Redukcja dla mojego mężczyzny :)

Witam i proszę o pomoc w ułożeniu diety dla mojego mężczyzny.
Ma 26 lat, 184cm wzrostu i waży ok 120kg. Największym jego problemem jest brzuch. Ma dobrą budowę, szerokie barki ale fast foody i słodycze trochę mu zniszczyły figurę. Zaczęło mu to przeszkadzać i chciałby trochę zrzucić a ja zamierzam mu w tym pomóc.
Obliczyłam jego przemianę materii i wyszło mi, że wynosi ok 3700kcal. Do redukcji jak wnioskuję potrzeba 3200kcal w czym 292g białka, 117g tłuszczy i 234g węglowodanów. Dobre są te wyliczenia?
Dość sceptycznie podchodzi do diety, dlatego nie może ona być zbyt wymagająca bo się zniechęci :) Zgodził się ćwiczyć 3 razy w tygodniu (na razie w domu, potem może zaciągnę ze sobą na siłownię).
Chcę rozpisać mu dietę na 5 posiłków.
Będę wdzięczna za wszelkie sugestie.

Wszystko masz w postach podwieszonych. Ty układasz- my poprawiamy. Wystarczy poczytać.

Prawda taka, że jak sam nie chce sie za siebie wziąśc to i diety trzymał nie będzie. Nie ma sensu na siłe przymuszać do zmian.

Redukcja to jego pomysł ale on się tym nigdy nie interesował więc postanowiłam mu pomóc.
Ułożyłam przykładowy jadłospis i czekam na opinię. Ciężko mi tak wybrać produkty odpowiednią ilość białka i tłuszczu...
B T W kcal
Płatki owsiane 100g 12 7 62 366
Jaja kurze całe 240g 26 20 1 290
Orzechy włoskie 30g 5 20 1 196
Jabłko 200g 1 1 20 92
ŁĄCZNIE: 43 48 85 945


Chleb żytni razowy 70g 4 1 32 156
Szynka z indyka 100g 16 2 0 81
Margaryna "Flora" 10g 0 6 0 53
Pomidor 100g 1 0 2 15
Orzechy włoskie 40g 6 26 1 262
ŁĄCZNIE: 27 35 35 567


Ryż brązowy 60g 4 1 41 193
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 250g 54 3 0 248
warzywa 200g 1 0 7 40
ŁĄCZNIE: 59 5 48 481

trening

Ryż biały 60g 4 0 46 206
Wieprzowina, schab 200g 29 14 0 236
Whey Protein 82 60g 49 2 5 235
ŁĄCZNIE: 81 16 51 677



Ser twarogowy chudy 250g50 1 9 248
Oliwa z oliwek10g 0 10 0 88
Warzywa 300g 2 0 11 60
ŁĄCZNIE: 52 12 20 396

O margarynie zapomnij. Ogólnie dieta dobrze skonstruowana, ale bilans kaloryczny spory. Czy on naprawde ma aż takie zapotrzebowanie?? Jak wygląda jego dzień?? Jeżeli na śniadanie je 100g owsianych to już jabłko jest zbędne. Odżywke białkową niech pije zaraz po trening, a po 30-stu minutach niech chwyta za posiłek. Co do wieprzowiny, to jednak ja obstawiałbym kurczaka. Tutaj dodatkowo też na względzie mam dodatkowo łatwość szykowania tego dziennego jedzenia. Na pewno na początku samo zdrowe jedzeni spowoduje u nigo zmniejszenie brzucha, utrate wagi itd. Regularnie jednak musisz doglądać czy dieta przynosi efekt i ją korygować na bieżąco.

Jednak trochę zmodyfikowałam tę jego dietę. Ustaliłam zapotrzebowanie na 3000kcal, 200g białka, 110g tłuszczy i 315g węgli. Tyle wyszło gdyby ważył 90kg które chce osiągnąć i właściwie przy redukcji od wagi obecnej. Obliczyłam że w każdym z 5 posiłków będzie spożywał po ok 40g białka. Posiłek 3 będzie przedtreningowym, 4 potreningowym. Posiłek 1, 2 i 5 po ok 36g tłuszczy, 1, 3 i 4 po ok 90g węgli, posiłek 2 35g węgli a posiłek 5 10g węgli. Może tak być?
Jego dzień to głównie praca siedząca w biurze. Do domu przyjeżdża ok 17 we wtorki o czwartki o 19 bo ma angielski.

Więc po poprawce:

1.
omlet: 4 jaja, 100g owsianych, 15g orzechów włoskich lub migdałów
b 40 t 37 w 64 755kcal
lub
jajecznica z 4 jaj na łyżce oliwy i owsianka z 70g owsianych ze 100g jogurtu naturalnego i mały banan albo duże jabłko
b 39 t 37 w 54 709kcal


2. posiłek w pracy
kanapki: 70g razowca ze 100g wędliny drobiowej i warzywami i 50g orzechów
b 29 t 35 w 36 579kcal

lub

50g razowca i sałatka z 150g awokado jajka i 200g serka wiejskiego z cebulką i pomidorem
b 38 t 38 w 38 641kcal


lub

70g razowca i sałatka z makreli jajka ogórka kiszonego pomidora i jogurtu
b 43 t 30 w 29 561kcal


3. posiłek przedtreningowy

ryż brązowy / kasza gryczana lub makaron razowy 100g
150g piersi / 200g ryby
surówka 200g lub brokuły na parze

b 41 t 4 w 76 551kcal

4. Posiłek potreningowy

ryż biały / kasza / makaron biały 100g
150g piersi / 200g udka pieczonego bez skóry/ 200g ryby / czasem 100g pieczonego schabu / 200g wątróbki pieczonej lub duszonej bez tłuszczu
warzywa j.w.

b 41 t 2 w 84 530kcal

oczywiście możliwe różne kombinacje z ww składnikami (risotto, makaron z sosem warzywnym i mięsem, naleśniki razowe z mięsem itd)

5.
200g chudego twarogu z łyżką oliwy i sałatka z pomidora 50g oliwek i łyżki słonecznika
b 47 t 23 w 17 468kcal

lub

pasta ze 100g twarogu i 100g dorsza wędzonego
sałatka jw
b 49 t 14 w 14 375kcal

lub
twaróg na słodko 200g (ze słodzikiem kakao i łyżką sezamu) plus jakieś warzywo

b 47 t 11 w 15 350kcal

Proszę o ocenę, jeśli uciąć to z czego?

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-12 18:32:06

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-12 18:33:06

IMO ok

ok, to startujemy od przyszłego tygodnia :)