Trening dla początkującego - do oceny i poprawek

Witam. Mam 185cm wzrostu, waże 53kg, mam 15 lat. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami. Moim celem jest uzyskanie siły i przedewszystkim masy mięsniowej bo wyglądam jak patyk.
Prosiłbym o ocene i poprawienie mojego treningu.

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na poziomej ławce 14,12,10
Wyciskanie na skośnej ławce 14,12,10
Rozpiętki na poziomej z hantlami 14,12,10

Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc 14,12,10
Uginanie z hantlami (młotkowy) 14,12,10
tzw."21", polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
Unoszenie hantli od wew części uda 14,12,10

Środa:
Kaptury
Szrugsy 14,12,10
(nie mam pomysłów na wiecej ćwiczeń ;/)

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 14,12,10
Wyciskanie francuskie stojąc 14,12,10

Piątek
Przedramie:
Unoszenie nadgarstów do góry leżąc na ławce na brzuchu 14,12,10
(i znów nie mam pomysłów na wiecej ćwiczeń)

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 14,12,10
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 14,12,10


Pewnie zauważyliście że nie ma tu nóg, pleców (oprócz kapturów)
Pleców narazie nie chcę ćwiczyć, a nogi mam dość rozwalone od biegania, grania w piłke itp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 53

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, stunt na moto

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty, sztangielki, obciążenie 90kg

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Gain BOlic 6000 4kg, Olimp Mega Caps Monohydrant 1250mg 300tabs

Nie lepiej robić FBW 3 dniowe jak radzi ziomlogs? On ci podpowiada jak masz ćwiczyć a ty dalej swoje że SPLIT lepszy, przekonałem się że na splicie dobre rezultaty osiąga się na SAA, ale to chyba nie jest twoim celem. Więc siedź cicho i słuchaj ziomloga a jeżeli sądzisz że jesteś mądrzejszy do niego to po co pytasz się o plan. Zasada jest prosta robisz w sumie 6 ćwiczeń na małe partię tygodniowo i 9 na duże partie. Niech mnie ktoś poprawi jak źle mówie

Zapomniałem dodać linku do mojej diety: https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase__do_oceny_i_poprawek-t689799.html 

glupia wymowka dla plecow i nog bo po prostu ci sie nie chce

napisz jakim planem cwiczyles przez te 3 mc

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na poziomej ławce 12,10, 8
Wyciskanie na skośnej ławce 12,10, 8
Rozpiętki na poziomej z hantlami 12,10, 8

Biceps:
Uginanie z hantlami stojąc 12,10,8
Uginanie z hantlami (młotkowy) 12,10,8
tzw."21", polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
Unoszenie hantli od wew części uda 12,10, 8

Środa:
Kaptury
Szrugsy 12,10,8

Triceps
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 12, 10, 8

Piątek
Przedramie:
Unoszenie nadgarstów do góry leżąc na ławce na brzuchu 12,10, 8

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12,10, 8
Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 12,10, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10, 8

czyli zaczynamy od 0

u mnie w podpisie masz link do FAQu i tam powinienes znalezc ciekawe informacje, do tego posty podwieszone

ziomlogos tam jest tyle tego że pół dnia to spokojnie na czytanie xD
A mógłby mi ktoś ułożyć trening? Bo ja jestem zielony w tych sprawach ;/
PS. Nie wynika to z mojego lenistwa tylko że ja jestem zielony i zawsze coś będzie nie tak, a taka doświadczona osoba co trenuje kilka lat wie co będzie lepsze dla mnie.

przeczytasz co tam jest napisane i sam ulozysz trening pewnie

Ja przeczytałem 1 artykuł i nic z tego nie zrozumiałem ;/
Tam jest tyle informacji że po przeczytaniu takiego artykułu mam mętlik w główie.
A chciałbym już od jutra zacząc diete i trening a na obmyślenie tego co by bylo lepsze itp to musialbym poświecić trochę czasu.

skup sie na pytaniach 1, 3, 5 i 9

Nic z tego nie wywnioskowałem żebym mógł sobie z tych informacji ułożyć trening;/

trzeba byc slepym zeby nic nie znalezc

"5. FBW - Full Body Workout (nie będę tutaj pisal ale podam kilka linkow) [https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html]
[https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378.html]
[https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html]
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
[https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html]
[https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html]
"