dieta na masę do oceny

Pracuję w godzinach 23-4, spać chodzę ok. 4:45.

Wiek: 20
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel: masa

Zapotrzebowanie ok. 3500kcal
białka - 560kcal (140g)
węglowodanów 1960 kcal (490g)
tłuszczy 945kcal (105g)

białko / tłuszcze / węglowodany

śniadanie 11:30

100g płatków owsianych 11,9g / 7,2g / 70g
300ml mleka 9 / 6 / 12
50g sera 10 / 9 / 1,5 lub 2 jajka 10 / 10 / 0,5
15g rodzynek 0,3 / 0 / 10
2 kromki chleba razowego
+ margaryna

II śniadanie 13:30

100g polędwicy z indyka 15 / 0 / 1
15g orzechów laskowych 3,5 / 2 / 2
2 owoce 1 / 0 / 30
10g oliwy z oliwek 0 / 10 / 0
2 kromki chleba razowego

obiad 15:30

100g piersi z kurczaka smażonej w panierce 30 / 2 / ?
ziemniaki 2 / 0,5 / 20 lub kasza 2 / 0,5 / 20
surówka 1 / 0 / 15
20g czekolady gorzkiej (w DT) 1 / 3 / 6

po zańczeniu treningu
banan 1 / 0,3 / 17

po treningu 19:00
100g ryżu 2,3 / 0,5 / 25
100g piersi z kurczaka smażonej w panierce 30 / 2 / ?
2 owoce 1 / 0 / 30
10g oliwy z oliwek 0 / 10 / 0

V posiłek 22:30

5 jajek na twardo (ok. 250g) 30 / 25 / 2,5
lub
150g tuńczyk 35 / 15 / 0
2 kromki chleba razowego
+ masło orzechowe

w pracy 2:00

100g polędwicy z indyka 15 / 0 / 1
2 kromki chleba razowego
+ margaryna

Dodatkowo w planie mam przed spaniem ok. 4:30 wypić 40g białka łowickiego. Co myślicie?

2-3 litry wody dziennie, w tym jedna szklanka siemię lniane


Zastanawiam się jeszcze w jaki sposób zwiększyć trochę ilość węgli, bo trochę mi brakuje. Poza tym wziąłem pod uwagę wartości odżywcze dla niektórych produktów po ugotowaniu



Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 19:46:44

Sam musisz sprawdzić każdy reaguje inaczej na daną liczbę kalorii. Jeśli bedziesz głodny podbij kcal

w zasadzie każdy posiłek zawiera błędy. poczytaj jeszcze posty podwieszone.
wywal przede wszystkim te panierki, margarynę, wędliny... gdzie warzywa?

pzdr/

obetnij 100g węgli i 30g tłuszczu

śniadanie 11:30

100g płatków owsianych 11,9g / 7,2g / 70g
100 mleka 3 / 2 / 4
2 jajka 10 / 10 / 0,5
15g rodzynek 0,3 / 0 / 10
+ orzechy wloskie

II śniadanie 13:30

mięso
15g orzechów laskowych 3,5 / 2 / 2
2 owoce 1 / 0 / 30
2 kromki chleba razowego
warzywa

obiad 15:30

100g piersi z kurczaka smażonej bez panierki a jeszcze lepiej pieczonej 30 / 2 / ?
makarondurum/ryz brązowy/kasza 2 / 0,5 / 20
surówka 1 / 0 / 15
20g czekolady gorzkiej (w DT) 1 / 3 / 6
oliwa

po zańczeniu treningu
banan 1 / 0,3 / 17

po treningu 19:00
ryz/ziemniaki
100g piersi z kurczaka duszonej/pieczonej/gotowanej

V posiłek 22:30

5 jajek na twardo (ok. 250g) 30 / 25 / 2,5
lub
150g tuńczyk 35 / 15 / 0 /tunczyk nie za często
2 kromki chleba razowego
+ masło orzechowe
warzywa

w pracy 2:00

twarog z jajkiem/rybą
olej lniany/oliwa
warzywa

za duzo chleba, zastąpiłbym go innymi żródlami węgli (makaron durum, kasza, ryz brązowy/parboiled)

pozdr

bez panierki, czyli w samym jajku? w takim razie zamiast wędliny co? jeśli chodzi o warzywa to może przy II śniadaniu jakieś 2 pomidorki, albo kalafior

Jak każdy zawiera błędy to może pokaż mi jakie jeszcze? Edytuj po swojemu :)

bez panierki czyli bez panierki ma małej ilości tłuszczu
zamioast wędlin mieso ryba
mogą być pomidorki

mięso, czyli dokładnie jakie?

i co sądzicie by kupić to białko łowickie i przed spaniem walnąć 40g? NIe byłoby zbyt dużo białka?

wieprzowina wołowina drób
możesz zmieszać z serem

co zmieszać z serem? białko czy mięso? :D

białko i łowcikie

Czyli ostatecznie coś takiego by było?


śniadanie 11:30

100g płatków owsianych
300ml mleka
2 jajka
15g rodzynek
15g orzechów włoskich

II śniadanie 13:30

100g mięso lub ryba
2 kromki chleba razowego
15g orzechów laskowych
owoce
warzywa

obiad 15:30

100g piersi z kurczaka
100g ryż / kasza / ziemniaki
surówka
20g czekolady gorzkiej (w DT)
10ml oliwy

po zańczeniu treningu
banan

po treningu 19:00
100g ryż
100g piersi z kurczaka

V posiłek 22:30

5 jajek na twardo
lub
150g tuńczyk (nie za często)
2 kromki chleba razowego
masło orzechowe
warzywa

w pracy 2:00

100g twaróg z jajkiem
10ml oliwy
warzywa

Przed spaniem 4:45

40ml białko łowickie


Warzywa tj.:
- kapusta kiszona
- pomidory
- fasola
- sałata
- bób
- kukurydza

Owoce tj.:
- banany
- jabłka
- kiwi
- pomarańcze


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 20:28:12