prośba o rade w treningu

obecnie ćwiczę tym 3dniowym programem:

Klatka:
- Dipsy 10/10/10/10
- Wyciskanie sztangi/sztangielek (skos góra) 12<10<8<6
- Rozpiętki 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu (jednorącz) 8>10=10>12
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10/10/10/10
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6<6
- Wiosłowanie sztangą 10=10<8=8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 8>10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 8>10=10
- Modlitewnik 10=10>12
Nogi:
- Przysiady / Suwnica 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12=12<10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6>8>10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
- Szrugsy 20<15<10

+ po kazdym treningu brzuch

mam pare pytan, mianowicie:
- prośba o ułozenie nowego planu badz korektę obecnego
- rozne rady jak szybciej i zdrowo przybrac na masie



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykowka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

w skrócie: rano owsianka + musli, rodzynki i inne dodatki, do szkoły biało, kanapki i orzechy włoskie, przed i po treningu oraz wieczorem mięso z makaronem/ryzem, oliwa po kazdym posilku

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC protein 80

ok dzieki

z instruktorem ulozylismy taki program treningowy:


Klatka:
- Dipsy 4s
- Wyciskanie sztangielek (skos góra) 4s
- Spięcia na bramie 4s
- Rozpiętki (skos góra) 4s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4s
- Modlitewnik 4s
- Uginanie ramion ze sztangą "21"

Plecy:
- Podciąganie na drążku - rozgrzewka
- Ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej 4s
- Przyciąganie wyciągu do brzucha na maszynie 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s
- Martwy ciąg 4s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4s
- Prostowanie ramion sztangielką jednorącz 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s

Nogi:
- Przysiady / Suwnica 4s
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s
- Wspięcia na palce w siadzie 4s
Barki:
- Arnoldki 3s
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
- Szrugsy 3s

Nie lepiej ,4 dni ,bądź partia 2x tyg.??

szkola, czas, klasa maturalna :D 3 dni sa akurat :)

to nepewno nie split

skoro po 1,5 roku tracisz czas na takie plany (ba nawet nie potrafisz sam ulozyc podobnego) zgaduje ze doswiadczenie nie jest zbyt wielkie i pewnie trzeba zaczynac od 0

krotki, prosty i skuteczny FBW powinien zalatwic sprawe

cwiczylem FBW wczesniej, dlatego teraz prosze o rady i ulozenie splita

Powinno być jeszcze jedno pytanie do ankiety niekiedy ,czas jaki możemy poświęcić bo to masakra. ;]

dostales rade

co z tego ze cwiczyles FBW

napisz jakimi ciezarami robisz serie w podstawowych cwiczeniach ?

- Wyciskanie sztangi/sztangielek (skos góra) sztanga: 45/50/55/60 / hantle: 19,21,23,25

- Rozpiętki 12=12<10=10 13/13/11/11

- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10/10/10/10 25/25/25/25
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6<6 55/65/75/75
- Wiosłowanie sztangą 10=10<8=8 45/45/50/50

- Uginanie ramion ze sztangą 8>10=10 30/25/25
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 8>10=10 13/11/11
- Modlitewnik 10=10>12 25/25/20

- Przysiady / Suwnica 10<8<6=6 przysiady: 45/55/65/65 suwnica: 100/120/140/140

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8 30/35/40/45
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6>8>10 30/25/20
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 7/7/7
- Szrugsy 20<15<10 17/19/21

robisz MC 75 kg po 1,5 roku treningu ??

czyli jednak zaczynamy od 0

1,5 roku treningu z przerwami, cwiczylem rok do czerwca, potem byla przerwa 4miesieczna i od listopada na nowo (plus od listopada dopiero zaczalem robic martwy ciag)

przysiad tez dopiero zaczales robic ?? bo 65 kg nie powala wogole

nie chodzi tu juz o staz ale o poziom wytrenowania

ja koncze ten temat dostales wszystko czego trzeba i z pomoca wyszukiwarki powinienes dac sobie rade a czy sie dostosujesz to juz twoja sprawa