Brzuch + Plecy

Witam,
Chciałbym rozbudować brzuch i plecy i nie wiem jakie ćwiczenia były by najlepsze.

zdj.

wiek- 18 lat

waga 70

wzrost 172

staż treningowy 6 miesięcy

cel cyklu masa

stosowane już wcześniej suplementy kreatyna mega caps 1250, obecnie WPC łowickie

Pracują - i to bardzo mocno jako stabilizatory postawy razem z prostownikami.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-13 19:52:11

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Jakie wyniki w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu poziomo ?

Daj CAŁĄ ankiete, brakuje paru punktów.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-13 17:41:23

Oto mój aktualny Plan:

1. Poniedziałek (KLATA + TRICPES)

Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę

Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie stojąc
- pompki na poręczach

2. Środa (BICEPSc + PlECY)

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

3. Piątek (BARKI + NOGI + PRZEDRAMIE)

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

W przysiadzie: 80kg
Martwy ciąg: 77kg
Wyciskanie poziomo: 74kg

Słaby martwy ciąg co odbija się na plecach i brzuchu.

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Plan także kiepski.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-13 17:59:26

Heh sam układałem z kuzynem wiec pewnie się z tobą zgodzę.
Mam małe problemy ze słuchem tzn. lekarze mowią zebym sie nie przemęczał ale ćwicze juz pół roku i narazie spokój jest nie katuje sie na siłce, bo to moze sie źle skończyc. xD

Plan na twoim miejscu to FBW - zbuduje u ciebie ładne podstawy masowo-siłowe.

3x w tygodniu:

Przysiad ze sztangą z przodu 4s
Klasyk MC 4s
Wyciskanie poziomo 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie na drazku podchwytem 4s

Można także zrobić dwa zestawy i ćwiczyć na przemian ABA/BAB/ABA itd.

A:

Przysiad ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie poziomo 4s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku podchwytem 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s


Brzuch jeśli przypilnujesz techniki to też powinien się poprawić, pracuje on sporo przy tych ćwiczniach.

Wielkie dzięki postaram się dostosować do tego programu :D

A mam jeszcze takie pytanko czy jak biorę teraz odzywkę białkową WPC łowickie i zamówilem Carbo 4kg to w niczym nie zaszkodzi? moge brac caly czas?

Skupiłbym się bardziej na jedzeniu a białko/carbo wg braków w diecie.

aha ok ;d

To nie wiedziałem że mięśnie brzucha można rozwinąć poprzez MC czy wyciskania różnego rodzaju. Oczywiście mięśnie brzucha pracują w tych niektórych ćwiczeniach ale nie na tyle żeby to coś dało dla rozwoju tych mięsni......, no chyba że sie myle.