siimon
Pon. klata + tric.
1. Wyciskanie leżąc(lawka prosta) ------- 4s, 8-1 powt.
2. Wyciskanie głową do góry(45st.) ------- 4s, 8-1 powt.
3. Rozpiętki na prostej ------- 3s, 6 powt.
1. Pompki żołnierskie -------- 3s, 12-8 powt.
2. Wyciskanie “francuskie" jednorącz stojąc -------- 3s, 8 powt.
3. Wyciskanie “francuskie" sztangi w leżeniu zamiennie z prostowaniem ramion nachwytem na wyciągu ------- 3s, 8-3 powt.
Wt. Plecy + nogi + brzuch
1. Martwy ciąg -------- 4s, 8-1 powt.
2. Podciąganie konca sztangi w opadzie -------- 4s, 8-1 powt.
3. Wiosłowanie ------- 3s, 8-1 powt.
1. Przysiady ze sztanga ------- 4s, 8-1 powt.
2. Wyciskanie na maszynie ------- 3s, 8-1 powt.
3. Przysiady wykroczne ------- 3s, 8 powt.
Czw. Barki + brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy ------- 4s, 8-1 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ------- 4s, 8-1 powt.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? ------- 3s, 8-1 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ------- 3s, 8-1 powt.
Pt. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) ------- 4s, 8-1 powt.
2. Uginanie ramion z łamaną sztangą na modlitewniku(wąski uchwyt) ------- 4s, 8-1 powt.
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano czy młotek siedząc? -------- 3s, 8-1 powt.
Sob.(tylko przez miesiąc) Drążek + brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody(nachwyt) ------- 3s, 7-6 powt.
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku (nachwyt) ------- 3s, 7-6 powt.
Przerwy między seriami 2-4min. Obciążenia 85-95%CM. Powtórzenia 8-1 - piramida. Tylko nie wiem czy do kazdego ćwiczenia musi byc piramida?
Proszę o jakieś wskazówki.
Ogólnie z śiłownią mam doczynienia juz prawie 6 lat tyle, że z przerwami. Nie raz pól rocznych. Ostatnie 7 miesięcy ćwiczę regularnie i przez ten okres stosowałem właśnie piramidę. Niestety ostatnio nie widzę większych postępów i chce coś zmienić a mianowićie polepszyć siłę. Po tym okresie(5-6tyg.) mam zamiar wprowadzić trening na masę(6-8tyg.) a następnie na rzeźbę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 74,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 7m-cy
Uprawiane inne sporty: snowboard, tennis, kosz, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: w miarę możliwości
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-22 19:42:47
Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-22 19:49:53
1. Wyciskanie leżąc(lawka prosta) ------- 4s, 8-1 powt.
2. Wyciskanie głową do góry(45st.) ------- 4s, 8-1 powt.
3. Rozpiętki na prostej ------- 3s, 6 powt.
1. Pompki żołnierskie -------- 3s, 12-8 powt.
2. Wyciskanie “francuskie" jednorącz stojąc -------- 3s, 8 powt.
3. Wyciskanie “francuskie" sztangi w leżeniu zamiennie z prostowaniem ramion nachwytem na wyciągu ------- 3s, 8-3 powt.
Wt. Plecy + nogi + brzuch
1. Martwy ciąg -------- 4s, 8-1 powt.
2. Podciąganie konca sztangi w opadzie -------- 4s, 8-1 powt.
3. Wiosłowanie ------- 3s, 8-1 powt.
1. Przysiady ze sztanga ------- 4s, 8-1 powt.
2. Wyciskanie na maszynie ------- 3s, 8-1 powt.
3. Przysiady wykroczne ------- 3s, 8 powt.
Czw. Barki + brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy ------- 4s, 8-1 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ------- 4s, 8-1 powt.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą czy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? ------- 3s, 8-1 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ------- 3s, 8-1 powt.
Pt. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) ------- 4s, 8-1 powt.
2. Uginanie ramion z łamaną sztangą na modlitewniku(wąski uchwyt) ------- 4s, 8-1 powt.
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano czy młotek siedząc? -------- 3s, 8-1 powt.
Sob.(tylko przez miesiąc) Drążek + brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody(nachwyt) ------- 3s, 7-6 powt.
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku (nachwyt) ------- 3s, 7-6 powt.
Przerwy między seriami 2-4min. Obciążenia 85-95%CM. Powtórzenia 8-1 - piramida. Tylko nie wiem czy do kazdego ćwiczenia musi byc piramida?
Proszę o jakieś wskazówki.
Ogólnie z śiłownią mam doczynienia juz prawie 6 lat tyle, że z przerwami. Nie raz pól rocznych. Ostatnie 7 miesięcy ćwiczę regularnie i przez ten okres stosowałem właśnie piramidę. Niestety ostatnio nie widzę większych postępów i chce coś zmienić a mianowićie polepszyć siłę. Po tym okresie(5-6tyg.) mam zamiar wprowadzić trening na masę(6-8tyg.) a następnie na rzeźbę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 74,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 7m-cy
Uprawiane inne sporty: snowboard, tennis, kosz, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: w miarę możliwości
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-22 19:42:47
Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-22 19:49:53
Krzysztof Piekarz
_Knife_
