s_1994 / DZIENNIK / Masa - ekto

Witam po przerwie :)
Byłem niesamowicie długo chory. Aktualnie jestem po jednym tygodni treningowym (jeszcze na starym sprzęcie). Dziś miałem okazję w szkole popracować na trochę większej ilości sprzętu, więc poćwiczyłem nogi. Zrobiłem cuś takiego:

Przysiady - 4s
Prostowanie nóg na prasie - 4s
Wypychanie na suwnicy - 3s
Jak zapewne zauważyliście, był to tylko czwórgłowy, ale wyciągnąłem wniosek - muszę robić na nogi dużo serii. Inny wniosek z poprzedniego tygodnia - na barki lepiej działa więcej powtórzeń! Pan z Marbo napisał, że sprzęt będzie na dniach, więc za niedługo będzie na czym konkretniej ćwiczyć ;]

-------------------------------------------
b]21 X 2010 - klatka i biceps

Wyciskanie leżąc sztangi na płaskiej
43kg - 10
43kg - 10
44kg - 8
44kg - 7
Przerwy 1m/3m/1m

Wyciskanie leżąc sztangielek na skosie
2x17kg - 10
2x17kg - 10
2x17.25kg - 8
2x17.25kg - 8
Przerwy 1m/3m/1m

Rozpiętki
2x13,5kg - 10
2x13,5kg - 10
2x13,75kg - 8
2x13,75kg - 8
Przerwy 1m/3m/1m

Unoszenie przedramion ze sztangą
15kg - 15
15kg - 15
15kg - 15
Przerwy 1m/1m/1m

Unoszenie sztangielek z supinacją
7kg - 15
7kg - 15
7kg - 15
Przerwy 1m/1m/1m

WYCISKANIE - oj, ciężko. Miałem zamiar w ostatniej serii jeszcze 1 powtórzenie zrobić, ale nie dało rady
SKOS, ROZPIĘTKI - tu już lżej, tak w sam raz
BICEPS - zmniejszyłem obciążenie, zwiększyłem ilość powtórzeń - dobra myśl. Jednak biceps jakby wolał - CHCEMY JESZCZE KILKU SERII!

Myślałem, że po tak długiej chorobie będą spadki, a tutaj nie tak źle

DIETA
I POSIŁEK
Płatki owsiane 125g
Jajko kurze całe 60g
Mleko 1,5% 350g
Oliwa z oliwek 10g
II POSIŁEK
Chleb razowy 187,5g
Masło extra 30g
Szynka z indyka 75g
III POSIŁEK
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g
Mielone z wieprzowiny 150g
Ziemniaki 150g
IV POSIŁEK
Ziemniaki 200g
Mielone z wieprzowiny 100g
Sok jabłkowy 300g
TRENING
V POSIŁEK
Banan 150g
VI POSIŁEK
Burak 250g
Mielone z wieprzowiny 100g
Oliwa z oliwek 10g
VII POSIŁEK
Jajo całe 60g
Oliwa z oliwek 10g
Mleko 1,5% 350g

RAZEM 3811kcal
---------------------------------------
DO 1 XI 2010
Cośtam ćwiczę, cośtam jem, nie ma sprzętu, bo zepsuł się transport





Mały re-load. Nowa rozpiska:

Jeśli w ćwiczeniu robię progres - seria z większym obciążeniem jest wytłuszczona. Ilość powtórzeń i długość przerw jest intuicyjna

DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps:

WL sztangi - 4s 10-10-8-8 - przerwy 1,5m/3m/1,5m
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m
Rozpiętki - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m

Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s - ~10-12 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik - 2s - ~15powtórzeń

DZIEŃ DRUGI - nogi

Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m (czasem trochę dłuższe)
Uginanie nóg w leżeniu - 5s - 12-12-10-10-x
Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ - 4s - 12-12-10-10 + do ostatniej serii na dobicie kilka powtórzeń obunóż


