Rozpiska na 3 miesiące

Po przerwie trzy tygodniowej wracam do ćwiczen przygotowalem plan ćwiczen na trzy miesiące:
Pierwszy miesiąc FBW:
A

Nogi-przysiad 4s
Plecy-wioslowanie sztangi 3s
Klata-wyciskanie skos 2s,wyciskanie młotkowe 2s
Barki-podciąganie do brody chankla 3s
Bic-sztanga stojąc 3s
Tric-wyciskanie chankla jednąrącz za głowy3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s

B

Nogi-MC 4s
Plecy-podciąganie na drąrzku 4s
Klata-dipsy 4s
Barki-wyciskanie z przed glowy 4s
Bic-młotki 3s
Tric-francuz stojac 3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s


ABA BAB
Kolejne dwa miesiace split:
PONIEDZIAŁEK plecy+brzuch

mc 8-8-6-6
podciąganie na drążku szer.nad. 8-8-8-8-8
wiosłowanie hankla 10-10-10-10
szrugsy 15-15-15-15

podciaganie nóg w zwisie 25-25-25
sklony w leżeniu 25-25-25
skłony boczne z hanklem 20-20-20


WTOREK klatka+bieganie

dipsy 8-8-8-8-8
wyciskanie hankli skos 10-10 -superseria z młotkowymi 10+8-10+8
rozpietki ławka skos 10-10-10
rozpiętki ławka pozioma 10-10


CZWARTEK nogi+brzuch

przysiad 8-8-6-6
wykroki 12-12-12
maszyna 10-10-10
wspiecia 3max
wspiecia od. 2max


PIĄTEK barki+bieganie

wyciskanie żolnierskie 10-8-6
podciaganie hankla do brody 10-10-10
unoszenie hankli w bok 10-10-10
unoszenie hankli w przód 10-10-10


SOBOTA triceps+biceps

wyciskanie wąsko 8-8-6-6
francuz siedzac 10-10-10
prostowanie w opadzie 10-10
francuz hankami leżąc 10-10

unoszenie sztangi stojąc 4(10-8)
młotki 4(12-10)
unoszenie z hanklami 3(10-8)
Prosze o rady sugestie co do planu.Z góry dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 90

Wzrost: 178

Cel treningowy: sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,chankle,drążek,ławka łamana ,modlitewnik,porecze do dipsów

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: tak

ktoś się wypowie ?

Nogi-przysiad 3-4s
Plecy-wioslowanie sztangi 3-4s
Klata-wyciskanie skos 3-4s
Barki-military press 3-4s
Bic-sztanga stojąc 3s
Tric-wyciskanie chankla "chantli" jednąrącz za głowy 3s
Przedramie 2-3s
Łydy-wspięcia 2-3s
brzuch


Nogi-MC 4s
Plecy-podciąganie na drążku 4s
Klata-dipsy 4s
Barki-wyciskanie z przed glowy 4s
Bic-młotki stojąc na przemian hantle z supinacją 2-3s
Tric- francuz stojac 2-3s
Przedramie 3s
Łydy-wspięcia 3-4
brzuch
narazie proszę studiować taką formę FBW, póki co
po przerobieniu tego planu bedziemy myślec dalej

zdr