Dieta na masę do oceny!

Wiek 17 lat
Wzrost 176 cm
Waga 70 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2500 kcal
Nadwyżka + 300 kcal

7:00
- Płatki owsiane 50 g
- Mleko 2% 500 g
- Rodzynki 20 g
- Jajka na twardo 180 g
- Oliwa z oliwek 20 g
Razem:
Białko 41,2 g
Węglowodany 74,2 g
Tłuszcze 33,6 g
Kalorie 866 kcal

9:40
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 20 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 9 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 256,3 kcal

12:30
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 20 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 9 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 256,3 kcal

15:00
-Ryż brązowy 100 g
-Pierś z kurczaka 100 g
Razem:
Białko 28,6 g
Węglowodany 76,8 g
Tłuszcze 4,5 g
Kalorie 421 kcal

18:00
-Ryż preparowany 100 g
-Pierś z kurczaka 100 g
Razem:
Białko 27,8 g
Węglowodany 84,1 g
Tłuszcze 2,9 g
Kalorie 460 kcal

20:00
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 40 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 12,4 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 273,1 kcal

22:00
-Jajecznica 180 g (wiem, że lepszy twaróg, ale mi na prawde nie wchodzi)
-Oliwa z oliwek 20 g
Razem:
Białko 17,6 g (troche przy mało na noc, czym podbić oprócz odżywki?)
Węglowodany 0,9 g
Tłuszcze 35,6 g
Kalorie 390,6 kcal


Razem - podsumowanie
- białko 144,30 g
- tłuszcz 102,13 g
- węglowodany 363,47 g
- kalorie 2839,75 kcal

Udział procentowy
- białko 2,06 g/kg
- tłuszcz 1,46 g/kg
- węglowodany 5,19 g/kg

Teraz tak...
Wiem, że zaraz padnie wypowiedź w stylu "dodaj warzyw" ale kompletnie nie wiem jakie warzywa mogę dodać, żeby jeść je na surowo, oprócz marchewki.
Jakieś propozycje?

ogólnie mało białka pełnowartościowego - szczególnie w 2 i 3 posiłku,szynka odpada.
na wieczór możesz dać twarogu a jajka dac do posiłku w którym masz prawie w ogóle białka.
wazrywa na surowo - ogórki kiszone,kapusta,papryka, pomidory

stosuje warzywa z mieszanek warzywnych rób je na pateli z mały dodatkiem oliwy w biedronce dobrze cenowo wychodzą

7:00
-Płatki Owsiane 50g
-Mleko 2% 500g
-Rodzynki 20g
-Odżywka białkowa 30g

9:40
-Chleb razowy 60g
-Jajko na twardo 30g
-Masło 2g

11:40
-Chleb razowy 60g
-Jajko na twardo 30g
-Masło 2g

13:40
-Chleb razowy 60g
-Jajko na twardo 30g
-Masło 2g

15:00
-Ryż brązowy 100g
-Pierś z kurczaka 100g

18:00
-Ryż parabolied 100g
-Pierś z kurczaka 100g

20:00
-Chleb razowy 60g
-Jajko na twardo 30g
-Masło 2g

22:00
-Twaróg półtłusty 150g
-Oliwa z oliwek 20g

Razem - podsumowanie
- białko 166,03 g
- tłuszcz 90,48 g
- węglowodany 364,66 g
- kalorie 2818,52 kcal

Udział procentowy
- białko 2,37 g/kg
- tłuszcz 1,29 g/kg
- węglowodany 5,21 g/kg

Tera może być?
Nie liczyłem warzyw, postaram się je jeść!

jeśli te jajka po jednym ok
warzywa koniecznie nie staraj sie!

Właśnie nie, wychodzą 2 jajka na 3 kanapki, może być?

Jako, że zbliża się lato, mam zamiar w najbliższym czasie zacząć redukcję. Chcę się za to zabrać porządnie, ponieważ jeszcze nigdy nie zszedłem z bf poniżej 15% a chciałbym w końcu ujrzeć upragniony 6-pak

BF: ok. 20%
Waga: 75kg
Dieta Low-Carb
Cel: 10% bf do wakacji

Myślę, że zacznę od 2500 kcal. Jeśli nie będzie żadnych efektów to będę powoli obcinał. 3 razy siłownia + 3 razy SW + 3 razy aeroby.

7:00
-Jaja kurze całe 300g (5 jajek)

10:30
-Chleb żytni razowy 75g
-Ser Gouda 25g

12:35
-Chleb żytni razowy 75g
-Ser Gouda 25g

15:00
-Ryż brązowy 50g
-Pierś z kurczaka 100g

18:00
-Ryż brązowy 50g
-Pierś z kurczaka 100g

20:00
-Odżywka białkowa 30g
-Oliwa z oliwek 30g

22:00
-Ser twarogowy 200g
-Oliwa z oliwek 30g

Razem:
- białko 2,54 g/kg ( z czego ok. 2,2 g/kg zwierzęcych)
- tłuszcz 1,66 g/kg
- węglowodany 2,31 g/kg
- kalorie 2509,00 kcal

Coś czuję, że nie jest to zbyt dobra dieta, ale jeszcze nigdy nie układałem Low-Carb. Warzywa będę starał się jeść jak najczęściej.
Z góry dzięki za poprawę

daj ww na 120 g tylko okołotreningowo dorzuć warzywa iiiiiii co hmmmm
zacznij od 2300 pozdr

7:00
-Jaja kurze całe 240g (4 jajka)

10:30
-Twaróg 75g
-Jaja kurze całe 60g (1 jajko)
-Odżywka białkowa ok. 7g
(Przepis na sernik z działu Kuchnia SFD)

12:35
-Twaróg 75g
-Jaja kurze całe 60g (1 jajko)
-Odżywka białkowa ok. 7g

15:00
-Ryż brązowy 75g
-Pierś z kurczaka 100g

18:00
-Ryż brązowy 75g
-Pierś z kurczaka 100g

20:00
-Serek wiejski 150g
-Orzechy włoskie 40g

22:00
-Ser twarogowy 200g
-Oliwa z oliwek 30g

Razem:
- białko 2,66 g/kg (ok. 2,5 g/kg zwierzęcych, wiem że trochę zbyt dużo ale naprawdę ciężko mi zejść z nimi niżej)
- tłuszcze 1,56 g/kg
- węglowodany 1,89 g/kg
- kalorie 2354,00 kcal

Węgli wychodzi ok. 140g niby mógł bym zejść z nich w posiłkach około-treningowych ale sądzę, że gdybym jadł jeszcze mniej ryżu to padł bym na treningu. Dieta może być?

Zmieniony przez - traxiu w dniu 2011-03-05 23:28:36

tłuszcze rozdziel na posiłki w 1 i 2 daj też . Mam nadzieję że jesz warzywa bo jak nie nie mamy o czym rozmawiać . Tak ogólnie może być proponuje jeszcze wrzucić do diety rybę ale nie tuńczyka i zamienić z 20 godziny z serem. AHA I NIE WĘDZONĄ>