Redukcja- ocena i poprawa

Witam! Do wakacji pół roku, więc trzeba powoli zacząć myśleć o redukcji. Wstawiam swoją do oceny i ewentualnych poprawek...

Zacznę od zapotrzebowania:
Ze wzoru TDEE=BMR + TEA + TEF + NEAT otrzymałem 2943 kcal... Troche duzo ale to glownie przez ilosc treningow...

W diecie przyjalem 2g bialka na kg, 2,75 wegli a reszte zapotrzebowania z tluszczy...

Przykladowy jadlospis:

I posilek:
-3 jajka,
-50g platkow owsianych,
-jablko,
-20g oleju lnianego

II posilek:
-ryz brazowy 50g
-piers 50g
-migdaly 50g

III posilek:
-ryz brazowy 50g
-piers 50g
-migdaly 50g

IV posilek:
-ryz bialy 50g
-kurczak 100g

V posilek:
-ryz bialy 50g
-kurczak 100g

VI posilek:
-twarog poltl 250g
-oliwa z oliwek 20g

ogolnie BTW: 172/128/219
Kcal: 2726

Dodać więcej mięsa i odjąć twarogu?
Czy moge dodac mleko do sniadania?


Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 169

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 87

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x siłownia(Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Sobota)ok.2h (łącznie z aerobami),

3x Judo (Poniedziałek, Środa, Piątek)2h,

koszykówka (Wtorek)1h

Odżywianie: staram sie jesc zdrowo- weglowodany o niskim IG, dobre tluszcze, odpowiednia ilosc bialka- glownie z miesa, jajek i twarogu...
Słabosc do slodyczy ;/

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: bra

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyzej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Xpand Extreme Pump do konca grudnia

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Obojetne...

Stosowane wcześniej diety: 10 wskazowek zywieniowych

Hej masz alergie na warzywa ?

Myślę, że orzechy włoskie lepsze jakościowo niż migdały.
Twarogu za dużo, moim zdaniem w ostatnim posiłku.
Mleko 0.5% do śniadania może być, 150 ml- 200 ml.
Pamiętaj o warzywach i o wodzie!
Trochę monotonna Twoja dieta...

To tylko jeden przykladowy jadlospis, w innych mam orzechy wloskie, brazylijskie inne mieso... Warzyw nie wliczalem. Woda to przynajmniej 3l dziennie, ale zdarza sie ze wiecej ;) Zmniejszyc il twarogu a dolozyc miesa?

myślę, że na noc 150 gr twarogu spokojnie starczy, nie trzeba podbijać mięsem, ew. jakaś rybka, ale to jako zamiennik sera