doperr
Witam!
Na początek coś o mnie.
Mam 19 lat, 173 wzrostu i 78 kg wagi. Endomorfik.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem, głównie przez to że zmieniłem miejsce zamieszkania, co wpłynęło bardzo na mój tryb życia. Mało ruchu, niezdrowe odżywianie się złożyło się na to że przybyło mi nieco wagi. Wcześniej regularnie biegałem i uprawiałem różne sporty. Nadszedł czas aby powiedzieć stanowcze NIE brakowi ruchu i złemu odżywianiu się. Więc zaplanowałem sobie 3 razy w tygodniu aeroby i interwały oraz 3 razy w tygodniu trening obwodowy. Moim celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawienie samopoczucia :)
Moje zapotrzebowanie przy takim tygodniowym wysiłku wynosi:
2418 kcal, 171b/75t/264w
Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w
musli z rodzynkami i orzechami - 50g 5,5/6,5/25
mleko 2% - 200g 6,8/ 4 /9,8
słonecznik nasiona - 50g 13 /22 /10
suma: 25,3/32,5/44,8
Posiłek 2 godz. 10.00
jajko -60g 6,5/5 /0,3
pieczywo tostowe -100g 8,1/4,7/56,7
sałata -ok.100g 1/0,2/1,2
suma: 15,6/9,9/58,2
Posiłek 3 godz.13.00
pierś z kurczaka -130g 27,9/1,7/0
ryż biały -50g 3,3/0,3/38
kapusta pekińska -100g 0,9/0,2/1
pomidor -50g 0,4/0,1/1,1
oliwa z oliwek -15g 0 /9 /0
suma: 32,5/11,3/40,1
Posiłek 4 godz. 17.00
jogurt naturalny 2% -125g 5,4/2,5/7,7
nektarynka -100g 0,9/0,2/10,6
kajzerka -70g 5,2/2,5/40
ser twarogowy chudy -100g 19,8/0,5/3,5
suma: 31,3/5,7/61,8
Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)
dorsz wędzony -100g 22,1/0,5/0
kajzerka -100g 7,5/3,6/57,3
marchew -100g 0,7/0,1/3,7
suma: 30,3/4,2/61
Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)
jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
dżem truskawkowy -50g 0,1/0,1/31
kajzerka -50g 3,7/1,8/28,6
suma: 11,5/5,5/70,8
Proszę o korektę tej diety.
Z góry serdeczne dzięki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 173
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 82
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 25
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40
Aktywność w ciągu dnia: praca, szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna ok. 10 lat ciągłe treningi teraz nic:(
Odżywianie: wszystkożerny
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrów jak ryba, brak przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x aeroby i interwały, 3x trening obwodowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na razie nie planuję
Stosowane wcześniej diety: żadna
Na początek coś o mnie.
Mam 19 lat, 173 wzrostu i 78 kg wagi. Endomorfik.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem, głównie przez to że zmieniłem miejsce zamieszkania, co wpłynęło bardzo na mój tryb życia. Mało ruchu, niezdrowe odżywianie się złożyło się na to że przybyło mi nieco wagi. Wcześniej regularnie biegałem i uprawiałem różne sporty. Nadszedł czas aby powiedzieć stanowcze NIE brakowi ruchu i złemu odżywianiu się. Więc zaplanowałem sobie 3 razy w tygodniu aeroby i interwały oraz 3 razy w tygodniu trening obwodowy. Moim celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawienie samopoczucia :)
Moje zapotrzebowanie przy takim tygodniowym wysiłku wynosi:
2418 kcal, 171b/75t/264w
Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w
musli z rodzynkami i orzechami - 50g 5,5/6,5/25
mleko 2% - 200g 6,8/ 4 /9,8
słonecznik nasiona - 50g 13 /22 /10
suma: 25,3/32,5/44,8
Posiłek 2 godz. 10.00
jajko -60g 6,5/5 /0,3
pieczywo tostowe -100g 8,1/4,7/56,7
sałata -ok.100g 1/0,2/1,2
suma: 15,6/9,9/58,2
Posiłek 3 godz.13.00
pierś z kurczaka -130g 27,9/1,7/0
ryż biały -50g 3,3/0,3/38
kapusta pekińska -100g 0,9/0,2/1
pomidor -50g 0,4/0,1/1,1
oliwa z oliwek -15g 0 /9 /0
suma: 32,5/11,3/40,1
Posiłek 4 godz. 17.00
jogurt naturalny 2% -125g 5,4/2,5/7,7
nektarynka -100g 0,9/0,2/10,6
kajzerka -70g 5,2/2,5/40
ser twarogowy chudy -100g 19,8/0,5/3,5
suma: 31,3/5,7/61,8
Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)
dorsz wędzony -100g 22,1/0,5/0
kajzerka -100g 7,5/3,6/57,3
marchew -100g 0,7/0,1/3,7
suma: 30,3/4,2/61
Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)
jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
dżem truskawkowy -50g 0,1/0,1/31
kajzerka -50g 3,7/1,8/28,6
suma: 11,5/5,5/70,8
Proszę o korektę tej diety.
Z góry serdeczne dzięki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 173
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 82
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 25
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40
Aktywność w ciągu dnia: praca, szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna ok. 10 lat ciągłe treningi teraz nic:(
Odżywianie: wszystkożerny
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrów jak ryba, brak przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x aeroby i interwały, 3x trening obwodowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na razie nie planuję
Stosowane wcześniej diety: żadna
Krzysztof Piekarz
Krfc