DZIEŃ TRZECI - przerwa

DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps

Wyciskanie sztangi siedząc - 4s - ~15 powtórzeń - p 1m
Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s - 8+15/8+15/6+15/6+15 - p 1,5m/3m/1,5m
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - ~12-15 powtórzeń - przerwa 1,5m
WL - wąski uchwyt - 3s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m

DZIEŃ PIĄTY - plecy
MC 4s - 10-10-8-8 - p 1,5m/3m/1,5m
Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s - 10-10-8-8 - p1,5m/3m/1,5m
Wiosło sztangielką - 3s - 6-8 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m

DZIEŃ SZÓSTY - przerwa
DZIEŃ SIÓDMY - przerwa

Do tego 2 razy w tygodniu łydki, brzuch.
Łydki - jeden trening bez obciążenia, dużo reps, jeden z obciążeniem, mniej reps
Brzuch - jeden trening ABS II, jeden własny.


Chciałbym zaznaczyć, że dzisiaj zaczynam pierwszy dzień 6-tygodniowego cyklu masowego!

15 grudnia 2010 - dzień pierwszy
Klatka + biceps

KLATKA

Wyciskanie leżąc sztangi
46kg - 10 reps - przerwa 1,5m
46kg - 10r - p 3m 20s
47,5kg - 8r - p 1,5m
47,5kg - 8r

Wyciskanie sztangielek na skosie
15,5kg - 10reps - przerwa 1m
15,5kg - 10r - p 2,5m
16,5kg - 8r - p 1m
16,5kg - 10r - miało być 8, ale za małe obciążenie, więc dodałem nadprogramowo 2 powtórzenia

Rozpiętki
13,5kg - 10reps - przerwa 1m 15s
13,5kg - 10r - p 3m
14,25kg - 8r - p 1m 15s
14,25kg - 8r

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą
20,5kg - 12 reps - przerwa 1,5m
21kg - 10r - p 1,5m
21,5kg - 8r

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie
7kg - 15 reps - przerwa 1m
8kg - 13r - p 1m
9kg - 10r - p 1m - rozpocząłem ze zbyt małym obciążeniem

Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik
13,5kg - 15r - p 1m
14,5kg - 12r

Dodatkowo 10 oszukiwanych powtórzeń stojąc ze sztangą - obciążenie z modlitewnika.

Efekty po treningu bardzo pozytywne :)


DIETA & SUPLE

Posiłek I (przed szkołą)
Płatki owsiane - 70g
1 jabłko (135g)
Mleko 1,5% - 320g
1 jajo kurze - 60g
Preventic500 - 2 tabs

Posiłek II (w szkole)
2 kromki chleba z szynką

Posiłek III (po szkole, przedtreningowy)
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi z kurczaka 125g
Vit C
Glicerol 10g

TRENING
Podczas treningu wypiłem domowej roboty "energy drinka". Woda wysokozmineralizowana, cukier 35g, cytryna

Posiłek IV potreningowy
Ryż biały 100g
Mięso z piersi z kurczaka 125g
1 jabłko (135g)
Jogurt gratka 300g
Pyłek pszczeli - 1 łyżka
Vit C

Posiłek V
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek VI
Mleko 1,5% - 320g
Jajo kurze 1 - 60g
Oliwa z oliwek - 10g
Pyłek pszczeli - 1 łyżka

Przed snem:
mbe 2 tabs (300mg jonów magnezu, 7,29mg wit B6, 200mg wit E)
Cynk Walmark (15mg)

Do tego popijam Muszyniankę

Razem:
3549kcal
białko: 2,9g / kg ciała
tłuszcz: 1,4g / kg ciała - jak na ultra-ekto - chyba za mało?
węgle: 7,8g / kg ciała

Komentarze miło widziane.


