Taki trening jest do wykonania 3x w tygodniu, jest on masowo-siłowy, nadaje się do czegoś czy przeładowany ? Pozdrawiam !! :)

Trochę za dużo wszystkiego, jak na 3x w tygodniu.

Brak % CM, różnicowania treningów -a to duży błąd.

Co wywalić, a może ćwiczenia zmieniać co tydzień, rotacyjnie raz to - raz to ? Pozdrawiam, a ćwicząc to miałem napisane, że dobrać taki ciężar żeby było ciężko :)

To wygląd, jak trening na siłę z całego tygodnia.
Jeżeli twoim celem jest siła, to trzeba rozpisać serie na podstawie CM - ciężaru maksymalnego w MC, przysiadach, i wycisku (płasko), a pozostałe ćwiczenia dodać jako uzupełniające. Oczywiście trening ten (podzielony już) wykonuję się, przez 3 dni, a nie całość trzy razy w tygodniu.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-01-29 14:04:20

Ok, cel to siła i spadek wagi .
KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
WL Skos 8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6

PLECY - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6

Ewentualnie mozesz zrobic przedramie

Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8

nogi

Przysiady ze sztanga
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Suwnica 4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15

Brzuch 2 x w tyg dowolnie


- po miesiacu, czyli po 4 tygodniach sprawdzasz swoje maxy w WL, DL, SQ, Wyciskanie Zolnierskie
- gdy ustalisz swoje nowe maxy znowu jedziesz tym samym planem przez nastepne 4 tyg a pozniej znowu zmieniasz modyfikujesz plan na nowy
- nie musisz sztywno trzymac sie tego planu jesli chodzi o dobor cwiczen. Coś takiego styknie ?

Boże, skąd wziąłeś tak dupny trening?

W 2 TYGODNIU OSIĄGASZ 100% cm?

porażka, totalna. Powinieneś w 4-6 jak już.

MARTWY ciąg + szrugsy? Bzdura.

Plecy i biceps? Bez sensu.

Nie mam słów.

KLIKNIJ I WYBIERZ COŚ Z TEGO -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-29 15:14:48

PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
To będzie dobre ?

BILL STARR da radę, DOBIERZ zaniżone ciężary.

Ok. Mam jeszcze jedną prośbę, co oznaczają te 8x1 itp. w piątek mam wykonać 8 serii z jednym powtórzeniem ? Jeśli tak to jaki % ?

8 na 80%. 1 seria.