Poniedziałek (klatka + triceps)
1.wyciskanie sztangi na ławce1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę na suwnicy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
4.rozpiętki na bramce 4-5 serii po 12-15 powt.
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
3.wyciskanie “francuskie leżąc 4 serie po 8-10 powt.
4. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie) 3 serie po 10-12 powt.
Wtorek (grzbiet + biceps)
1.podciąganie na drążku szeroko nadchwytem do brody 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie po 10-12 powt
3.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha
4 serie po 10-12 powt.
4.podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie po 8-10 powt.
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 8-10 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 serie po 8-10 powt.
Czwartek (nogi + barki)
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serii po 10-12 powt.
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serii po 10-12 powt
4.wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt
2.arnoldki 4 serie po 10-12 powt.
3.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt.
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serii po 10-12 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 184
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc po rocznej przerwie
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak środków i chęci
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: myśle nad glutaminą i węglowodanami Olimp