15 grudnia 2010 - dzień pierwszy
NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach
50kg - 10reps - przerwa 2,5m
50kg - 10r - p 3m
52kg - 8r - p 2,5m
52kg - 8r - p 3m
53kg - 8r
Łatwo, może aż za łatwo

Uginanie nóg w leżeniu
23,5kg - 12reps - przerwa 1m
23,5kg - 12r - p 2m (na razie lekko)
25,5kg - 12r - p 1m
25,5kg - 12r - p 2m (już trochę ciężej)
29kg - 10r (ciężko)

Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ
23,5kg - 12 reps - przerwa 1m
23,5kg - 12r - p 2m
25,5kg - 12r - p 1m
25,5kg - 15r (za małe obciążenie)

Co chwilę pisałem, że za lekko, co nie zmienia faktu, że po treningu chodziłem jak terminator

MICHA - praktycznie taka jak wczoraj

Kurcze, ciężary śmieszne, ale jeszcze będą ze mnie ludzie! Zobaczycie!


17 grudnia 2010 - brzuch, łydki

Rozgrzewka - m. in. z skakanką.

BRZUCH - ABS II

ŁYDKI
26 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 13 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 22
Następnie po 11 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Jak widać - mocno inspirowane treningiem SZOPERX. Wykonałem 2 takie serie ze sporą przerwą (4-5 minut). Niestety musiałem pomagać sobie rękami.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-17 23:09:51

Jedziesz! Będę zaglądał

18 grudnia 2010 - dzień czwarty
BARKI, TRICEPS

BARKI

Wyciskanie sztangi siedząc
17,5kg - 20 reps - przerwa 1m
17,5kg - 15r - p 2,5m
20kg - 12r - p1m
20kg - 12r

Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki
8kg+2,5kg - 8reps+15reps - przerwa 1m
8kg+2,5kg - 10r+15r - p 2m
8,5kg+2,5kg - 10r+15r - p 1m
8,5kg+2,5kg - 8(4)r+15r - w nawiasie powtórzenia oszukane

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4kg - 15r - p1m
4kg - 12r - p1m
4kg - 12r - p1m
4kg - 12r - p1m

TRICEPS

WL - wąski uchwyt
26,5kg - 15r - p 1m
26,5kg - 15r - p 1m
26,5kg - 12r

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
15kg - 15r - p1m
16kg - 15r - p1m
17kg - 20r - p1m - rozpocząłem od zbyt małego obciążenia

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją
4kg - 15r - p 40s
4,25kg - 15r

Trening zaliczam do bardzo udanych.

Micha była dość solidna, ale brak czasu, żeby ją tu ładnie rozpisać

Idę spać

Żeby nie było że wchodzę i nic po sobie nie zostawiam to zostawię

Powodzonka życzę będę wpadał

Dzięki

Idę ćwiczyć plecy. Jak wrócę dam znać, jak było

"Plecki się same nie zrobią"

Xardero ->

Od razu zaznaczę, że ciężary w treningu dałem zdecydowanie za niskie.

19 grudnia 2010 - dzień piąty
PLECY

Martwy ciąg klasyczny
55kg - 10 reps - p 1,5m
55kg - 10 r - p 3m
57,5kg - 8r - p 1,5m
59kg - 8r

Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt
25kg - 16 reps - p 1m - dużo za łatwo
27kg - 15 reps - p 2m - dalej za łatwo
31kg - 15 r - 1m
35kg - 15r

Podciąganie końca sztangi w opadzie
26,5kg - 12reps - przerwa 1m - za lekko!
28,5kg - 12r - p 2m - za lekko!
32kg - 12r - p1m
35kg - 8r - dopiero coś poczułem

Wiosło sztangielką
22kg - 8 reps - p 40s
22kg - 8r - p 40s
22kg - 10r
+ dropset 13kg 10r

Martwy Ciąg - właściwie pierwszy raz na poważnie wykonywałem klasyczny MC. Nie wiedziałem, że będę miał taką zadyszkę! Wszystko poprzedzone oczywiście odpowiednią rozgrzewką. Również pierwszy raz robiłem MC... bez zakrętek na gryfie

Wyciąg - za mały ciężar. Technika do dupy

Podciąganie sztangi - za mały ciężar, dopiero na końcu coś poczułem

Wiosło sztangielką - ok

20 grudnia 2010 - dzień szósty
Nic

21 grudnia 2011 - dzień siódmy
ŁYDKI, BRZUCH

ŁYDKI
Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką
5kg - 10 reps - przerwa 1m
5kg - 10r - p 1m
5kg - 10r - p 1m
5kg - 12r - p 1m
5kg - 12r

