Plan ćwiczeń do oceny

ćwicze na siłowni juz ponad 2 lata siłownie mam własną robioną nie ma tam żadnych wyciągów więc ćwiczenia są dopasowane do mojego sprzętu prosze o ocene i pisac jakie są w nim błędy z góry dziękuje :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Majer_123
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST:183 CM
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: z krótkimi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ---
OBWÓD BICEPSU: ---
OBWÓD ŁYDKI: ---
OBWÓD UDA: ---
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ---
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ---
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: ---
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ---
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ---
WYNIK TOTALNY BODY FAT:---

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy rózne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy rózne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PLECY
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3x
2.Martwy ciąg 3x
3.Wiosłowanie końcem sztangi 4x
KLATKA
1.Rozpiętki na ławce poziomej 2x
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc wąsko 3x
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc szeroko 2x
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc wąsko 3x
5.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej leżąc szeroko 2x
NOGI
1.Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x
2.Przysiady ze sztangą z przodu 2x
3.Przysiady ze sztangą na barkach 2x
4.Wykroki ze sztangielkami 3x
BARKI
1.Wyciskanie szatngi zza głowy(akton przedni) 2x
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(akton przedni) 2x
3.Podciąganie sztangi do brody(akton boczny) 3x
4.Unoszenie sztangielek w opadzie(akton tylni) 3x
BICEPS
1.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x
2.Wyciskanie franc. hantla jednorącz 2x
3.Pompi w podporze tyłem 3x

plan jest podzielony na 5 dni biceps i triceps jest połączony razem

korzystałem z takich stron:
http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__NOWA_WERSJA!-t600434.html 

Plan nie najgorszy, tylko napisz jeszcze jakim obciążeniem dysponujesz, bo widzę że rozpiętki przed wyciskami umieściłeś. Tak naprawdę metoda wstępnego zmęczenia powinna być stosowana przez krótki okres czasu, by przełamać stagnację, więc jest raczej stosowana przez bardzo doświadczonych kulturystów z ogromnym stażem treningowym. Mam nadzieję, że to nie wpływ artykółów z amerykańskich pism kulturystycznych, w których umieszcza się treningi zawodowych zawodników, a jedynie to że dysponujesz niewielką ilością obciążenia (jeśli tak dobra rada - dokup więcej żelaza, lub zakup karnet na siłownię). Druga uwaga - nawet jeśli brakuje obciążenia, to nie rób łydek przed przysiadami. Dorzuć tez trening mięśni brzucha 1-2x w tygodniu, polecam go robić w dniu treningu nóg i/lub grzbietu. Na koniec - 2 lata stażu to mimo wszystko nie tak dużo, więc split na 5 dni wydaje się troche przesadzony, chyba że już na tyle umiesz obserwować swoje ciało, iż stwierdziłeś że ta opcja będzie najlepsza akurat dla Ciebie.

Byłbym zapomniał, w treningu barków zdecyduj się na jeden wycisk, 2 to gruba przesada, a jesli koniecznie chcesz dotyrać przedni akton, to polecam wziąść lekkie sztangielki i zrobić unoszenie ramion przed siebie, chwytem młotkowym.

dysponuje ciężarem mniej wiecej 150 kg a z rozpiętkami to nic nie czytałem heh po prostu zawsze myslałem że rozpiętki na poczatku sie robi a trening mam 5 dniowy bo mam duzo wolnego czasu ale jak widzisz jest mało serii więc mięsnie się nie będą przemęczać wezme Twoje uwagi do siebie i dopracuje plan dzięki za skomentowanie

plan juz pozmieniałem jak mówiłeś powiedz jeszcze tylko jak z tymi rozpietkami czy mam je robić czy nie i gotowy plan wrzuce jeszcze raz tutaj

Rozpiętki jak najbardziej rób =) Tylko po prostu wrzuć je na koniec treningu klatki, po ciężkich seriach wyciskania, dzięki czemu użyjesz lżejszych sztangielek do ich wykonania. Zbyt duży cięzar przy ropiętkach to dość częsta przyczyna kontuzji (naderwanie przyczepu mięśnia piersiowego, lub rotatora barku). Ważne aby dobrze rozciągnąć mięśnie piersiowe po seriach wyciskania, aczkolwiek należy uważać, żeby nie przesadzić schodząc zbyt nisko ze sztangielkami. Aha - i wypełnij ankietę, żeby otrzymać adekwatne porady.

Tak, wypelnienie ankiety to rzecz kluczowa.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

aha dobra dzieki zaraz wypełnie ;)