Ektomorfik - prosi o porade dot. Diety

Witam,

to mój pierwszy post jednak już dużo poczytałem na forum (btw: nie dziwie się że ludzie zadają dużo pytań które denerwują skoro wyszukiwarka sfd jest... kiepska - jednak tematy podwieszone dużo pomagają)

Do rzeczy:
Wiek 26lat
Waga 60kg
Wzrost 172cm
Cel Masa
Staż: Kiedyś - ok 4 lat temu - ćwiczyłem bez diety (tylko gainer) i bez planu, przytyłem 7kg.
Aktywność fizyczna: praca fizyczna w dziwnych porach dnia :)

Plan: FBW

1. Zapotrzebowanie wyliczyłem...różnie
a) po przeczytaniu artykułu https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html wyszlo ok 3600kcal (btw 3/2/7,5) coś tam pokombinowałem z dietą i przez 10dni nawet 100gramow nie przytylem
b) zdecydowalem sie poszperac wiecej i wyszlo tak, że przyjąłem btw 2/1,8/7 - razem ok 3100kcal

Jednak nie do końca chce mi to wyjść tak jak powinno:
aha: pracuje na zmiany i prace mam taka ze przerwy mam różnej długości o różnej porze, to zależy od dnia, pon-pt są mniej wiecej tak jak poniżej.

Od razu zaznacze że produkty mleko i sery nie jestem w stanie zjeść bez żadnych dodatków, miałem tak od małego i już nie raz próbowałem to przezwyciężyć.

Posilek 1 04:30 B/T/W/kcal
Mleko 0,5% 300 11/2/15/117
Mleko czekoladowe 10 0/0/1/9
Płatki owsiane 100 11/11/66/370
Płatki Kellogs Fruit & Fibre 30 2/2/21/114
Jajko całe 1szt - 55 6/5/0/67

RAZEM 30/20/104/676
dodaje kapkę mleka czekoladowego bo jak juz wyzej napisalem nie dam rady wypic mleko bez jakiegos dodatku tego typu. Platki kellogs jem poniewaz sa dobre, maja duzo blonnika, i przede wszystkim owoce suszone no i lepiej wchodzi.

Posiłek 2 między 08:00-09:00
Chleb żytni razowy 142 6/2/49/261
Piers kurczaka 70 15/1/0/69
Orzechy włoskie 30 5/20/1/196
Pomidor,rzodkiewka,salata

RAZEM 26/22/49/527
jedna kromka mojego chleba to 71g

Posiłek 3 między 12:15 - 13:00
Ryż brązowy 100 7/2/68/322
Piers kurczaka 70 15/1/0/69
Oliwa z oliwek 10 0/10/0/88
Orzechy Włoskie 30 5/20/1/196
Mix warzyw mrozonych

RAZEM 27/32/69/676

Posiłek 4 przedtreningowy ok 16:00
Ryż brązowy 100 7/2/68/322
Filet dorsza, mrożony ok.100 17/0/0/70

RAZEM 24/2/68/392
tutaj brak tłuszczy i warzyw jak się dowiedziałem

Trening FBW 17:00-18:00
Zaraz po nim - nie wiem czy to dobry pomysł - zjadam
1xBanana 1/0/22/95
2 białka jajka 12/0/1/52
wypijam sok z
3 średnich marchewek 2/0/9/50
1 jabłka 0/0/11/52
tego soku chyba liczyc nie musze? a moze zastapic go jakims innym?

Posiłek 5 potreningowy 19:00
Ryż brązowy 100 7/2/68/322
Piers kurczaka 70 15/1/0/69

RAZEM 22/3/68/391
tutaj również brak tłuszczy i warzyw jak się dowiedziałem

Posiłek 6 kolacja miedzy 21:30-22:00
Ser Twarogowy półtłusty 50 9/2/2/67
Mleko 0,5% 100 4/1/5/39
Kakao 10 2/2/1/33
Miód 10 0/0/8/31
Orzechy Włoskie 30 5/20/1/196

RAZEM 20/25/16/366
ten posilek to shake twarogowy.

wychodzi mi 3279kcal:
Białko 163g = 652kcal - tu vitalmax pokazuje 136% zapotrzebowania!
Tłuszcze 105g = 972kcal - 97% zapotrzebowania
Węglowodany 418g = 1672kcal - 100% zapotrzebowania

Patrzyłem na to kilka razy ale nie wiem co wymyślić, białko i tak podniosłem do 2g bo liczę również białko roślinne - uzywam dziennik vitalmaxa i nie widze opcji w programi aby tego nie podliczał.

Jeszcze jedno pytanko: czy po treningu zostać przy bananie i jajkach czy moze banan i kurczak? a moze gainera opartego na weglach i bialku zakupić?

