Plan Cwiczen

Witam czy ktos moglby mi ulozyc plan? Pewnie zaraz wiekszosc osob napisze ze mam sam sobie zrobic i ze leniwy jestem ale wy wiecie lepiej dlatego mi zalezy. Plan mialby byc 3 dniowy tzn pon , sroda i piatek. I chcialbym zeby byl podzielony na poszczegolne partie np pon- klata,triceps. Za pomoc serdecznie dziekuje i jesli mam cos podac to pisac. Zalezy mi glownie na sile.

A co szaunima ty masz? Jesli tak to chetnie poslucham ; ) Moze cos lepszego zaproponujesz. Z gory dzieki

Napisz chociaż jaki masz sprzęt do dyspozycji. Ćwiczysz w domu na samej ławce? Czy może chodzisz na publiczną siłownię gdzie masz full sprzętu?

prosze cie bardzo najbardziej standardowy plan
klata biceps
nogi barki
plecy triceps

po kazdym treningu proponuje brzuch i przedramiona


edit: chyba ze chodzi ci o dokladne cwiczenia to musisz podac jaki masz sprzet itd

Zmieniony przez - Lqson w dniu 2011-01-19 23:02:20

Witam cwicze na domowej silowni ale mam do dyspozycji wlasciwie caly podstawowy sprzet tzn jest gryf 150 cm albo troszke wiekszy nie wiem nie mierzylem ale napewno nie 180 cm ; D Male gryfy tez posiadam dlatego moge na bica nalozyc nawet z 15 kg... Do tego laweczka plaska samorobka i laweczka na skosach.. Na skosach to taka dziwna bo z jednej strony mam 3 opony z drugiej 2 opony na to deska i jest skos ;> Mysle ze to wszystko ; > A i 80 kg obciazenia ; >

Zmieniony przez - mateoxd1 w dniu 2011-01-19 23:05:55

Male gryfy tez posiadam dlatego moge na bica nalozyc nawet z 15 kg...

80kg na poczatek bedzie spoko, troche przekladania ale przezyjesz.
Przede wszystkim ja na poczatek polecam Ci FBW czyli trening wszystkich partii miesni
ktory na poczatek ladnie podkreci Ci ogolna dynamkie, sile oraz sylwetke. Powinienes isc tym planem kilka miesiecy a dopiero pozniej zajac sie splitem :)
zainteresowany czy pozostajesz przy swoim?

Pewnie ze zainteresowany a moglbys mi go rozpisac? Dziekuje z gory ; > Tylko tam zebym zrozumial ; )

okej wiec FBW jak sama nazwa wskazuje (full body workout) polega na cwiczeniu calego ciala na kazdym treningu, najczesciej jest to trening obwodowy (seria / zmiana stanowiska / seria / zmiana stanowiska) ale ze wzgledu na ograniczona ilosc ciezarow raczej nie bedziesz co chwile zmienial i pozostaniesz przy 3s / zmiana stanowiska / 3s
trenuj 3 razy w tygodniu systemem ABA BAB ABA (czyli co tydzien zmiana raz 2 zestawy nr1. i 1 zestaw nr2 a w nastepnym tygodniu odwrotnie)
no dobra to przystepujemy do pisania jakiegos treningu

ZESTAW I
klatka:
rozpietki hantlami 3s
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3s
barki:
wyciskanie hantli 3s
triceps:
wyciskanie francuskie 3s
plecy:
martwy ciag 3s
nogi:
wykroki z hantlami 3s

ZESTAW II:
klatka
wyciskanie hantli na skosie 3s
biceps
uginanie reki w opraciu o kolano 3s
plecy
wioslowanie sztanga 3s
triceps:
pompki w podporze tylem 3s
barki:
unoszenie hantli do boku stojac 3s
nogi:
przysiady ze sztanga 3s

ja jak zaczynalem polaczylem to z progresja ciezaru (po kazdej serii zwiekszasz obicazenie ale zmniejszasz ilosc powotrzen np 12-9-6)

Dzieki A moge dolozyc sobie jakie swoje cwiczenia? Nop dolozyc wyciskanie na lawce poziomej albo zamiast wyciskania francuskiego na trica to dac inne cwiczenie?? i najwazniejsze czy przy mc nic sobie nie zrobie z kregoslupem??

Zacznij od małego ciężaru i wyrabiaj technikę a nic Ci się nie stanie. Jak będziesz się czuć coraz pewniej, to dokładaj ciężaru :)

wywal rozpietki, fbw nie jest od zabawy w jakies izolowane *******y, powinny tam byc podstawowe cwiczenia angazujace jak najwiecej miesni. Daj zamiast tego wcysik na plaskiej.
W ogole jak jestes poczatkujacy radzil bym 1 zestaw, w nim wl, przysiady, mc, wioslo, same podostawowe cwiczenia. Tak ze 2 miechy pocwiczysz, wyrobisz sile i wtedy bedziesz zmienial plan, np. przejdziesz na trening dzielony

nah moze masz racje, nie wzialem pod uwage ze cwiczenia sa za bardzo izolowane.
co do martwego ciagu to chyba jasne ze nie nalozysz sobie 150 kg i bedziesz ciagnal az cos ci pyknie w krzyzu tylko zacznij od na prawde malych ciezarow, obejrzyj chociazby tutoriale K** jak wykonywac cwiczenia