Masa.trening 3 dniowy

Na początek
Wiek: 20 lat
Waga: 89 kg
Wzrost: 179 cm
Wymiary:
biceps: 42.5 cm
klata: 117 cm
udo:
brzuch: 87 cm
staż: ponad 3 lata
cel:masa mięsniowa
suplemenatcja:3 cykle na stormie,schock,nano,mutant,bialko,gm

Pon. klatka,triceps

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-8-6
3.wyciskanie sztangielek skos 3x10-10-8
4.rozpietki 3x10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie 4x12-10-8-8
2.Ściąganie linki wyciągu 3x10
3.Uginanie ramion z obciążeniem na poręczach 3x12-10-8

Środa Plecy,biceps

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3x max
2.Martwy ciąg 4x10-8-6-6
3.Wiosłowanie sztanga 4x12-10-8-8
4.Ściąganie drążka wyciągu przy szerokim uchwycie 3x10-8-8

Biceps

1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-10-8
2.Modlitewnik sztanga łamana,wasko 3x10-8-6
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3x10

I tu pytanko czy na koniec moge dac jeszcze cwiczenie "21"??

Piatek barki,nogi

Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej4x12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4.Kaptury 4x12-10-10-8

Nogi

1.Siady ze sztanga na plecach 4x12-10-8-6
2.Wyciskanie na suwnicy 4x10-8-8-6
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc3x10
4.Wspinanie na palcach w pozycji podpartej4x12-10-8-8
5.Unoszenie palców stóp na maszynie 3X10

Na brzuch:unoszenie nog w zwisie,spiecia z obciazeniem,unoszenie nog lezac
Proszę o opinie i poprawki :)

to dorzuć do pleców /

4 x zginanie dłoni podchwytem z rekoma na kolanach trzymajac sztange . naloz tyle ciezaru aby nie przekroczyc 20 ruchow ale 3 ostatnie musisz zrobić na totalnym bólu przedramion. i dokladaj kolejno co serie po 2.5 kg i zmniejszaj liczbe powtorzen . czyli np. 20-18-16-14( ja tak cwicze)

i drugie cwiczenie moze byc zginanie dloni nachwytem tez 4 serie i tak samo co do opisu cwiczenia lub zwijanie linki z obciaznikiem jesli posiadasz

za pomoc życzę sobie SOGa . (prawy dolny róg mojej wypowiedzi ;p )

rośnij zdrowo . pozdro

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:24:27

więc tak co cwiczen wszystko w miare ;p ty sam najlepiej wiesz co na jakie partie na Ciebie najlepiej działa .Moim skromny zdaniem trcohe zły podział dnia. biceps po plecach ? słabo to widze ? najlepiej dać 4 dni treningowe da rade?

i wtedy

klata + bic

plecy + przedramie + lydki

barki tric

nogi + brzuch ( brzuch 2 x w tygodniu maksymalnie . ale najlepiej raz a porządnie)

a jak trzy. to zrob tak . ja tak robilem jak było nie wesoło w szkole i mialem tylko czas na 3 dni

Plecy +klatka

Barki + triceps + biceps

Nogi + brzuch

nie wiem czy cwiczysz przedramiona mozesz dodac do 2 dnia

No na 4 razy to nie bardzo mam czas.a co do treningu klatki i plecow to dobre polaczenie dwoch duzych partii na jednej sesji??

wiele osób tak cwiczy i chwali ;)

to jest trudny trening. trzeba naprawdę dopracować go do ideału , idealna technika , przerwy , dobór cwiczen itd.

to nie tak ze machniesz sztanga tu martwy i zrobione :)

mozna jeszcze tak

klata + cwiczenia na najszerszy czyli podciaganie sie , wiosło i np sciaganie drazka wyciagu podchwytem - tyl barkow( wymachy w opadzie)
off
nogi + martwy ciąg + brzuch
off
barki ( przod i boki )+ łapy

proponuje ci ten i dopracowac ilosc serii i cwiczen :)

napisz ktory wolisz. i troche pozmieniamy plan i zacznij bo tak to nigdy nie zobaczysz czy działa prawidłowo :)

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 16:32:27

no to moze ten z plecami,kiedys robilem i nawet szlo niezle,ale czytalem duzo opini i przerwalem. moze polecasz jakies polaczenie cwiczen??

trening u zaawansowanego ktory mieści sie w trzech dniach to zwiasuje ignorancje dla jakichś- najczęsciej najwazniejszych- grup mięśniowych, proponuje nawet nie zaczynac ukladac planów w ten sposób a brac sie za to od razu z domyslnym podzialem na conajmniej 4 dni.

trzeba sie bowiem troszke wysilic aby taki trening zmieścic i z cala efektywnoscią wykonac w owych trzech dniach- co może nie wyklucza ale bardzo utrudnia sprawę...

ale jeśli kolega mówi ze tylko i wyłacznie 3 dni to coś mu trzeba pomóc :D

no i b. dobrze, ze mu pomagasz- pisze to bardziej ogólnie, jednak zawsze też pod okreslonym adresem; trzeba soobie przeciez ułatwiac a nie utrudniać, ale jak koniecznie tak ktos chce to na siłe nikomu planu na cztery dni nie wciśniemy

może się przekona kolega do 4 wspaniałych dni :) aby ten 4 dzień przeznaczyć na nasze najważniejsze mięśnie nóg , które pobudzają w nas najwięcej testosteronu a dzięki niemu rośniemy :D

Noa jesli na 4 dni to jakie polaczenie proponujecie Panowie?? moze jakos uda mi sie wygospodarowac ten dzien na same nogi ;)

a proszę :)

klata tric
plecy przedramie
off
barki bic
nogi

lub

klatka bic
nogi +brzuszek
off
plecy przedramię
barki triceps
( ja teraz takim jade)
moza zrobic podział ze tyl barkow z plecami itd , mi sie to nie podoba osobiscie. ale myślę apokalipsa ze najlepiej zaczac od takiego typowego treningu :) i po 6-8 tyg. zmienic :)