Na początek pytanie (może banalne,ale mam wiele sprzecznych informacji) - Co ile powinno się zmieniać ćw co 2,3 czy może co 6 miechów ? Bo mam w swoim planie (Split 4x tydzień) cw ktore robie juz ponad 3 miesiace : dipsy,wycisk hantlami gora,wioslo sztanga,podciaganie na drazku i wydaje mi się,że czas na zmiane.
to jest ten split:
Plecy Środa
- Martwy ciąg RAMPA 5 5 serii
- Podciąganie na drążku 4 x 8-10p
- Wiosłowanie sztangą 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 - progres, 12,15-regress)
- Wymachy w opadzie 3s x 8-10p
-Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p
- Szrugsy 3s x 10p (maszyna)
Klatka + Biceps Czwartek
- Dipsy RAMPA 8 4 serie
- Wycisk na skosie w górę hantle RAMPA 8
- rozpiętki płasko 3s x 12-15p
- Unoszenie sztangi 4s x 8- 12p
- Uginanie sztangielki modlitewnik 3s x 10-12p
- Metoda 21 na maszynce 2s
Nogi Sobota
- Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie)
- Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
- Żurawie 4s x 8p
- Front squat (wąsko nuki) 4s x 8/10p
- Uginanie leżąc 3s x 12p
- Wspięcia na maszynie smith'a 3 x 10p i -10% na max (3s progres i 3s regres -10%)
Barki + triceps Niedziela
- Wycisk siedząc przed głową RAMPA 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.)
- Arnoldki 3s x 8/10p
- Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru
- Wycisk wąsko 4s x 10p
- Francuz na skosie ujemnym 3s x 10p
- Maszyna z rozerwaniem na boki 3s x 12p sztabki
I teraz tak,wyzej wymienione cw,ktore robie juz dosc dlugo,chcialem zastapic
Klata -tutaj nie mam kompletnie pomyslu, WL i wycisk sztanga na skosie dodatnim (sztanga) raczej odpada,nie lubie tego i nie czuje dobrze mieśnia. Klatka to obok trica moja słabosc -moze ktos poleci jakis ciekawy plan na klatke co by ja troche ruszyc.
Plecy- wioslo sztanga i hantlem troche mi już zbrzydło,a nie za bardzo wiem czym to zastapic,tak samo jak podciaganie (tu moze chwyt -zawsze było szeroko).
Z reszta juz sobie poradze,bo mam pomysł jak urozmaicić cw; plecy i klatka mnie męczą.
Prosiłbym aby mi ktoś polecił --ćw albo rozkład cw zmienić,ew inne ulozenie partii,tylko tu tez jest problem bo klata-tric/plecy-bic/klata-barki mi nie odpowiadają (jedna partia cierpi kosztem drugiej).Patrzyłem na rozkład typu: lekko,ciężko,ale nie umiem tego sensownie sklecić i dobrać ćw.
Z góry dzięki wielkie za pomoc i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia -raczej niczego nie brakuje
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko