Domowe FBW

Witam, przez jakiś czas przyjdzie mi ćwiczyć w domowych warunkach. Jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek oraz hantle. Na podstawie tego artykułu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ułożyłem plan treningowy z tym minimum sprzętowym jakie posiadam.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg z hantlami 2s
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
Nogi:
- przysiady z hantlami 2s
- wspięcia na palce z obiążeniem2s
Bicepsy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2s

B
Klatka piersiowa:
- pompki na poręczach (w tym wypadku krzesłach) 3s
Barki:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Przysiady wykroczne z hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wyszło mi coś takiego. I jak może być? Da się coś poprawić w tym planie biorąc pod uwagę domowe warunki? Czy nie za mało serii? Dodam do tego, że będę ćwiczył 3 razy w tygodniu. Dietę mam już ułożoną i sprawdzoną na forum.
jeszcze o sobie coś napiszę
wzrost - 177
waga - 67
wiek- 18
staż - początkujący, łącznie może nawet rok ćwiczyłem ale z długimi przerwami, bez diety i zapewne jak każdy zaczynający swoją przygodę z żelastwem w niezbyt przemyślany sposób.

Tak, myślę że 6 tyogdni tym planem, tydzień regeneracji i możesz jechać dwoma zestawami przez kolejne 6 tygodni - przy FBW trzeba być cierpliwym i trochę go stosować, żeby dało widoczne rezultaty

Tak, w niektórych ćwiczeniach za mało serii i zła kolejność, taka powinna być:nogi, plecy,klatka,barki,triceps, biceps, i na koniec możesz dać brzuch przedramię, ew niektórzy dają na koniec łydki ale jakoś nie polecam. Do nóg do przysiadów i łydek daj po 3 serie, do MC w A daj jeszcze jedną serię i drążek odpuść.Do barków też jedna seria. W A wywal ten drążek jeszcze daj uginanie hantli o kolano. Co do B to do barków to lepiej będzie wznosy ramion bokiem w opadzie 3 serie,bo to jest trochę kontuzjogenne i dla początkującego nie bardzo, z pleców wywal albo drążek albo wiosło bo oba na najszerszy, i dodaj 2 serie szrugsów

Jakie obciążenie posiadasz? Dasz radę robić z nim progres czy jest mało i w seriach będziesz robił średnio po 15 powtórzeń? Nic nie wywalaj, na plery w zestawie A daj MC + podciąganie a w zestawie B same wiosło, na biceps uginanie z supinacją zamiast podciągania w A. Szrugsy dla początkującego na niewiele się zdadzą, zresztą to ćwiczenie na czworoboczne, rzadko używane w FBW gdzie skupiamy się na podstawach.

Też jestem ciekaw obciążenia, do martwego ciągu będzie Ci potrzebne sporo kilogramów, pilnuj nadgarstków (żebyś ich nie skręcał) ja początkowo robiłem to nieświadomie, na szczęście zostałem poprawiony przez bardziej doświadczonych kolegów ;)

Dzięki za pomoc. No właśnie obciążenia też za dużo nie mam, a nie chcę inwestować bo po wakacjach będę już chodził na siłownię. Mam 30kg, jak robiłem tym martwy ciąg 3x15 albo 4x12 powtórzeń to czułem, że jest dobrze:) Wcześniej nie robiłem MC jak chodziłem na siłownie, więc te partie mam dosyć słabe. Progres chyba nie wchodzi w grę z takim obciążeniem.

Chociaż biceps, triceps czy barki mógłbym robić z progresem. MC i wyciskanie na płaskiej raczej nie. Na brzuch wystarczy unoszenie nóg wisząc na drążku i spięcia po każdym treningu? Czy lepiej byłoby robić to w dni w których nie mam treningu. Powiedzmy dwa dni w tygodniu, 3x unoszenie nóg w zwisie, 3x spięcia i jakieś jedno ćwiczenie na skośne.

Ja zawsze wolałem robić brzuch w dni treningowe bo moim zdaniem w nietreningowe lepiej nie robić żadnych ćwiczeń, nawet na brzuch tylko pozwolić na regenerację, co do konkretnych ćwiczeń na brzuch może niech wypowie się ktoś bardziej doświadczony, ale ja np dorzuciłbym jeszcze jednoczesne unoszenie wyprostowanych nóg i tułowia w leżeniu.Martwy ciąg można też robić jedną sztangielką i zmieniać rękę po każdej serii, wtedy całe posiadane obciążenie (tyle ile się zmieści na gryf ;D ) można wrzucić na jeden gryf ;) tylko trzeba uważać z techniką żeby nie robić błędów bo może dojść do kontuzji. Użytkownik puma666 w tym: https://www.sfd.pl/martwy_ciag_z_hantlami_-t421213.html temacie wkleił animacje jak to robić ;)

Tak wygląda plan po zmianach, o których mówiliście.

A
Nogi:
- przysiady z hantlami 3s
- wspięcia na palce z obiążeniem3s
Plecy:
- Martwy ciąg z hantlami 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- uginanie z supinacją 2s

B
Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s
- Przysiady wykroczne z hantlami 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka piersiowa:
- pompki na poręczach (w tym wypadku krzesłach ) 3s
Barki:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Isolement, widziałem już kiedyś ten temat, próbowałem obu sposobów i dla mnie wygodniej jest z dwiema sztangielkami.Brzuch zrobię tak jak mówisz, na koniec treningu tylko zastanawiam się jeszcze czy 3 razy w tygodniu to nie będzie za dużo jak na brzuch. Raczej będę robił dwa razy w tygodniu.

Ja brzuch właśnie robię 2x w tygodniu dość mocno, 3 też można, już lżej, ale to już taki max sądzę. Co do tego FBW, no to w A trochę na plecy się zdaje dużo, ale nie wiem jak się po nim czujesz.Reszta git




Zmieniony przez - SutSon w dniu 2011-01-28 11:25:49

Rzeczywiście sporo na plecy ale w sumie obciążenie nie jest duże więc będzie dobrze ;)

Lato mija, czas odświeżyć temat i wziąć się za trening :) Tym razem wybieram się na siłownie. Na początek ułożyłem sobie FBW, które wkleję poniżej. W razie jakichś błędów proszę o korektę.

A
Nogi:
- przysiady 3s
- wspięcia na palce stojąc 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej ławeczce 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- uginanie z supinacją 2s

B
Nogi/ Plecy
- MC 3s
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi/hantli skos 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s