1. wywal mleko czekoladowe, zostaw zwykle i dodaj lyzeczke kakao naturalnego, płatki mozesz zastapic musli własnej roboty > dział kuchnia, przepis Konia

od razu po treningu bez białek jaja, mozesz dodac jogurt naturalny, jesli jestes wstanie zjesc posiłek przedtreningowy po ok 30-40min po treningu to mozesz pominąc banana itp i zjeść mięso z ziemniakami

6. bez miodu, jeśli dodajesz kakao to naturalne

na początek obniz kalorie, zacnzij od ok 2500kcal, 2g bialka 0.9-1.1g tluszczu, reszta węglowodany

1. wiedziałem ze ktos napisze o tym musli - na pewno sprobuje :)

jogurt naturalny bedzie dla mnie duzym wyzwaniem bo tak jak pisalem z takimi rzeczami jest problem z jedzeniem, moze kolejny magiczny przepis znajde, moze da sie to zmieszac z dodatkiem z kakao?
BTW nie rozumiem tu chyba blad zrobiles i zamiast POTRENINGOWY napisales PRZEDTRENINGOWY. zawsze staram sie jesc cos zaraz po treningu i potem do godziny czasu zjesc ten ryz z jakims bialkiem

co do kalorii, z tego co patrzylem to ektomorficy biora spokojnie po 3000kcal, ja przez te 10dni chyba za bardzo przyspieszylem sobie metabolizm bo czytalem ten artykul dieta dla opornych i szamałem po 3600kcal dziennie, teraz czasem po zjedzeniu posilku (ryz,piers,warzywa) po chwili czuje sie glodny, nie mowie juz o tym ze w nocy spac nie moge i to chyba tez przez to ze glodny jestem. kompletnie nie wiem co sie ze mna podzialo.
Wiec nie wiem czy te 2500kcal nie bedzie za malo, tzn ze cos zjem i bede glodny. co proponujesz, zejsc do mniejszej ilosci posilków czy robic tyle samo ale mniejsze? ja na samo sniadanie mam prawie 700kcal!

jogurt dasz radę zobaczysz że jest lepszy z czasem od tych owocowych

moze ktos inny sie odniesie do tego co napisal lukash na temat kcal i rozkładu makroskladnikow?

Dobra zmienilem to troszeczke do 2500kcal
B - 120g
T - 54g
W - 390g

Posilek 1 04:30 --- B/T/W/kcal
Mleko 0,5% 300ml --- 11/2/15/117
Kakao 0/0/1/9 4g --- 1/1/0/13
Płatki owsiane 100g 11/11/66/370
Jajko całe 1szt 55g --- 6/5/0/67

RAZEM --- 28/18/82/566

Posiłek 2 między 08:00-09:00
Chleb żytni razowy 71g --- 3/1/24/131
Piers kurczaka 35g --- 8/0/0/35
Orzechy włoskie 10g --- 2/7/0/65
Pomidor,rzodkiewka,salata

RAZEM --- 12/8/25/231

Posiłek 3 między 12:15 - 13:00
Ryż brązowy 110g --- 8/2/75/354
Piers kurczaka 70g --- 15/1/0/69
Oliwa z oliwek 5ml --- 0/5/0/44
Orzechy Włoskie 10g --- 2/7/0/65
Mix warzyw mrozonych

RAZEM --- 24/15/75/533

Posiłek 4 przedtreningowy ok 16:00
Ryż brązowy 110g --- 8/2/75/354

RAZEM --- 8/2/75/354
tutaj nie wiem czy tyle starczy, jak dodam bialko to nie wiem potem gdzie tj w którym posiłku je odjąć

Trening FBW 17:00-18:00
1xBanan 100g --- 1/0/22/95
Jogurt naturalny 2% 150g --- 6/3/9/90

wypijam sok z
3 średnich marchewek 250g --- 2/0/9/50
1 jabłk0 113g --- 0/0/11/52

RAZEM --- 10/4/52/287
Tutaj pytanko: czy ktoś próbował te składniki łączyć w jakiegoś shake'a? ;P

Posiłek 5 potreningowy 19:00
Ryż brązowy 110g --- 8/2/75/354
Piers kurczaka 70g --- 15/1/0/69

RAZEM --- 23/3/75/424

Posiłek 6 kolacja miedzy 21:30-22:00
Ser Twarogowy półtłusty 50g --- 9/2/2/67
Mleko 0,5% 100ml --- 4/1/5/39
Kakao 10g --- 2/2/1/33

RAZEM --- 20/25/16/366
ten posilek to shake twarogowy.

wychodzi mi 2533kcal:
Białko 120g = 480kcal
Tłuszcze 54g = 486kcal
Węglowodany 390g = 1560kcal
RAZEM - 2533kcal

Będzie?

