Split na redukcje

NICK: _jax_
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77-78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 182 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 142 x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : max 6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : obżerałem sie przez święta i chodziłem po melanżach , miał być cykl na suchą mase ale sie zalałem i źle mi z tym - teraz sie dotne a potem juz nie popełnie tego błędu ( sucha masa )
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: modlitewnik , drążek , ławka do brzuszków

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: świąteczną
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: do 200 ww
PODAZ KALORII NA START: 2200-2300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 200

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: rozwazam eca
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna , bcaa witaminy pierdoły
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

witam , nie dawno układaliśmy trening na mase ale jak widać sie nie udało więc chciałbym sie wyredukować bo lubie mieć widoczną kratke i w tym wypadku mozna powiedzieć ze brzuch jest priorytetem

rozkład będzie wyglądał tak : pon wt czw i piątek siłownia ( tyle że piątek musi być max szybki bo mam mało czasu ) w środy trening bjj a w niedziele aero/tabata

koniecznie musi być split , inny rodzaj treningu mnie poprostu nudzi - act fbw hst odpada - lubie czuć zakwas i przetrenowanie mięsni i oczywiście pompe trening siłowy musi mi dawać satysfakcje a od palenia tłuszczu będą aeroby i interwały

pon : nogi - daleko od treningu bjj w miare

przysiad 5s 6-8
mc na prostych 5s 6-8
wykroki ze sztangielkami 5s 8-10
żuraw 5s 8-10

łydki wspięcia stojąc 4s
wspięcia siedząc 4s

wtorek ramiona

barki wypychanie sztangi z zza karku 4s 10-12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10-12
ss unoszenie sztangielek na boki i w opadzie 4s 12-15

tric wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-12
francuskie do czoła 4s 10-12
prostowanie ramienia w opadzie 3s 12-15

bic uginanie ze sztangielkami z supinacją 4s 10-12
uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12
uginanie w podporze o kolano 3s 12-15

przedramie zwijanie linek 4s

środa - bjj

czwartek - plecy - nie koliduje z bjj gdzie strasznie pracują

rack pull ( uwielbiam ) 5s 6-8
podciaganie na drążku z obciązeniem 5s 6-8
podciaganie konca sztangi 5s 6-8
wiosłowanie sztangielką 4s 10-12
shrugs 5s 8-10

piątek klata - musi być szybko - mało skręcania przekładania obciązenia itd- dlatego klatka w piątek ( uczelnia o 15 100km od miasta )

wyciskanie sztangi 5s 6-8
wyciskanie sztangi głową w góre 4s 6-8
wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4s 8-10
rozpiętki 4s 12-15

brzuch chciałbym dać 2x w tygodniu w pon lekko po nogach tzn większa ilość powtórzeń bez obciązenia jakieś superserie , a w czwartek po plecach ciężko masowo drążek , ławka skośna , sztangielka na skosne.

proszę o korekte , wielki dzięki

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 15:19:05

przerwy pomiedzy seriami ustawiasz tak aby obciążenia nie spadały[dajemy przeciez progres lub c. stały], i to jest głównym wykładnikiem, z zachowaniem tego ustawiasz je jako najkrótsze z mozliwych.

no to widze kolego że masz małe pojęcie o tym sporcie.Proszę cie rozwiń tę myśl dlaczego split na redukcje sie nie nadaje ?

gdzie napisałem że nie mam diety ? Napisałem że sie otłusciłem przez święta bo nie trzymałem michy i melanżowałem , nie wiem jak sobie wogule wyobrażasz redukcje bez diety

jak masz udzielać takich porad to lepiej sam wyjdz

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 16:08:16

a nie chciałbys tego nieco inaczej podzielić- na zasadzie antagonizmów, choc częściowo juz tak jest, ale przede wszystkim chodzi o klatke i najszerszy, a drugą częśc pleców można by przenieść, będzie można tedy inaczej nieco to ukształtować, a i zastosować superseria- może wyłączając tylko najcięższe ćwiczenia.

nogi
klatka, najszerszy
-
reszta pleców i barki
rece i brzuch
-
-

tym sposobem w pięątek też byłby trening dośc krótki, a i nie za cięzki juz...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-12 17:42:03

szczerze mówiąc też nad tym myślałem , lubie pompe a nie ma to jak ss jest wtedy obrzydliwie a w sumie robiąć w piątek ss będzie jeszcze szybciej niż niż jak bym robił klatke normalnie.

ok podoba mi sie to , to postaram sie pozmieniać i zaraz wkleje

pon nogi

przysiad 5s 6-8
mc na prostych 5s 6-8
ss - wykroki ze sztangielkami i żuraw 5s 8-10

łydki wspięcia stojąc 4s
wspięcia siedząc 4s - łydki tez na ss ?

wtorek klata najszerszy

ss - wyciskanie w poziomie i podciąganie na drążku szeroko 5s ( już czuje tą pompe ) 6-8
ss - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim i podciąganie konca sztangi 5s 6-8
ss - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym i wiosłowanie sztangą 4s 8-10
ss - rozpiętki i przenoszenie sztangi za głowę 4s 12-15

pytanie tylko czy nie zwymiotuje hehe

sroda - bjj

czwartek - reszta pleców barki

rack pull 5s 6-8 czy może mc w tym wypadku ?
shrugs 5s 8-10
barki wypychanie sztangi z zza karku 4s 10-12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10-12
ss unoszenie sztangielek na boki i w opadzie 4s 12-15


piątek :

tric wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-12
francuskie do czoła 4s 10-12
prostowanie ramienia w opadzie 3s 12-15

bic uginanie ze sztangielkami z supinacją 4s 10-12
uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12
uginanie w podporze o kolano 3s 12-15

tak jak napisane tylko że w ss

brzuch też dać serie łączoną ?
ss - unoszenie nóg na drążku , brzuszki z obciązeniem , uginanie tułowia ze sztangielką ( na skosne ) 4s 15-10 - moge w pon tez dać lekko brzuch ?

proszę o korekte , napewno sie dużo zmieni hehe . Dzięki

a co do kolegi szaunima , to wydaje mi sie że taki split z superseriami będzie bardziej skuteczny i trudniejszy niż fbw czy hst , takie moje zdanie.


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 22:21:18

ss - wyciskanie w poziomie i podciąganie na drążku szeroko 5s ( już czuje tą pompe ) 6-8
ss - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim i podciąganie konca sztangi 5s 6-8
ss - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym i wiosłowanie sztangą 4s 8-10
ss - rozpiętki i przenoszenie sztangi za głowę 4s 12-15

Superserie w tym wypadku proponuje łączyć wg przeciwstawnych ruchów, tj w każdej parze ćwiczenia o podobnym wektorze ruchu, np:

wyciskanie na skosie/podciaganie na drążku

wyciskanie w poziomie/wiosło

rozpietki/face pull

trzy w zupełności wystarczą. Wykonasz je nalezycie to na nic nie bedziesz juz miał ochoty.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-01-12 23:04:05

ok uwzględnione dzieki

powiedz mi jeszcze co mozna dać zamiast face pull bo nie mam wyciągu , i po ile dać serii ? 5 , 5 , 4 ?

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 23:13:06

ale ja myslałem o czyms cszerszym niz tylko klatka/plecy

proponuje z ss wyłaczyc przysiady, i mc, ew. zurawia.

reszta spokojnie może byc w ss-ach.

face pulla zastąp podciaganiem sztangi lub sztangielek w opadzie do klatki

ok czyli wszystko w ss oprócz mc i przysiadów . Reszta ok ?