Ciężki trening na Masę

Ok. dzięki Panowie za wskazówki, pod wieczór ułożę wszystko w plan nowy i zamieszczę po raz ostatni. Tylko dotrę do Warszawy ze świąt od rodziny. A jutro skocze po białeczko pewnie dodatkowo. Hubert łap sogacza!

A więc wyszło coś takiego:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka
1.Wyc. sztangi skos 4s
2.wyc. sztangi poziomo 4s
3a Wyc. młotkowy skos dod.-(20/25st) 3s
3b Rozpiętki 3s
Przedramiona:
-Uginanie ramion nachwytem 3x10
-Unoszenie dłoni z rękami z tyłu 3xmax
-Unoszenie dłoni z rękami na kolanach 3xmax

ŚRODA
Biceps + Triceps
Superserie

1a Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 4s 15,12,10,8
1b Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 15,12,10,8

2a Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 4x10
2b Uginanie ramion chwyt młotkowy 4x10

3a Ściąganie Liny wyciągu stojąc zza głowy 4x10
3b Modlitewnik łokcie wąsko 4x10

PIĄTEK
Plecy + Barki
Serie łączone:

1a Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) drążek 4x10
1b Wyciskanie sztangi z przed głowy (stojąc lub siedząc) 4x10,

2a Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
2b Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,8,8

3a Szrugsy 3s 12,12,10
3b Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8

4a Ściąganie linki wyciągu do klatki 4x10
4b Face pull 4x10

NIEDZIELA
Nogi
1.Przysiad tylni 4s 12,10,10,8
2.Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
3.Wyciskanie na suwnicy 4s 12,10,10,8
4a Uginanie nóg leżąc 4X10
4b Wyprosty nóg siedząc 4X10
5.Wspięcia stojąc 3x30p
5a Wspięcia siedząc 3x30p
5b Wspięcia odwrotne 3x30p
Brzuszki
- Maszyna 4x12

Klatka nie mam przyrządu do wykonywania pompek na klatę:( Może być taki plan? Jeszcze tylko ta klata i nogi zbyt bilsko siebie:(

Nie masz poręczy na siłowni?

Ćwiczysz w aero/fitness klubie dla kobiet w ciąży?

Poza tym-co ci te nogi wadzą przed klatą?

Możesz poprzesuwać dni-masz pełne pole manewru.

Plan wygląda ok,tyle że 2ćw. na klatę zrób z hantlami.Przy nogach klasyczny martwy ciąg.

I pisz w jednym poście!



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-26 15:53:24

Niestety ćwiczę w nowym klubie i brakuje tutaj poręczy, bramy, a nawet pojedynczych uchwytów jak na razie do linek:( Chodzę tu po znajomości za darmo, więc nie wybrzydzam:D ok dzięki raz jeszcze za uwagi. Pozdrawiam!