Prosze o ulożenie planu.

Siema , chiałbym popracować nad swoim wyglądem , urzezbic bardziej klatke piersiową , brzuch i zrzucic troszke nadmiernego tłuszczu. Czy moglibyście ułożyć jakiś dobry plan, jak ćwiczyć , jakie ćwiczenia wykonywać ? Na siłownie uczęszczam 3/4 razy w tygodniu , Nie chce wykonywać ćwiczeń tylko na te dwie partie mięśni prosze o ułożenie planu na wszystkie mięśnie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 81 kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : rzeżba(ładna sylwetka)

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna ,

Dostęp do sprzętu ; wszystko !
Dieta : to co mama zrobi.


Zmieniony przez - gjre w dniu 2011-01-21 12:19:07

Zmieniony przez - gjre w dniu 2011-01-21 12:22:37

Polecam FBW poczytaj o tym.

muszę Cię zawieść... ale nikt tutaj Ci planu nie ułoży... :)
poczytaj jak już wspomniał kolega wyżej o FBW. ułóż coś i wklej do poprawy.

Poniedziałek : Klatka piersiowa + Triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

Wtorek : Barki + Biceps

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Piątek : Plecy + Nogi

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Ułożyłem taki plan , coś zmienić ? coś dodać ?

1. to nie jest FBW.
2. Klatka, triceps i biceps w tym planie dąży tylko i wyłącznie do przetrenowania.

Nie dałbyś radę robić treningu w śro tak aby było:pon,śro,pią?.

dam rade :)

Pon:Klata +bic albo tric
Śro:Plecy+bic albo tric
Pią:Nogi+Barki