BRZUCH
ABS II - poziom 3

ŁYDKI - następnym razem bez problemu można robić po 12 reps
BRZUCH - słabe czucie, ale nie aż tak źle

22 grudnia 2010 - dzień ósmy
KLATKA, BICEPS

KLATKA

Wyciskanie leżąc sztangi
46,5kg - 10 reps - przerwa 2m
48,5kg - 10r - p 2m
50,5kg - 8r - p 2m
51,5kg - 7r + jedno powtórzenie z pomocą kumpla

Wyciskanie sztangielek na skosie (z supinacją)
13kg - 12reps - przerwa 2m
14kg - 12r - p 2m
16kg - 12r - p 2m
16,5kg - 10r

Rozpiętki
13 - 10reps - przerwa 2m
13kg - 10r - p 2m
14,25kg - 9r - p 2m
15kg - 8r - ostatnie powtórzenia z nie najlepszą techniką (ale też nie najgorszą)

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą
21kg - 12 reps - przerwa 1,5m
21,5kg - 10r - p 1,5m
22,5kg - 8r + 2 z bujnięciem

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie
9kg - 13 reps - przerwa 1,5m
9,5kg - 11r - p 1,5m
10kg - 8r + 2 z bójnięciem (AŁA! MASAKRA)

Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik
14,5kg - 15r - p 1m
15,5kg - 12r - AŁA!!!!
Do tego na dobicie 10 powtórzeń bez modlitewnika.


Z treningu jestem baaardzo zadowolony, spory progres w porównaniu do poprzedniego treningu. Jest git

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-22 21:28:12

"Posiłek II (w szkole)
2 kromki chleba z szynką:("

czemu taka minka:P?

ja tam do szkoły biore taki pojemniczek a w nim piers z kurczaka, marchewka i orzechy:p

widać że powoli idzie;] tak trzymać stary;] mozesz co tydzień pisać ile kg do celu brakuje:)

Ja na poczatku tez kombinowalem z twarogiem/szynka itd., bo 5min przerwy i druga zmiana w szkole mnie po prostu zabija, ale ostatecznie skonczylem na raziaku z panga/mintajem albo przeczonym schabem w srodku i powiem Ci, ze daje rade
Fakt troche wiecej przygotowywania w domu, ale kuraka z kromka juz nie trawie, o tyle rybka czy scham wchodzi mi bardzo fajnie.

Co do tego glicerolu - kupowales w aptece/zamawiales skads? I masz jakies firmy z ktorych korzystales czy tak co wpadlo w rece, zebym nie szedl w ciemno jak cos

Boksero, chleb z szynką to conajmniej "taki sobie" posiłek. Zaraz napiszę swoje cele (oraz ile mi do nich brakuje).

Xardero, dzięki za rady, spróbuję.

23 grudnia 2010 - dzień dziewiąty
NOGI

Przysiad z sztangą na barkach
53,5kg - 10 reps - przerwa 2m 30s
54,5kg - 10r - p 2m 30s
55,5kg - 10r - p 2m 30s
56,5kg - 10r - p 2m 30s
57,5kg - 8r - p 2m 30s

Uginanie nóg w leżeniu
25,5kg - 12 reps - przerwa 2m
26,5kg - 12r - p 2m
28kg - 12r - p 2m
30kg - 12r - p 2m
32,25kg - 10r

Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ
28kg - 12 reps - przerwa 1m 30s
29kg - 11r - p 1m 30s
30kg - 10r - p 1m 30s
31kg - 10r + obunóż 10r

Jak widać, progres jest (i to spory).

CELE
Przysiad - 60kg (brakuje 2,5kg)
MC - 70kg (brakuje 11kg)
Wyciskanie sztangi siedząc 25kg (brakuje 5kg)
WL - 55kg (brakuje 3,5kg)
Waga - 70kg (brakuje 5kg, celu raczej nie osiągnę zbyt szybko)

Złapała mnie grypa Nie wiem, co począć

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-24 11:16:19