Plan maksymalnej rozbudowy klatki i pleców

Witam wszystkich! To mój pierwszy watek dlatego proszę o wyrozumiałość ;))

Od nowego roku postanowiłem w mojej kulturystycznej karierze zając się rozbudowa klatki piersiowej (jest ona zbyt mała jak na moje możliwości i mam problem z jej rozbudowaniem) oraz pleców (chodzi mi o poszerzenie pleców aby osiągnąć lepszy efekt tzn efektu V)

Moje pytanie brzmi; Jaki 4 albo 5 dniowy trening w tygodniu powinienem przeprowadzić aby osiągnąć powyższe założenia!?

Dla ułatwienie powiem ze do treningow mam do dyspozycji tzw wolne ciezary tylko ale jezeli zajdzie taka potrzeba tyo na plecy moge wybrac sie do pobliskiej szkoly na wyciag ;)

Jeżeli chcecie wiedzieć więcej na temat moich treningów aby mi pomoc to proszę pisać chętnie odpowiem na pytania oczekując waszej pomocy ;)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Wypełnij.

Tak, wypelnij ankiete, podaj - przynajmniej ogolny - zarys swojego ostatniego treningu razem z efektami masowo-silowymi.

(chodzi mi o poszerzenie pleców aby osiągnąć lepszy efekt tzn efektu V)

Na sylwetke w ksztalcie V wplyw ma wiele roznych grup miesniowych. Najszersze grzbietu (dolna, srodkowa i gorna czesc), oble mniejsze i wieksze oraz tylnie i boczny aktony miesni naramiennych.

Dla ułatwienie powiem ze do treningow mam do dyspozycji tzw wolne ciezary tylko ale jezeli zajdzie taka potrzeba tyo na plecy moge wybrac sie do pobliskiej szkoly na wyciag ;)


Podciaganie na drazku jest cwiczeniem absolutnie niezbednym.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: addenis
PŁEĆ:mezszczyzna
WIEK:20
WZROST:187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : I dzien klatka
II plecy
III ramiona
IV barki
V nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: co do mojej diety to staram sie jesc co 3 godziny madre rzeczy czyli mieso tunczyka biale sery zolte sery szynki ryz kasza kotlety sojowe jajka itd (jezeli mozecie to prosze tez o podanie jakis ciekawych dan ktore moge latwo i tanio przyszykowac)
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Dietę wypadało by rozpisać porządnie.Z większą dawką wartości(szczególnie białka)niż dotychczas.

Odnośnie treningu:

Można by to zrobić w sposób specjalizacyjny.
Podzielić trening na grubość/szerokość.Wtedy rozkład wyglądałby tak:

1.Klata grubość/plecy grubość -może nawet w ss
2.off
3.nogi
4.Klata szerokość/plecy szerokość
5.Off
6.Barki/łapy
7.Off

Lub coś w tym stylu.

Dzień grubości:
Najcięższe wersje ćwiczeń-ataki siłowe na 3-5rm,jak najbardziej eksplozywne wykonanie ćwiczeń.

Dzień szerokości:
Pełne mind-muscle ,ruchy wolne kontrolowane-zakresy 6-10rm.

Co ty na to?

...ale twoj staż to 4 miesiące?

Z tym stazem to jest tak ze cwicze od 4 lat ale z przerwami na np wakacje.

Co do diety to nie ogarne tego zeby to jakos pieknie rozpisywac ;) wiesz jak jest... a co do klaty to jakos nie lezy mi ten plan...;/
Myslalem tak:
I klatka + rozpietki z malym ciezarem
II Plecy
III wolne
IV Łapy
V Barki + rozpietki z duzym ciezarem<?>
VI Nogi
VII Wolne

Dodatkowo moge sie pochwalic ze dzialam w sprawie zrobienia sobie drazka oraz poreczy do pompek na klate.

Dodatkowo moge sie pochwalic ze dzialam w sprawie zrobienia sobie drazka oraz poreczy do pompek na klate.

Skoro do tej pory sie nie podciagales, to w sumie nic dziwnego, ze szerokosc plecow nie jest zadowalajaca. Od kiedy bedziesz dysponowal drazkiem?

W takim wypadku -zrobiłbym to w 1 dniu.Bez żadnych specjalnych technik.

Nie ma się co dziwić-drążek to podstawa najszerszych.

1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie szerokim nachwytem 4x6p z obciążeniem
3.Wiosło podchwytem-technicznie,z mind muscle 4x8p
4.Podciąganie sztangi do klatki 4x8/10p

I szerokość będzie...

Klata-tutaj dobrze się składa że zakupujesz poręcze.Zajrzyj do art. pod moją wypowiedzią i ułóż plan .

Drążek myśle ze jakos zorganizuje w nastepnym albo jeszcze nastepnym tygodniu ;)

Jeszcze bym was koledzy prosil o porade z tym moim pomyslem z klatka i rozpietkami 2 razy w tygodniu ;)

Weź się za porządny masowy trening z porządną masową dietą. Wróć za 15 kg i wtedy pomyślimy nad priorytetami.
Proponuje split na partie dwa razy w tygodniu z czterema zestawami ćwiczeń.

2-3 sześciotygodniowe mikrocykle z różnymi wariacjami tego podziału i można mysleć o budowaniu splitu na 5 dni w tygodniu.