Masa 71kg

Witam ! Mam 71kg 186cm cwicze około 2-3miesiące (3xwtygodniu) nie brałem na razie supli. Kiedyś już prosiłem na tym forum o porady w związku z dietą ale postanowiłem stosowac się jedynie do 10 zasad żywieniowych . Niestety mięśni przybywa w ślimaczym tempie dlatego też chcę przejśc na dietę wysoko węglowodanową . Rozpisałem coś takiego :
6-30: 130g płaków owsianych górskich+20g wpc+łyżka siemia lnianego 90/30/20
W szkole: 150g ryżu brązowego 100g ryżu parabolicznego(lub 250g makaronu durum)+ pierś lub mintaj lub jajka 188/40/20
15-45: 120g kaszy jęczmiennej+warzywa+20g wpc+oliwa z oliwek 87/27/13
18-45: 80g płatków owsianych górskich 56/10/7
19-15: 125g twarogu chudego 0/25/0

Ogółem ww,b,t: 421/132/62 6g/kgmc 1,86g/kgmc 0,9g/kgmc

W treningowe zamiast kaszy dam ryż biały i oliwe do innego posiłku

Proszę o ewentualne wskazówki ale proszę pamiętac że kasa się liczy chciałbym żeby było w miarę tanio .

No nic dziwnego przydał by się kurs koedukacyjny
Nie wszystkie posiłki pełnowartościowe,mało warzyw.
Nie napisałeś pomiędzy którymi posiłkami trening itd.

Przykładowe jedzenie w dzień nietreningowy :

6-30: 130g płaków owsianych górskich+jajka+łyżka siemia lnianego 90ww/30b/30t
W szkole(8-00/15-00): 150g ryżu brązowego+100g ryżu parabolicznego 150g piersi z kurczaka 188/50/20
15-45: 120g kaszy jęczmiennej+warzywa+20g wpc+oliwa z oliwek 87/27/13
18-45: 80g płatków owsianych górskich 56/10/7
19-15: 125g twarogu chudego 0/25/0
21-30: SEN

ok6g węglowodanów na kg masy ciała
ok2g białka na kg masy ciała
ok1g tłuszczy na kg masy ciała


Przykładowe jedzenie w dzień treningowy

6-30: 130g płaków owsianych górskich+20g wpc+łyżka siemia lnianego 90/30/20
W szkole:250g makaronu durum + 150g mintaja 188/45/20
15-10: Trening
16-30: 120g ryżu białego+100g piersi z kurczaka 90/30/3
19-00: 80g płatków owsianych górskich+warzywa+oliwa z oliwek 56/10/23
19-15: 125g twarogu chudego 0/25/0

ok6g węglowodanów na kg masy ciała
ok2g białka na kg masy ciała
ok1g tłuszczy na kg masy ciała

Trening:
Wtorek:
Klatka piersiowa 14 serii + rozgrzewka i rozciąganie
biceps 7serii + rozgrzewka i rozciąganie
brzuch po 4 serie na dół górę i skośne(dośc krótkie odstępy między seriami)

Czwartek:
Plecy 13seri+3na kaptury + rozgrzewka i rozciąganie
triceps 6serii+ rozgrzewka
łydki 5 serii (krótkie odstępy między seriami)

Niedziela:
Czworogłowe 9/10 serii + rozgrzewka i rozciąganie
Dwugłowe 5 serii
Braki 9 serii + rozgrzewka i rozciąganie
przedramie 3 serie do załamania

Zmieniony przez - tomme4 w dniu 2010-12-27 11:37:38

6-30: 130g płaków owsianych górskich+jajka+łyżka siemia lnianego 90ww/30b/30t
W szkole(8-00/15-00): 150g ryżu brązowego+100g ryżu parabolicznego 150g piersi z kurczaka + warzywa i oliwa/olej lniany 188/50/20
15-45: 120g kaszy jęczmiennej+warzywa+20g wpc+oliwa z oliwek 87/27/13 /zamieniłbym wpc na mięsolub rybe
18-45: 80g płatków owsianych górskich 56/10/7 /dodaj np wpc i orzechy wloskie, warzywa
19-15: 125g twarogu chudego 0/25/0 + olej lniany/oliwa + warzywa
21-30: SEN

ok6g węglowodanów na kg masy ciała
ok2g białka na kg masy ciała
ok1g tłuszczy na kg masy ciała


Przykładowe jedzenie w dzień treningowy

6-30: 130g płaków owsianych górskich+20g wpc+łyżka siemia lnianego 90/30/20
W szkole:250g makaronu durum + 150g mintaja 188/45/20 (warzywa + oliwa jesli trening masz po czasie dluzszym niz 2h)
15-10: Trening
16-30: 120g ryżu białego+100g piersi z kurczaka 90/30/3
19-00: 80g płatków owsianych górskich+warzywa+oliwa z oliwek 56/10/23 + bialko (ryba/mięso)
19-15: 125g twarogu chudego 0/25/0 + olej lniany, warzywa

ok6g węglowodanów na kg masy ciała
ok2g białka na kg masy ciała
ok1g tłuszczy na kg masy ciała