I co jeśli dalej nie będzie efektów? zwiększać węgle i tłuszcze?

zastanawiam sie czym ludziska kieruja sie przy udzielaniu odpowiedzi tj ktoremu odp bo ciezko chyba wszystkim pomóc.

Ale spróbuje jeszcze raz.

Jako że to 2500kcal było zdecydowanie za mało bo schudłem w ciągu tygodnia! to spróbowałem jeszcze raz ułożyć coś na 3100kcal

Prosiłbym o ocene:
Wiek 26lat
Waga 60kg
Wzrost 172cm
Cel Masa
Staż: Kiedyś - ok 4 lat temu - ćwiczyłem bez diety (tylko gainer) i bez planu, przytyłem 7kg.
Aktywność fizyczna: praca fizyczna w dziwnych porach dnia :)

Plan: FBW

Zapotrzebowanie BTW g/kgmc 1,7/2/6,9 - wychodzi więc 102g/120g/413g - razem ok 3100kcal

Czytałem czytałem i...wiem że białka roślinnego nie wliczać więc mam nadzieje ze dobrze to zrobilem co jest poniżej

Posiłek I godzina 4:30
Mleko 0,5% - 300ml
Płatki owsiane - 100g
Mix orzechów(30g) i rodzynek(20g)

645kcal - BTW 11/25/104

Posiłek II godzina 8:00-9:00
Chleb żytni razowy - 142g
Kurczak - 100g - tutaj czasem zamiana z wołowiną
Oliwa - 10ml
Orzechy włoskie - 30g
Warzywa (rzodkiewka,sałata,pomidory)

601kcal - BTW 21/33/49

Posiłek III godzina 11:15-13:00 (tutaj roznie to bywa)
Ryż brązowy - 100g
Wieprzowina - 100g
Oliwa - 5ml
Orzechy Włoskie - 50g
Warzywa

647kcal - BTW 19/33/69

Posiłek IV - 16:00
Ryż brązowy - 100g
Kurczak - 40g

423kcal - BTW 9/10/73

Posiłek V - zaraz po treningu
Jogurt 0% (170g) + banan (100g) - mix
Marchew (250g) + jabłko (113g) - sok

257kcal - 15/8/46

Posiłek VI - posiłek do 1h po treningu
Ryż brązowy - 100g
Kurczak - 100g

393kcal - BTW 22/3/68

Posiłek 7 21:30-22:00
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Mleko 0,5% - 100ml
Kakao - 10g
Miód - 5g

146kcal - BTW 13/5/12

RAZEM bez białka roślinnego 3112kcal (z 3417kcal)

BTW bez białka roślinnego 110g(z 172g)/122g/417g

Zmieniony przez - MagicQueen w dniu 2011-01-23 23:01:55

Posiłek I godzina 4:30
Mleko 3,2%
Płatki owsiane - 100g
Mix orzechów(30g) i rodzynek(20g)

645kcal - BTW 11/25/104

Posiłek II godzina 8:00-9:00
Chleb żytni razowy - 142g
Kurczak - 100g - tutaj czasem zamiana z wołowiną
masło
Warzywa (rzodkiewka,sałata,pomidory)

601kcal - BTW 21/33/49

Posiłek III godzina 11:15-13:00 (tutaj roznie to bywa)
Ryż brązowy - 100g
Wieprzowina - 100g
Oliwa -15
Warzywa


Posiłek IV - 16:00
Ryż brązowy - 100g
Kurczak - 40g
warzywa mała ilość
423kcal - BTW 9/10/73

Posiłek V - zaraz po treningu
jogurt naturalny plus banan

257kcal - 15/8/46

Posiłek VI - posiłek do 1h po treningu
Ryż brązowy - 100g
Kurczak - 100g

393kcal - BTW 22/3/68

Posiłek 7 21:30-22:00
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Mleko 3,2%
Kakao - 10g
Miód - 5g


146kcal - BTW 13/5/12

RAZEM bez białka roślinnego 3112kcal (z 3417kcal)



zamieniaj tego kurczaka możesz dwać schab karkówkę i inne rodzeje miesa jak i ryb

ostatnio nie jadalem w ogole wieprzowiny, ale postanowilem to zmienic. kurczaka bede jadl tylko przy treningu, poza treningiem planuje jesc rybki (typu dorsz, losos, makrela) no i wspomnianego wieprza i wolowine.

Czyli dieta jest OK? bo sie martwilem ze jajek nie ma
to rozwiazalem przez zamienienie jednego miesa z któregoś posilku kilkoma jajkami, smaze je i dodaje do ryzu i warzyw

spoks

jeszcze tylko jedno pytanko, bo popatrzylem to na spokojnie i jak wyrzuce te wszystkie orzechy i wrzuce to maslo to brakuje mi tluszczy przy tym co zalozylem, i to sporo, no i kcal w takim przypadku brak.

Czemu mam je wyrzucac? podobno to zdrowe tluszcze :)