Prośba o ułożenie diety.

Witam. Mam 17 lat, 175 cm wzrostu, waga : 69 kg. Proszę o ułożenie diety na masę. Z góry dziękuję.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - tu masz wszystko opisane

to nie jest forum karmelitów bosych

mozemy pomóc

ale nie ułozyc

bez przesady

Śniadanie 7:00
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
2 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama
Drugie śniadanie ( szkoła, 10:45 )
1 - 2 kromki grahama + 100g chudej szynki
Przedobiad 13:30
1 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
2 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama
Obiad 15:30
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka
Posiłek przedtreningowy 17:00
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka
Posiłek potreningowy 19:15
1 - 3 banany
2 - jogurt 400g
Kolacja 20:00
1 – twaróg chudy 150g

Proszę o opinię i pomoc w dobraniu odpowiednich składników diety.

mało warzyw

nie ma podanej kalorycznosci, iloscib/w/t i zapotrzebowania kalorycznego

w ostatnim posilu swieci sie pustka, to jest drugi posilek potreningowy - warto uwzglednic wegle

W diecie:
Białko: 2,5g na +/- k/m/c
Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c
Węgle: 5g +/- na k/m/c
około 2500 kalorii w diecie.
Resztę prosiłbym o pomoc, ponieważ jestem zielony w tych tematach.

zmien paltki kukurydziane na owsiane

koniecznie dodaj warzyw

2500 kcal troche malo jesli celem jest masa

Mi tez mógłby ktos pomoć mam dane zapotrzebowanie itp napisze ktos na gg ? albo pisac prywatnie na wiadomosc ;) pzodrawiam

na forum amsz wysztko co potrzeba

z czym nie mozesz sobie poradzic?

no poprostu co jesć rano co poźniej itp . i zeby ktos obliczyl mi bmr bo nie wiem czy dobrze zrobilem poprostu najlepiej gd ktos na gg by do mnie napisal i na bieżąco odpisywal bylbym wdzieczny i te ważenei produktów bedzie najcieższe ...

wstaw na forum do poprawy

obliczenie zapotrzebowania nie jest takie trudne, najprosciej, po najmniejszej lini oporu:

waga x 24 ; wynik razy wspólczynnik aktywnosci, jak cwiczysz 3 x w tyg, uczysz się i ponad to nie jestes specjalnie aktywny - to wspołczynnik ok 1,7 mniej wiecej. Jak jesteś skrajny ekto dodatjesz 5 - 10%, jak endo odejmujesz 5 - 10%

A jak bedziesz pisał by Ci ktos pomógł na gg, to zaraz dostaniesz oferty pomocy od pseudoznawców za kasę. Na forum nikt czegos takiego nie zaproponuje, a jak ktos zle doradzi - inni go upomną

Przeciwnie jestem aktywnie fizycznie . ponieważ mam gospodarke a co za tym idzie dużą aktywnośc fizyczna i nie rozumiem kto to ejst ten ektoformik czy cos takiego